Pocas frutas han inspirado tanta obsesión como los aguacates. Y, sinceramente, es bien merecido; el aguacate hace que las tostadas, los tacos y las ensaladas sepan mucho mejor.
La bondad verde, que proviene de América Central y del Sur, comenzó a ponerse de moda al mismo tiempo que la gente dejó de estresarse por la grasa hace unos años, dice la nutricionista Jessica Cording, RD, autora de El pequeño libro de los cambiadores de juego. “Se ha vuelto más aceptable socialmente—finalmente—a comer grasa”, dice ella.
Sin embargo, a pesar de la exageración, existe un poco de confusión acerca de cómo los aguacates pueden ser tan altos en grasa (¡y por lo tanto también en calorías!), pero aun así son buenos para ti. Tenga la seguridad de que las grasas en los aguacates (llamadas grasas monoinsaturadas) son saludables para el corazón y pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL «malo», explica Cording. ¿Qué no es amar de eso?
Además, “[avocados] tienen un alto contenido de fibra, que también es bueno para la salud del corazón y los intestinos”, agrega. Puntaje.
también hay entonces muchas maneras de agregar esta fruta grasosa a su plato. “Los aguacates se pueden comer dulces, en un pastel con limón y azúcar y una costra de chocolate, o salados como guacamole y tostadas de aguacate”, dice la nutricionista Sonya Angelone, RD, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Entonces, no, los aguacates no son solo otra tendencia cargada de calorías (tos, tos, tazones de acai). Sin embargo, hay algunas cosas que debes saber sobre ellos. Esto es lo que dicen los expertos.
¿Cuántas calorías hay en un aguacate?
De acuerdo, un aguacate entero contiene 322 calorías, según el USDA. Eso puede parecer mucho, pero una sola porción de la fruta en realidad acumula solo alrededor de 107 calorías.
Espera, entonces, ¿qué cuenta como una porción de aguacate?
Aquí está el trato: por muy tentador que sea comer todo el ‘cado de una sola vez, ese bebé está repleto de grasas saludables, y con las grasas vienen las calorías.
Es por eso que el tamaño de la porción recomendada va desde una quinta parte de la fruta (según algunas RD) hasta una tercera parte de la fruta (según la Comisión del Aguacate de California y la FDA).
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Dado que esas pautas no son exactamente cortas y secas, debe experimentar totalmente con los tamaños de las porciones de aguacate para descubrir qué se siente más saciante para usted. «Personalmente, siempre opto por al menos la mitad de un aguacate», dice Kara Lydon, RD, propietaria de Kara Lydon Nutrition y The Foodie Dietitian Blog.
Solo tenga en cuenta que los aguacates contienen aproximadamente un tercio de su contenido diario recomendado de «grasas saludables» (más sobre esto más adelante).
La nutrición del aguacate es bastante impresionante.
Solo echa un vistazo al desglose nutricional:
Aguacate entero | 1/3 Aguacate | 1/5 de aguacate | |
calorías | 322 | 106 | 64 |
gordo | 29 gramos | 9,7 gramos | 5,9 gramos |
Proteína | 4g | 1,3g | 0,8 gramos |
Carbohidratos | 17 gramos | 5,6 gramos | 3,4 gramos |
Fibra | 14g | 4,4g | 2,7g |
No importa cómo los cortes, los aguacates son bastante buenos para ti. “Los aguacates son una fuente inagotable de nutrientes. Contienen casi 20 vitaminas, minerales y nutrientes diferentes”, dice Lydon.
Caso en cuestión: la mitad de la fruta ofrece alrededor de siete gramos de fibra, casi el 30 por ciento de su valor diario recomendado de fibra. También es una buena fuente de vitamina C, que sirve para mantener la piel tersa y saludable.
Si necesita más convencimiento, Lydon señala que también contienen una cantidad impresionante de potasio. Come la mitad de un aguacate y obtendrás 488 mg de potasio. (Eso es más potasio que un plátano mediano, que tiene 422 mg. ¡Puntuación!)
También obtendrá vitamina K para la formación de huesos (7 por ciento de su DV), así como folato (8 por ciento de su DV), lo cual es especialmente importante si está embarazada o desea quedar embarazada pronto.
Pero ¿qué pasa con toda la grasa?
Si bien el contenido de grasa en los aguacates puede parecer elevado, están compuestos de ácidos grasos monoinsaturados saludables (MUFA). Comer más de ellos se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico, colesterol LDL «malo» más bajo y menos grasa abdominal. También ayuda a mantenerte satisfecho y saciado entre comidas.
Debería obtener alrededor del 20 por ciento de sus calorías de omega-3 y grasas monoinsaturadas por día, o 60 gramos por día si está comiendo 2,000 calorías. Un aguacate entero tiene casi 20 gramos de grasas monoinsaturadas por sí solo. Si comes un aguacate entero en una tostada para el desayuno, ya has recorrido un tercio de tu ingesta diaria de grasas. Una vez más, está bien, siempre y cuando equilibres tus grasas para el resto del día en consecuencia.
Hay tantas maneras deliciosas de comer aguacate.
No hay vergüenza en abrir un aguacate, rociarlo con un poco de sal marina (tal vez un chorrito de limón) y comerlo con una cuchara como refrigerio. O bien, ve y haz tu amada tostada de aguacate.
Pero también hay muchas otras formas de utilizar esta versátil fruta. A Lydon le gusta usarlo como base para la ensalada de garbanzos o como aderezo para una batata cargada. También es fanática de aplastarlo con frijoles blancos, limón y hierbas como un sabroso sammie para untar. O mézclelo con yogur griego como salsa para mezclar con pasta. (All. The. Yum.) Aquí hay algunas ideas más para comer aguacate bueno para usted:
Jeffrey Westbrook
Mousse De Chocolate Y Aguacate
Esta golosina cremosa y soñadora satisfará ese antojo de chocolate como ningún otro. Bonificación: es totalmente vegano y obtiene su cremosidad de su servidor, el aguacate.
obtener la receta
Por porción: 380 calorías, 27 g de grasa (15 g saturada), 10 mg de sodio, 36 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 24 g de azúcares (14 g de azúcares añadidos), 4 g de proteína
comer comida para pájaros
Ensalada De Aguacate Y Maíz
Brittany en Eating Bird Food combina dos alimentos básicos de verano, maíz y aguacate, en un plato que considerará la ensalada del verano.
obtener la receta
Por porción: 114 calorías, 3 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de azúcar, 3 g de proteína
Panadero minimalista
Batido verde cremoso de aguacate y plátano
Minimalist Baker es un genio cuando se trata de su versión de esta bebida espesa y deliciosa: combina aguacate y plátano con verduras, proteína en polvo y leche sin lácteos. Los complementos «opcionales», que incluyen semillas, polvo de adaptógeno o cukes congelados, aumentan aún más el factor nutricional.
obtener la receta
Por porción: 146 calorías, 6 g de grasa (1 g saturada), 18,2 g de carbohidratos, 5,3 g de fibra, 7,4 g de azúcar, 6,9 g de proteína
En resumen, los aguacates son cremosos, ricos en nutrientes y absolutamente deliciosos. Puede (y debe) comerlo de muchas maneras divertidas, mientras se apega a un tamaño de porción razonable, por supuesto.
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