Hay tantos alimentos llenos de proteínas para elegir: pescado, bistec, huevos, frijoles y legumbres, nueces y semillas, alternativas a la carne. Diablos, incluso las verduras tienen proteínas.
Una fuente de proteína magra comprobada que ha resistido la prueba del tiempo (para vegetarianos y no veganos): pechuga de pollo. La carne ofrece la friolera de 28 gramos de proteína por porción de 3 oz, que es más alto que lo que obtendrías de bistec, cerdo, pavo asado, cordero e incluso pollo rostizado, dice Laura Iu, RD, nutricionista en la ciudad de Nueva York. . Inclínate, otras proteínas. Reverencia.
De acuerdo, está lleno de proteínas, pero aparte de eso, ¿la pechuga de pollo es realmente tan buena para ti como parece?
¿Cómo se acumulan la nutrición y las calorías de la pechuga de pollo?
Según el USDA, una porción de 3.5 onzas de pechuga de pollo asada sin piel contiene:
- Calorías: 165
- Proteína: 31 g
- Grasa: 4 g
- Grasa saturada: 1 g
- Carbohidratos: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sodio: 74 mg
Ahora considera las diferencias cuando mantienes la piel puesta:
- Calorías: 197
- Proteína: 30 g
- Grasa: 8g
- Grasa saturada: 2 g
- Carbohidratos: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sodio: 71 mg
Como puede ver, mantener la piel duplica el contenido de grasas y grasas saturadas, pero agrega una cantidad modesta de calorías, alrededor de 30.
Una cosa clave para recordar es que estos números son para una porción de 3.5 onzas. Eso es un poco más de la mitad de la pechuga de pollo promedio. Esto es lo que obtendrá por una pechuga de pollo entera, deshuesada y sin piel:
- Calorías: 284
- Proteína: 53 g
- Grasa: 6 g
- Grasa saturada: 1,7 g
- Carbohidratos: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sodio: 127 mg
Entonces, si come todo, obtendrá MUCHAS más proteínas, pero también muchas más calorías y grasas. (Dato curioso: los pollos se han cuadruplicado en tamaño desde la década de 1950, según una investigación publicada en la revista Ciencia avícola.)
¿Qué pasa con la nutrición general de la pechuga de pollo?
La pechuga de pollo obviamente tiene una tonelada de proteína. Pero también ofrece el 6 por ciento de su valor diario de hierro por porción de 3.5 onzas, lo que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo y apoya la función del sistema inmunológico.
La investigación también muestra que consumir pechuga de pollo está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, según un estudio publicado en la revista Investigación de Alimentos y Nutrición.
La pechuga de pollo también ofrece una cantidad especialmente concentrada de vitaminas B y zinc, lo que es especialmente bueno para las mujeres durante el embarazo y la lactancia. Pero, espera, ¡eso no es todo! También es una buena fuente de vitamina D y calcio que fortalecen los huesos, según Iu.
Así que tenga la seguridad de que el pollo no está sobrevalorado. Ahora, todo lo que necesita hacer es determinar la forma más saludable de prepararlo y estará listo.
Así que lo que es la forma más saludable de cocinar pechuga de pollo?
Una de las muchas ventajas de esta poderosa carne de ave es que es súper versátil, lo que significa que puede cocinarla de diferentes maneras: asarla, asarla, echarla sobre una ensalada verde, triturarla y ponerla en tacos o wraps, o incluso ensartarlo y cubrirlo con salsa de maní. Entonces. Muchos. Opciones.
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Pero, por supuesto, las formas más saludables de cocinar pollo son escalfarlo, asarlo a la parrilla u hornearlo, dice Iu. Cuando cocine a la parrilla o al horno, elija aceites de origen vegetal insaturados (como AOVE o aceite de aguacate) para minimizar la adición de grasas saturadas innecesarias a su plato. Y cuando lo escalfe o hierva, asegúrese de hacerlo a fuego lento, para que haya una pérdida mínima de nutrientes, dice Iu.
Además: asegúrese de quitar los tendones, las manchas de sangre y la grasa antes de cocinar. (Porque, asco.)
Hablando de una dieta alta en proteínas… así es como Vinny Guadagnino de Jersey Shore almacena su refrigerador cetogénico:
Y, sí, quitar la piel permitirá que el pollo tenga la menor cantidad de calorías y grasa. Pero cocinar con la piel también tiene una buena cantidad de ventajas. «Mantener la piel agrega mucho sabor y ayuda a retener la humedad y la jugosidad», dice Taylor Chan, RD, dietista y entrenadora personal en Baltimore, Maryland. «Mantenerlo o no, todo depende de lo que sea importante para ti».
Consejo profesional: siempre puede cocinar con la piel para mejorar el sabor, pero elimínelo antes de comer.
Finalmente, ¿cuáles son las mejores formas de comer pechuga de pollo?
Con un tenedor y un cuchillo, por supuesto… (Está bien, está bien, eso es todo por los chistes de papá, lo prometo).
Todo depende de sus objetivos de salud y preferencias de sabor. Pero, según Chan, siempre es una buena idea mantenerlo divertido y probar nuevos métodos de preparación. Use una mezcla de especias una noche o una nueva salsa BBQ para otra. «La comida debe ser agradable y no sentirse como una tarea. Así que trate de alejarse de la monotonía del pollo, el arroz y el brócoli en la que tanta gente queda atrapada», dice Chan. (A menos que seas fanático de ese combo, en cuyo caso, ¡más poder para ti!)
¿Listo para probar la pechuga de pollo en casa? mira estos recetas nutritivas:
flacaMs.
Pechugas De Pollo Con Quinoa Y Kale
Adornar col rizada marchita y quinua tibia con nueces y cebollas crea una textura única que seguramente complacerá a sus papilas gustativas.
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Por porción: 271 calorías, 15 g (sat 2 g) grasa, 23 g carbohidratos, 221 miligramos sodio, 4 g fibra, 13g proteína
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Sartén De Pollo Italiano
¿Todo lo que necesitas para hacer esta maravilla de una sartén súper colorida (gracias a las verduras de temporada como el calabacín y los tomates)? Una. Hora.
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Por porción: 323 calorías, 16 g (sat 3 g) grasa, 7 g carbohidratos6 g de azúcar, 2 g fibra, 44 gramos proteína
Crujido de chaveta
Tazones De Pollo Marinado Con Mango Y Chile Y Lima
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Fruta fresca, un toque de jugo de naranja y un toque de vino blanco se unen para crear un plato sabroso y veraniego. Esta es una excelente manera de refrescar su dúo de pollo y arroz.
Por porción: 270 calorías, 10 g (sat 3 g) grasa, 18 g carbohidratos, 27 gramos proteína
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