Entonces, ¿quieres saber la respuesta a ‘¿cuántas calorías debo comer al día?’ o ‘¿cuántas calorías necesito al día?’ Tiene sentido, ya que las calorías suelen ser factores determinantes cuando se trata de alcanzar objetivos de bienestar, pérdida de peso saludable y tratar de perder grasa corporal de forma sostenible.
Desafortunadamente, el mundo de las calorías es bastante confuso. La mayoría de las veces, la orientación es vaga y, si se la dejamos a nuestros propios dispositivos (también conocido como Google), regularmente terminamos con más preguntas que cuando comenzamos. ¿Alguna vez se preguntó ‘cuántas calorías debo comer para perder peso’ o ‘cuántas calorías debe comer una mujer’ y salió todavía rascándose la cabeza? No estás solo. (Y eso es antes de agregamos cualquier variable sobre tratar de desarrollar músculo o trabajar para deshacernos de la grasa abdominal).
La razón de esta información tan opaca sobre cuántas calorías comer se reduce al hecho de que no existe una respuesta única para todos.
Al observar cuánto pesa, qué altura tiene y qué tan activa es su vida, todo se reduce a la persona. Además, lo que funciona para tu cuerpo probablemente cambiará con el tiempo. Sin mencionar los diferentes valores de nutrientes entre alimentos con las mismas calorías.
¿Perplejo? No eres el único. Entonces deja WH y los expertos responden exactamente cuántas calorías debe comer al día para alcanzar sus objetivos.
¿Qué es una caloría?
Una caloría es una unidad de medida: 1 caloría es la cantidad exacta de energía que se necesitaría para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado centígrado.
Las calorías se miden en cuántas consumimos a través de los alimentos y cuántas quemamos, ya sea a través del ejercicio o simplemente estando vivos. Esto se conoce como nuestro TDEE (gasto diario total) y tiene en cuenta todo lo que hacemos que utiliza energía, incluido dormir, pensar y respirar.
Sin embargo, cuando se trata de alimentos, es importante tener en cuenta que 1 g de alimento no equivale a 1 caloría. El número de calorías en los alimentos sigue esta ecuación: Ccarbohidratos + proteínas + grasas = calorías totales.
Y no: los carbohidratos, las proteínas y las grasas tampoco contienen la misma cantidad de calorías por gramo. Consulte el desglose a continuación para saber cuántas calorías contiene cada uno.
- 1g de carbohidratos = 4 calorías (1:4)
- 1g de proteína = 4 calorías (1:4)
- 1 gramo de grasa = 9 calorías (1:9)
confuso, ¿eh? No se preocupe, cuanto más interactúe con las calorías y los macronutrientes (el término colectivo para proteínas, carbohidratos, grasas), más fácil será recordarlo.
¿Cuántas calorías debo comer al día?
En su forma más básica, la guía se ve así: para la mujer promedio que busca mantener su peso actual, el NHS recomienda alrededor de 2000 por día. Pero las pautas de Public Health England recomiendan menos que eso: le aconsejan que siga un plan diario de 400, (desayuno) 600, (almuerzo) y 600 (cena) calorías.
Una vez más, este es un punto de vista muy general. Es esencial adoptar un enfoque individual, al igual que considerar el valor nutricional de los alimentos más allá de su contenido calórico. Sigue leyendo.
¿Cuántas calorías debo comer para mi altura y peso?
Debido a la prevalencia de las dietas estrictas y las dietas de moda, algunas de las cuales sugieren una ingesta calórica peligrosamente baja, existe mucha confusión acerca de la cantidad de calorías que consume. debería estar comiendo. Especialmente porque difiere de persona a persona según su tipo de cuerpo, estilo de vida y niveles de actividad.
Entonces, ¿cómo sabes qué comer según tu altura y peso? Con nuestra práctica calculadora de ‘cuántas calorías debo comer’, por supuesto. Siga los pasos a continuación para obtener más información sobre las calorías diarias recomendadas para las mujeres y cómo calcular las suyas.
Tu calculadora de ‘cuántas calorías comer’
1. Calcula tu BMR (tasa metabólica basal)
En primer lugar, debe calcular su tasa metabólica basal: esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para seguir funcionando. Esto se puede hacer siguiendo la ecuación de Harris-Benedict:
655 + (4,35 x su peso en libras) + (4,7 x su altura en pulgadas) – (4,7 x edad)
2. Multiplica por tu nivel de actividad
Luego, para averiguar cómo alimentar su condición física, ya que deberá multiplicar ese número por su nivel de actividad:
- Poco o nada de ejercicio: 1,2
- Ejercicio ligero (algunas veces a la semana): 1.375
- Ejercicio moderado (3-5 veces por semana): 1,55
- Ejercicio pesado (6-7 veces por semana): 1.725
Entonces, para una mujer de 33 años de edad, 5″2 que pesa 128 libras, que va al trabajo en bicicleta dos veces por semana y asiste a dos clases de yoga, su ecuación se vería así: 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) – (4,7 x 33) = 1348,1 x 1,55 = 2089,5
El número que te queda es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Si desea comenzar a aumentar de peso o perder peso bien, este número se puede modificar. Más sobre esto a continuación. Pero, si desea mantener su peso, este es el número al que debe aspirar.
¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?
Si desea perder grasa corporal o peso, este número se modificará ligeramente. Tomemos a la mujer de arriba y digamos que quería perder grasa.
La pérdida de peso ocurre cuando se consumen menos calorías de las que se queman a través del ejercicio y la actividad diaria en general. Esto se llama «déficit de calorías» y el número exacto será diferente para todos.
Por supuesto, un déficit de calorías se verá diferente para todos, y si tiene alguna inquietud persistente, sería mejor consultar a un nutricionista o dietista registrado para que lo ayude. De lo contrario, use la información útil a continuación para calcular la suya.
Cálculo de un déficit de calorías
El NHS recomienda apuntar a perder de 0,5 g a 1 kg por semana hasta que alcance un peso «saludable» para su estatura (aunque tenga en cuenta que el IMC no es una medida confiable de la salud, ya que no diferencia entre grasa, músculo, hueso, etc.), y sugiere un déficit calórico de 500-600 calorías por día.
Puede crear un déficit de calorías aumentando su gasto de energía a través del ejercicio o el ejercicio NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), que se refiere a todo lo que hace que no es ejercicio, o al reducir su ingesta diaria de calorías.
¿Qué alimentos debo comer?
Ahora que conoce su objetivo aproximado de calorías, es hora de hablar sobre cómo desglosarlo en alimentos reales. Porque, como atestiguan muchos expertos, hay más en la pérdida de peso saludable que simplemente alcanzar su número mágico.
Según una investigación publicada en The Journal of the American Medical Association (JAMA)deberías centrarte en el calidad de los alimentos que componen su ingesta calórica diaria, no sólo la cantidad. La conclusión del estudio es simple: reduzca el consumo de alimentos altamente procesados, granos refinados y azúcar agregada, y aumente su consumo de vegetales y alimentos integrales.
Por qué deberías concentrarte en los alimentos integrales
«Los alimentos ricos en nutrientes, como los cereales integrales, los productos lácteos, las verduras, las frutas y el pescado, no solo alimentan la boca y el estómago, sino que también sacian los músculos, el sistema digestivo, los tejidos y los huesos», dice la dietista Nichola Ludlam-Raine.
Esto significa mayores ganancias que si, por ejemplo, masticaras una barra de chocolate, que es lo que encontró el estudio. Esto se debe a que las dietas de los involucrados contenían más alimentos ricos en nutrientes, las personas involucradas terminaron naturalmente comiendo menos, sin siquiera pensar en ello.
«Promuevo ser ‘consciente de las calorías’ sobre el conteo de calorías», dice Ludlam-Raine. El conteo de calorías puede llevarlo a ignorar las verdaderas señales de hambre y saciedad, por lo que debería ser una guía, en lugar de una forma de vivir su vida.
Cuando se trata de salud y saciedad, es qué comes lo que más importa. Las calorías que no son de calidad, es decir, los alimentos que contienen cantidades mínimas de nutrientes o ‘calorías vacías’, pueden tener buen sabor, pero solo brindan una solución temporal.
Entonces, en lugar de que su viaje de pérdida de peso sea un borrón de dolores de hambre y «suspensión», podría sentirse mucho más fácil. ¿Listo para intentarlo?
Alimentos ricos en nutrientes para agregar a su dieta
Estos son los principales alimentos ricos en nutrientes que debería comer, según Ludlam-Raine:
- Avena
- Huevos
- Aguacates
- Atún
- Aceite de oliva
- Tomates
- lentejas
- plátanos
‘Y, debido a que una vida saludable se trata de una vida sostenible… si come un 80 % de alimentos saludables, entonces puede permitirse el lujo de disfrutar de alimentos que no brindan bastante tanta «bondad» como el otro 20% del tiempo’, dice Ludlam-Raine.
5 imprescindibles para tener siempre en tu dieta
¿Quiere una lista de verificación rápida sobre en qué deben consistir esos alimentos saludables? (Estamos seguros de que conoces los que no lo son como denso en nutrientes – tos Cadbury’s tos.)
- Frutas y verduras para los nutrientes
- Cereales integrales para energía y fibra.
- Proteína para el crecimiento y reparación muscular
- Lácteos para el calcio (tome un suplemento, beba leche vegetal fortificada y/o coma mucho brócoli, repollo y okra, si es vegano)
- Grasas saludables para muchas funciones corporales vitales, incluida la salud del corazón y el cerebro
Dietas bajas en grasas vs bajas en carbohidratos
Los estudios sugieren que no es necesario eliminar grupos de alimentos (p. ej., seguir un plan estricto bajo en carbohidratos o bajo en grasas) ni volverse loco por el cuero durante los entrenamientos en casa y en el gimnasio.
Mientras su plato esté siempre lleno de verduras, granos integrales y sea predominantemente casero, podría esperar perder hasta 13 libras en un año (eso es poco menos de una piedra), así como disminuir el tamaño de su cintura, perder cuerpo. grasa y mejorar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Ganador.
oscar wong
¿Cómo puede ayudar el conteo de macros?
Lo mencionamos brevemente antes, pero veamos cómo contar tus macros también puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de calorías.
En pocas palabras, contar sus macros es una técnica de nutrición utilizada para ayudarlo a perder grasa, desarrollar músculo o aumentar de peso de manera más eficiente. Al ajustar las proporciones de lo que come (proteínas, grasas y carbohidratos), puede ayudar a acelerar estos procesos. No tiene por qué ser una tarea desalentadora (de hecho, desglosamos exactamente cómo calcular sus macros y cuáles son las mejores macros para la pérdida de grasa), pero si solo está comenzando, le recomendamos que siga usando el contador de calorías por ahora.
Si ya eres un experto en el seguimiento pero quieres comenzar a ajustar tus objetivos, utiliza la calculadora de macros a continuación. Lo guiará paso a paso a través del proceso de cómo resolver sus macros (como el conteo de calorías, es muy personal) y luego cómo hacer que funcionen para usted. El lado positivo de una técnica de nutrición como esta es que siempre hay espacio para una golosina. Nos encanta.
¿Qué sucede si llego a una meseta de pérdida de peso?
Los estancamientos en la pérdida de peso ocurren, incluso si sientes que lo estás haciendo todo bien. La clave es no entrar en pánico. Si todavía está en camino a un peso saludable (y este podría ser un número ligeramente más alto de lo que «quiere»), hay áreas que debe considerar antes de hacer algo drástico como reducir las calorías más allá de lo que su cuerpo y estilo de vida necesitan.
Una advertencia rápida: si ya tiene un peso saludable para su edad y estatura, considere comunicarse con un profesional para analizar por qué todavía siente la necesidad de perder más peso. O, si usted, o alguien que conoce, está luchando contra un trastorno alimentario, comuníquese con Beat, la organización benéfica con sede en el Reino Unido que espera terminar con el dolor y el sufrimiento causado por los trastornos alimentarios.
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