Cuando vas al gimnasio para quemar calorías adicionales y perder peso, es bueno tener un plan de acción en mente. Pero si está tratando de averiguar cuántos minutos en la cinta de correr necesitará cronometrar antes de ver una diferencia en la escala, debe saber que hay un montón de factores en juego aquí.
Sin embargo, aunque es difícil dar una respuesta directa y sin complicaciones, es posible acercarse para fijar una cuota de cardio para la semana.
Antes de llegar allí, recuerde la regla de oro de la pérdida de peso: debe hacer suficiente cardio para tener un déficit de calorías, dice Cassandra Forsythe, Ph.D., RD, CSCS En otras palabras, debe gastar más calorías de las que ingiere. Entonces, si aún no está rastreando las calorías que está consumiendo, comience a hacerlo con una aplicación como MyFitnessPal, donde también puede ingresar sus otros datos personales (altura, peso, objetivos, etc.) ) para que pueda crear un plan de calorías para usted. (¡Aprenda cómo quemar grasa con 12 semanas de entrenamientos extraordinarios de la Guía de entrenamiento de fuerza para mujeres de Women’s Health!)
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Ahora, cardio. Para perder peso, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan al menos 30 a 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada de tres a cinco días a la semana. Pero puede maximizar la eficiencia de sus sesiones de sudor si alterna entre entrenamientos de alta y baja intensidad todos los días, dice Forsythe. Ella sugiere apuntar a ejercitarse cinco días a la semana, alternando las intensidades cada día y ejercitándose no más de dos días consecutivos para permitir que su cuerpo se recupere.
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Para que conste, los entrenamientos de alta intensidad suelen ser aquellos en los que estás entre el 70 y el 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, según la Asociación Estadounidense del Corazón. (Eso significa que se siente como si apenas pudiera decir más que unas pocas palabras a la vez). El ejercicio de intensidad moderada se encuentra entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y le permite decir un par de oraciones mientras está trabajando.
En los días que estés listo para más acción (o tu agenda sea apretada), aumenta la intensidad de tu entrenamiento cardiovascular en una máquina agregando un poco de entrenamiento por intervalos, dice Forsythe. Quemará más calorías en menos tiempo. Por ejemplo, corra (o ande en bicicleta) lo más rápido que pueda durante un minuto, luego recupérese durante un minuto a un ritmo más lento y repítalo durante unos 15 a 20 minutos. También puede bajarse de las máquinas para algunos circuitos de peso corporal. Forsythe sugiere ejercicios como burpees, patinadores de velocidad, saltos de tijera, tablones de tijera y alpinistas, completando 30 segundos de cada uno de forma consecutiva sin descansos, luego haga un descanso de 30 a 60 segundos, luego repita toda la secuencia varias veces hasta que haya acertado. unos 20 minutos.
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Si tiene tiempo extra, intente incluir algunos ejercicios más largos y de menor intensidad, como caminar o trotar, andar en bicicleta o usar la máquina elíptica. Nota: Tendrás que hacer esto por más tiempo para quemar más calorías, al menos de 30 a 45 minutos a la vez, dice Forsythe. Pero no descarte estas opciones bajas y lentas. De acuerdo con el Registro Nacional de Control de Peso, el 94 por ciento de las personas que lograron perder peso y no recuperarlo aumentaron su actividad física, la mayoría de ellas caminando. (Y la mayoría de ellos hacen ejercicio alrededor de una hora al día, por lo que si está caminando, intente acercarse a los 60 minutos. Si está trotando o corriendo, puede dejarlo antes).
Básicamente, la cantidad de cardio que tienes que hacer para perder peso es muy flexible según tu horario y tus preferencias. Independientemente de las formas que elija, el ejercicio cardiovascular lo ayudará a perder kilos y no recuperarlos.
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