Atrás quedaron los días en que su única opción de leche no láctea era tomar un cartón de una buena leche de almendras.
Ahora hay innumerables leches de nueces y otras alternativas a base de plantas (hiii, leche de avena) que se están haciendo cargo. Aunque la leche de almendras fue la reina de la leche sin lácteos durante años, su reinado podría haber terminado. Parece que la leche de avena tiene el título ahora, y eso no es nada malo.
En primer lugar, la leche de almendras no es exactamente sostenible. Se necesitan la friolera de 6.098 litros de agua para producir un solo litro de leche de almendras, según la Asociación de Restaurantes Sostenibles a través de El guardiánlo que es más preocupante teniendo en cuenta que EE. UU. obtiene la mayor parte de sus almendras de California, plagada de sequías.
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En segundo lugar, la leche de almendras no es realmente todos que nutritivo. Además de casi no proporcionar proteínas, a menudo se endulza con azúcar y solo contiene calcio si está fortificado, dice Tony Castillo, RDN, dietista y consultor de nutrición de RSP Nutrition.
La popularidad de la leche de avena como leche alternativa va en aumento porque es cremosa y dulce. Sin embargo, debes preguntarte: ¿la leche de avena es realmente mejor que la leche de almendras? ¿Qué tan diferentes pueden ser realmente dos leches de origen vegetal?
Descubrir, La salud de la mujer pidió a los expertos en nutrición que opinaran sobre el debate entre la leche de avena integral y la leche de almendras.
Cómo se comparan los nutrientes de la leche de almendras y la leche de avena
Nutricionalmente, la leche de avena y la leche de almendras son bastante diferentes.
Así es como se ve una taza de leche de avena sin azúcar:
- Calorías: 80
- Grasa: 1,5 g
- Grasa saturada: 0 g
- Sodio: 120 mg
- Carbohidratos: 14 g
- Azúcar: 1 g
- Fibra: 2g
- Proteína: 3 g
Y cómo se ve una taza de leche de almendras sin azúcar:
- Calorías: 35
- Grasa: 3 g
- Grasa saturada: 0 g
- Sodio: 160 mg
- Carbohidratos: 1 g
- Azúcar: 0 g
- Fibra: 1g
- Proteína: 1 g
Como puede ver, la leche de avena es más alta en, bueno, casi todo.
¿Por qué? Ambas leches se preparan remojando almendras o avena en agua, y luego licuando y colando la mezcla. Si bien el proceso extrae solo un poco de sabor y un poco de color blanco de las almendras, extrae mucho más, especialmente carbohidratos, de la avena, dice la nutricionista Brittany Modell, RD.
Ambas leches suelen estar fortificadas con calcio y vitamina D, que son importantes para la salud de los huesos y para mantener un equilibrio adecuado de nutrientes en el torrente sanguíneo y las células, agrega Castillo.
Sin embargo, la leche de almendras tiene la ventaja de tener un alto contenido natural de vitamina E, lo que beneficia a la piel y al sistema inmunitario al reducir el daño de los rayos UV en la piel y ayuda al cuerpo a combatir las bacterias y los virus. También podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas al perseguir los radicales libres que causan enfermedades, dice Castillo.
La leche de avena definitivamente tiene pros y contras
Debido a su mayor contenido de carbohidratos y calorías, «la leche de avena proporciona una consistencia cremosa que la leche de almendras no proporciona», dice Modell. (De hecho, es probablemente la más comparable a la leche de vaca de todas sus opciones de leche de origen vegetal).
Es por eso que los baristas se han adaptado tan rápido a las cosas; la leche de avena hace espuma de una manera que la leche de almendras normalmente no puede.
Otra ventaja de la textura naturalmente más espesa de la leche de avena: rara vez contiene espesantes (como la carragenina), que algunos científicos creen que es dañino para el tracto digestivo. En modelos animales, la carragenina se ha relacionado con cánceres y úlceras intestinales, según una revisión en la revista. Perspectivas de Salud Ambiental.
La leche de avena también es relativamente estable (lo que significa que puede durar mucho tiempo).
Por supuesto, si está controlando sus calorías o controlando estrictamente su consumo de carbohidratos (como las personas que siguen la dieta cetogénica), considere cómo la leche de avena encaja en sus comidas diarias y vigile el tamaño de sus porciones.
Las personas sin gluten también deben tener cuidado con la leche de avena que compran. “La avena es naturalmente libre de gluten”, dice Castillo. “Sin embargo, a menudo se pueden cultivar o procesar [alongside gluten-containing grains]lo que puede causar contaminación cruzada». Si es celíaco o tiene alergia al gluten, revise las etiquetas para asegurarse de que realmente no contenga gluten.
La leche de almendras también tiene ventajas y desventajas
Aunque la sustentabilidad se ha convertido en uno de los mayores argumentos en contra de la leche de almendras, la preocupación por los espesantes utilizados en la bebida también la ha criticado.
«Los [questionable] El aditivo en la leche de almendras es la carragenina”, dice Castillo. «La carragenina se usa para espesar la leche de almendras y evitar la separación, pero existe la preocupación de que pueda causar inflamación y daño en los intestinos».
Castillo y otros expertos en nutrición creen que más investigación ayudará a aclarar el impacto que tiene la carragenina en el cuerpo. Aunque hay varios estudios que utilizan animales como sujetos, una revisión en el Diario de alimentos y funciones de los estudios existentes también determinaron que no hay suficiente evidencia para determinar los efectos de la carragenina en el cuerpo.
Además, dado que la leche de almendras no ofrece la dulzura natural que ofrece la leche de avena, a menudo se endulza. Ya sea que estés monitoreando específicamente tus carbohidratos o no, tanto Castillo como Modell siempre recomiendan optar por las cosas sin azúcar.
Dicho esto, la leche de almendras sigue siendo significativamente más baja en calorías que la leche de avena, lo cual es una ventaja si desea limitar la cantidad de calorías que consume diariamente provenientes de las bebidas.
Entonces… ¿la leche de avena es mejor para ti que la leche de almendras?
En última instancia, tanto la leche de almendras como la de avena son buenas opciones.
Si está buscando una opción baja en calorías y no le importa tanto la consistencia o el sabor, la leche de almendras sin duda será la solución, dice Castillo. (Modell recomienda la leche de almendras sin azúcar Califia Farms o la leche de almendras sin azúcar Malk, ninguna de las cuales contiene carragenina).
Por otro lado, la leche de avena contiene un poco más de nutrientes beneficiosos, como proteínas y fibra, que ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo, por lo que es una buena apuesta en tazones o batidos, dice. El sabor y la espuma de la leche de avena también la convierten en un mejor sustituto de la leche de vaca en el café. (Modell recomienda Oatly Oat Drink Skinny o Elmhurst Unsweetened Milked Oats).
Independientemente de si opta por leche de avena o de almendras, busque una botella sin azúcar que contenga la menor cantidad de ingredientes posible.
La línea de fondo: Tanto la leche de avena como la leche de almendras tienen pros y contras, así que bebe la que más te guste.
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