Cuando se trata de las mejores frutas para ti, las manzanas parecen ser el estándar de oro. Quiero decir que lo has escuchado antes: una manzana al día… sí, sí, ya sabes el resto. Pero, ¿cuántas calorías, exactamente, hay en una manzana? ¿Es ese alimento básico que tu mamá te empacó en el almuerzo escolar realmente tan bueno para ti?
Bueno, resulta que las manzanas realmente están a la altura de las expectativas. ¿Puedes escuchar a tu mamá decir: «Te lo dije?» Cuando se trata de refrigerios saludables, no hay nada mejor que las manzanas. Están cargados de vitaminas, tienen una vida útil bastante larga en comparación con otros productos y son muy fáciles de meter en la bolsa sobre la marcha. «Las manzanas son la segunda fruta más consumida, detrás de los plátanos, por una razón», dice Alex Caspero, dietista registrado y autor de Delish Knowledge. «Por lo general, son económicas, portátiles, saludables y deliciosas».
Además, dado que las manzanas vienen en una tonelada de variedades diferentes, mucho más allá de las variedades Red Delicious y Granny Smith que comías cuando eras niño, probablemente encontrarás algo que a tus papilas gustativas les encantará. Los perfiles de sabor de las manzanas van desde agrio y crujiente, a dulce con un poco de crujido, a ácido y algo más.
Sin embargo, cualquiera que sea su preferencia, normalmente es más saludable comer sus manzanas en su forma más pura, como una fruta, dice la dietista registrada Erin Palinski-Wade. «Comer manzanas crudas es una excelente manera de aprovechar todos sus beneficios nutricionales y fibra. Aunque comer manzanas en forma de postre, como la tarta de manzana, aún puede proporcionar valor nutricional, también incorpora una gran cantidad de azúcar agregada que puede ser perjudicial para la salud.» Eso no significa que no puedas comer esas empanadas de manzana que te encantan, pero es mejor comerlas con moderación.
Entonces, antes de establecer su próxima fecha de recolección de manzanas (en la granja o en el supermercado), esto es lo que debe saber sobre la preciada fruta.
¿Cuántas calorías hay en una manzana?
En cuanto a las calorías, encontrarás 95 en una manzana mediana, según el USDA. Pero la fruta también tiene muchas otras cosas para usted desde el punto de vista nutricional. Así es como se apila una manzana mediana con la piel puesta:
- Calorías: 95
- Grasa: 0 g
- Carbohidratos: 25 g
- Azúcares: 19 g
- Fibra: 4 g
- Proteína: 0 g
Si ese conteo de azúcar te hace pensar dos veces, considera esto: el azúcar que obtendrías en una manzana no es lo mismo que, digamos, los 21 gramos de azúcar que obtendrías en una barra de Kit Kat, dice Caspero.
“La fibra es la forma natural de controlar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que se encuentra en frutas y verduras”, dice Caspero. “La fibra ayuda a ralentizar la digestión, lo que evita picos de azúcar en la sangre como los que obtendría con una cantidad igual de azúcar en los dulces”.
Para regular aún más esos picos de azúcar en la sangre, Kristin Kirkpatrick, RD, ofrece una estrategia astuta y deliciosa: “Proporcione lo que yo llamo ‘competencia por la digestión’ emparejando su manzana con una grasa o proteína. Un ejemplo perfecto es una manzana con mantequilla de maní sin azúcar agregada”. Esta combinación inteligente ayuda a su cuerpo a procesar el azúcar más lentamente para brindarle energía y combustible sostenidos. Bonificación: la vitamina C en las manzanas lo ayuda a absorber mejor el hierro en las mantequillas de nueces, lo que lo ayuda a aprovechar al máximo su refrigerio.
¿Qué más necesito saber sobre la nutrición en una manzana?
Comer solo una manzana mediana le dará el 14 por ciento de su valor diario de vitamina A y el 11 por ciento de su valor diario de vitamina C (no está mal). Los antioxidantes (como las vitaminas C y A) en las manzanas ayudan a prevenir el daño excesivo de los radicales libres, dice Caspero. Evitar estos radicales libres (también conocidos como átomos inestables en su cuerpo) puede ayudar a reducir el envejecimiento y el riesgo de enfermedad.
Este contenido se importa de {embed-name}. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.
Las manzanas vienen en una variedad de tonos deslumbrantes, y si tiendes a gravitar hacia los más oscuros, te espera una delicia rica en antioxidantes, según Kirkpatrick. Las cáscaras de pigmentación profunda de frutas como las manzanas contienen antocianinas, una forma de antioxidantes que ralentizan el estrés oxidativo y protegen contra las enfermedades. Tenga en cuenta que solo obtendrá la mayoría de estos beneficios si mantiene la piel, así que evite pelar su refrigerio de media tarde.
Además, el alto contenido de fibra en las manzanas significa que sirven una dosis saludable de prebióticos (fibra no digerible que comen las bacterias «buenas» en el intestino). «Los prebióticos pueden mejorar la salud gastrointestinal y potencialmente mejorar la absorción de calcio», dice Caspero.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer manzanas?
1) Ayudan a controlar el peso.
Debido a que las manzanas están llenas de fibra que pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, son una gran fruta para ayudarlo a mantener su peso estable. Un estudio de la Diario de Alimentos Funcionales encontró que el consumo regular de manzanas se ha relacionado con niveles más bajos de lípidos y un menor riesgo de obesidad. Caspero explica que “Comer snacks ricos en fibra [like apples] se ha demostrado que ayuda a la saciedad y, por lo tanto, puede disminuir el consumo total de calorías durante el día». Ambos factores significan que pueden ayudar a contribuir al control del peso.
2) Mantienen tu corazón sano.
Según Palinski-Wade, «las manzanas son ricas en el compuesto quercetina, que se ha demostrado que reduce la inflamación mientras lucha contra las enfermedades cardíacas y la hipertensión».
3) Mantienen alejado al médico.
Resulta que hay algo de verdad en el viejo adagio. En un gran estudio de medicina interna jama, los participantes que comieron al menos una manzana pequeña al día requirieron menos visitas al médico, hospitalizaciones y medicamentos recetados que los que no comieron manzanas.
¿Cuánto debes comer?
Si te gusta su dulzura y su crujido satisfactorio, podrías tener la tentación de comer una o dos manzanas todos los días, y en la mayoría de los casos está bien.
Pero si eres diabético, debes tomar precauciones con las manzanas, como lo harías con cualquier otra fruta con alto contenido de azúcar. “En mis pacientes diabéticos, a menudo limito la fruta a no más de tres o cuatro porciones al día”, dice Kirkpatrick, y agrega que una porción equivale a un puñado de productos, o la mitad de una manzana grande o una manzana pequeña entera.
Sin embargo, en general, Kirkpatrick dice que eviten “sentirse atascados con los números”, ya que aconseja a sus pacientes que busquen libremente frutas de alta calidad como refrigerio o postre, sin importar el tipo. “Después de todo, el consumo de frutas se ha relacionado con una mejor salud general, incluida la salud mental”, dice.
Cómo incorporar manzanas a tu dieta.
Esta fruta súper versátil hace maravillas en cada plato, sin importar la hora del día. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
Sabor flaco
Desayuno: Manzana Canela Desayuno Quinoa
La fatiga de la avena es algo real, así que cámbiala con un poco de quinua abundante cubierta con jugosas rodajas de manzana.
obtener la receta
Por servicio: 316 calorías, 8 g de grasa (1 g saturada), 53 g de carbohidratos, 35 mg de sodio, 20 g de azúcar, 6 g de fibra, 9 g de proteína
Crujido de chaveta
Almuerzo: Ensalada rápida de kimchi de manzana en espiral con carne de res
Solo parece complicado debido a las bonitas cintas de manzana fresca y pepino. Si no tienes un espiralizador, también saben muy bien rallados o en juliana.
obtener la receta
Por servicio: 305 calorías, 11 g de grasa (4 g saturada), 29 g de carbohidratos, 400 mg de sodio, 11 g de azúcar, 6 g de fibra, 23 g de proteína
Señora flaca
Bocadillo: Salsa de manzana flaca de cocción lenta
No hay necesidad de esperar a la noche del chili para preparar la olla de cocción lenta. Con una pizca de canela y nuez moscada, la olla de cocción lenta da vida a cualquier variedad de manzana.
obtener la receta
Por servicio: 89 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 23 g de carbohidratos, 2 mg de sodio, 17 g de azúcar, 4 g de fibra, 0 g de proteína
Señora flaca
Cena: Salmón salvaje asado con chutney de cereza y manzana
Las vitaminas liposolubles de las manzanas combinan perfectamente con el salmón rico en grasas insaturadas. Hola, salud del corazón.
obtener la receta
Por servicio: 235 calorías, 5 g de grasa (1 g saturada), 17 g de carbohidratos, 242 mg de sodio, 15 g de azúcar, 1 g de fibra, 30 g de proteína
Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io