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¿Cuánta pérdida de peso puede lograr en tres meses?

marzo 25, 2022
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Cuando comienza un nuevo viaje de pérdida de peso, es fácil que su mente se concentre en una cosa: qué tan rápido puede alcanzar su peso ideal. No es raro empezar a hacer cálculos en tu cabeza, como, ¿Puedo perder este peso antes de la boda que se acerca? o, ¿Cuánto peso puedo perder de manera realista en tres meses?

Pero lograr cualquier cantidad de pérdida de peso en un período corto de tiempo, como tres meses, requiere muchas decisiones pequeñas en el camino, como elecciones conscientes sobre lo que está comiendo, cuánto ejercicio desea incorporar a su semana y qué puede hacer. para manejar eficazmente su estrés, que también puede afectar su peso.

Si está tratando de perder algunas libras específicamente en los próximos tres meses (que es, de manera realista, cuánto tiempo necesitará para ver una gran diferencia en su peso), esto es lo que un dietista registrado y un entrenador personal certificado tienen que decir sobre el proceso y cómo averiguar cuál debería ser su peso objetivo en ese cronograma.

En primer lugar, ¿cuánto peso puedo perder en tres meses?

Para experimentar una pérdida de peso sostenible, es importante hacerlo gradualmente, dice Stephanie Carter, RDN. «De acuerdo con la Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) y el Centros para el Control de Enfermedades (CDC)así como muchos otros expertos destacados, personas que pierden peso de forma gradual y constante, una a dos libras por semanatendrá más éxito en lograr el mantenimiento del peso de por vida», dice ella.

Esa pérdida de peso de una a dos libras por semana se traduce en alrededor de 12 a 24 libras en el lapso de tres meses. «Esto significa que su objetivo es de cuatro a ocho libras por mes», dice Dannah Eve Bollig, entrenadora y creadora de The DE Method. Pero Bollig también advierte que si está tratando de perder mucho peso, digamos 50 libras o más, no es raro perder peso a un ritmo más rápido que una o dos libras por semana al comienzo de su viaje, antes de su la pérdida de peso se ralentiza o incluso se estanca un poco. «Esto puede ser extremadamente frustrante y se debe principalmente a una disminución del metabolismo que hace que su cuerpo queme menos calorías que cuando tenía un peso más alto».

La razón por la que pierde peso más rápido al principio es porque está perdiendo mucho peso de agua. «Cuando consume alimentos en exceso de sus necesidades metabólicas, su cuerpo almacena esta energía como glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa o azúcar, en el hígado y los músculos», dice Carter. Entonces, cuando el cuerpo no obtiene suficiente energía de las calorías, comenzará a utilizar el glucógeno almacenado. «Debido a que el glucógeno está ligado al agua, cualquier glucógeno descompuesto para obtener energía también liberará agua. Esto explica los cambios significativos iniciales en la composición corporal cuando las personas comienzan a hacer dieta», agrega Carter.

¿Cómo puedo asegurarme de que realmente estoy perdiendo grasa cuando pierdo peso?

Para perder alrededor de una libra de grasa, necesitaría quemar alrededor de 3500 calorías. Eso significa que, en una semana, necesitarías consumir de 3500 a 7000 calorías menos de lo normal (o quemar esas calorías) para bajar de una a dos libras.

Hay varias formas de lograr este déficit de calorías de manera segura, pero cómo debe hacerlo depende de muchos factores de estilo de vida. «Lo mejor que se puede hacer es tener en cuenta la edad, el peso, la altura y el objetivo de una persona, y decidir un plan adecuado y realista para esa persona. No existe una solución mágica que funcione para todos», dice Bollig, quien agrega que perder peso tiene que ver con el equilibrio, no con eliminar todos los alimentos menos nutritivos. Pero, matemáticamente hablando, si tuviera que reducir entre 500 y 1000 calorías por día, probablemente perdería entre una y dos libras por semana, señala.

Carter dice que ha ayudado a sus propios clientes a perder peso llevándolos a redefinir su relación con la comida, en lugar de fomentar el conteo de calorías. «Si bien se necesita un déficit de energía de 3500 calorías por semana para perder una libra, aconsejo a los clientes que observen la composición de sus comidas en lugar de las calorías que proporcionan», explica. «Restringir los alimentos que ama porque los ha etiquetado como ‘malos’ solo conducirá a comportamientos poco saludables, como atracones o comer en exceso. Si escucha las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo, muy bien puede crear un déficit de energía».

Pero si prefieres un plan de dieta más estructurado y que te funcione mentalmente, hay muchas opciones. Una de las opciones más populares a las que recurre la gente es una dieta baja en carbohidratos, o incluso la dieta cetogénica, que tiene como objetivo hacer que su cuerpo use la grasa como forma de energía al minimizar su consumo de carbohidratos.

Para otros, un método preferido de control de peso es el ayuno intermitente (AI). Hay una variedad de formas de probar la IF, pero todas requieren periodos de tiempo para comer y ayunar. Por ejemplo, la dieta 16:8 recomienda comer todas las comidas dentro de un período de ocho horas. «La alimentación restringida en el tiempo o el ayuno intermitente agotan las reservas de glucógeno, lo que respalda la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina», dice Carter. «La alta sensibilidad a la insulina permite que las células del cuerpo usen la glucosa en la sangre de manera más efectiva, reduciendo el azúcar en la sangre y promoviendo el control del peso».

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    También puede tratar de alcanzar un déficit de calorías manteniendo registros detallados de lo que está comiendo, usando algo como una aplicación de diario de alimentos y centrándose en el control de las porciones. Una aplicación de nutrición también puede ayudarlo a ver patrones de alimentación, para que pueda tomar decisiones mejor informadas sobre lo que decide comer y contar calorías.

    Cualquiera que sea la forma en que decida perder peso, lo mejor es consultar primero a un médico para asegurarse de que el cambio de dieta o estilo de vida que desea hacer sea apropiado para usted.

    ¿Qué hábitos de ejercicio pueden ayudarme a perder peso?

    Agregar un programa de ejercicios a su rutina no solo puede ayudarlo a perder peso, sino que también puede reducir el riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. en realidad recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos a 300 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos a 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad vigorosa.

    Bollig dice que el ejercicio cardiovascular definitivamente puede ayudar a perder peso, pero que no es necesario si no te gusta. «Es importante tener en cuenta que no necesita hacer cardio para perder grasa. Puede perder grasa restringiendo la ingesta calórica y haciendo otros tipos de entrenamiento como entrenamiento de resistencia, entrenamiento con pesas, HIIT o una combinación de todos los arriba», dice ella. «La clave para perder grasa corporal es consumir menos calorías de las que gastas».

    El entrenamiento de fuerza también puede servir como una excelente manera de ayudar a perder peso, ya que cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará día a día. Bollig recomienda incorporar entrenamiento de fuerza unas dos o tres veces por semana para ayudar a desarrollar masa muscular magra, disminuir la grasa corporal y fortalecer los músculos, las articulaciones y los huesos.

    Si necesita ayuda para decidirse por un plan de acondicionamiento físico, primero consulte a su médico para asegurarse de que está autorizado para mantenerse activo y familiarícese con estos ejercicios para quemar calorías.

    ¿En qué más debo concentrarme para perder peso?

    Perder peso no se trata solo de lo que come o de cuánto ejercicio hace. Otros factores como las hormonas y el sueño también pueden tener un impacto en su metabolismo.

    No dormir lo suficiente puede hacer que tu cuerpo pierda el control. Carter recomienda dormir al menos siete horas o más por noche para asegurarse de que su dieta y sus hábitos de ejercicio tengan las mejores posibilidades de funcionar. «Se ha demostrado que el sueño inadecuado altera el metabolismo de la glucosa, disminuye la sensibilidad a la insulina y altera las hormonas involucradas en la regulación del metabolismo», dice Carter. ¡Entonces, asegúrese de obtener suficientes Zs!

    No controlar sus niveles de estrés (también conocido como la cantidad de hormona del estrés, o cortisol, que fluye a través de su cuerpo) también puede dificultar la pérdida de peso. De hecho, el cortisol puede hacer que el cuerpo metabolice las calorías más lentamente, según un estudio publicado en la Revista de Psiquiatría Biológica. Mantener el estrés bajo control eliminando las cosas que lo desencadenan o controlando el estrés diario con técnicas de cuidado personal es muy importante para que los esfuerzos para perder peso funcionen.

    Algunos ejercicios intensos también pueden aumentar el cortisol, agrega Carter, «por lo que es importante variar el ejercicio de alta intensidad con ejercicios restauradores como el yoga, el estiramiento y la meditación».

    Es mejor ver el cuadro completo cuando estás tratando de perder peso, no solo tu dieta. «Implementar el sueño, la meditación y el ejercicio con una dieta equilibrada es la mejor receta para obtener resultados sostenibles a largo plazo», dice Bollig.

    Y no se desanime si llega a una meseta, lo cual es bastante normal para cualquiera que esté en un proceso de pérdida de peso. También es fácil desviarse de los hábitos saludables que ha desarrollado una vez que experimenta su pérdida de peso inicial, que generalmente tiene que mantener en cierta medida para mantener sus resultados.

    «Si su pérdida de peso se ralentiza, lo mejor que puede hacer es mantenerse encaminado, creer en usted mismo, trabajar duro y hablar con su médico, nutricionista o entrenador personal sobre lo que siente y reevaluar su plan actual», Bollig dice. «Hay muchas soluciones, como reducir más calorías al día, aumentar la actividad física, cambiar el tipo de actividad física o una combinación de las tres». Al cambiar un poco su rutina, seguramente perderá peso y alcanzará esa meta en tres meses.

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