Si el objetivo de su régimen de ejercicios es una mejor salud general (y, seamos honestos, quemar algunas calorías y un poco más de músculo también), el entrenamiento de fuerza debe ser una rotación regular. Y aunque no *necesitas* pesas para fortalecerte, necesariamente, aprender a llevar cargas más pesadas puede llevarte más lejos que los ejercicios de peso corporal por sí solos. Agarrar, o, ya sabes, levantar una barra, para empezar, puede ser una vía rápida para alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico antes mencionados.
Judine St. Gerard, CPT, explica cómo funciona esto. “Tomemos, por ejemplo, la sentadilla; puede comenzar con el peso corporal, pero una vez que lo domine y el cuerpo se adapte, querrá [keep challenging yourself] para seguir viendo resultados y progreso”, dice ella. “Simplemente podría aumentar las repeticiones, pero con el tiempo (una vez que llega a más de 50) se vuelve bastante ineficiente, dependiendo de su objetivo y las limitaciones de tiempo”.
En otras palabras, podría ponerse en cuclillas para siempre usando solo su peso corporal y aun así no lograr los resultados que obtendría en mucho menos tiempo simplemente (¡ja!) levantando una barra en el aire.
Ahora que lo sabes por qué le gustaría usar pesas, puede que se pregunte qué tan pesadas es una barra en este momento, sin mencionar qué tipo (porque sí, hay diferentes) sería una adición ideal para su gimnasio en casa.
A continuación encontrará todo lo que necesita saber sobre las diversas barras de levantamiento que puede comprar, además de una pequeña explicación sobre las placas de pesas para que pueda decidir cuál se adapta mejor a su régimen.
barra olímpica
Una barra olímpica pesa 20 kg, o unas 45 libras, y normalmente mide 7’2” de largo. Esta es la barra con la que probablemente trabajaría en un gimnasio, ya que es un equipo para todo uso, de nivel intermedio a avanzado, que se puede usar para una amplia variedad de ejercicios que incluyen sentadillas, press de banca y peso muerto, además de , CrossFit se mueve como el power clean o el snatch.
Barra de pesas para mujer
Esta también se conoce como una barra de 15 kg y normalmente pesa, lo adivinaste, 15 kg, o alrededor de 33 libras, y mide aproximadamente 6’5” de largo. Además de ser más liviana y corta que una campana estándar, el diámetro de la barra también es más pequeño, lo que la hace más fácil de sostener. Las pesas para mujeres pueden ser útiles para principiantes que necesitan mejorar su fuerza de agarre y pulir su forma. También son ideales para realizar ejercicios como curls o remo inclinado.
barra de entrenamiento
Estas barras pesan alrededor de 15 libras.y St. Gerard dice que normalmente se utilizan para aprender movimientos olímpicos complicados como el clean con barra, el arranque o la sentadilla por encima de la cabeza.
Barras de seguridad
Esta categoría de pesas, que incluye la barra para sentadillas de seguridad, la barra para trapecios y la barra suiza/de agarre múltiple, está diseñada para ayuda a prevenir lesiones y, por lo tanto, puede ser útil cuando su entrenamiento no está supervisado por un profesional o cuando se está recuperando de problemas musculares, dice St. Gerard.
También son ideales para levantadores más avanzados, ya que en la mayoría de los casos son más pesadas que las otras barras anteriores. Por ejemplo, una barra de sentadillas de seguridad generalmente pesa entre 60 y 70 libras, y tiene barras que se curvan al final para colocar las pesas más cerca del suelo para facilitar el equilibrio. Estas barras también tienen una sección acolchada que se asienta sobre los hombros para reducir el estrés en esa área, así como en los codos y las muñecas. Este diseño también empuja más trabajo en sus cuádriceps mientras reduce la carga en su espalda baja.
La barra trampa o hexagonal también puede reducir el estrés en la espalda y los hombros. Tiene forma de diamante, lo que permite que el levantador se pare en medio del peso, asegurando una mejor forma (y por lo tanto más segura). Las barras trampa/hexagonal varían en peso y pueden pesar entre 25 y 70 libras. Se pueden usar para peso muerto, filas, sentadillas y más.
La barra suiza o de agarre múltiple también presenta una forma única. Está diseñado con una escalera en el centro, que ofrece diferentes variaciones de agarre. Esto puede hacer que el levantamiento sea más seguro sobre los hombros. Pesa entre 35 y 55 libras y se usa con mayor frecuencia para press de banca y otros ejercicios por encima de la cabeza.
Barras EZ y barras de tríceps
Otras barras especiales se utilizan para aislar grupos musculares específicos. Las barras EZ, por ejemplo, están diseñadas con forma de W en el medio de la barra y se usan principalmente para trabajar los bíceps. Pesan alrededor de 20 a 40 libras y son más cortos que las campanas estándar.
Mientras tanto, una barra de tríceps está diseñada con un rectángulo en el medio con dos agarres que permiten un agarre más estrecho de la campana. Como habrás adivinado, trabajan específicamente los tríceps y por lo general pesan entre 20 y 40 libras.
Qué buscar en las placas de pesas
Ahora que (con suerte) tiene una mejor idea de qué tipo de campana podría funcionar mejor para usted, es hora de esforzarse en la fatiga de la decisión al considerar también los tipos de placas de peso.
Es una broma; en realidad, las placas son relativamente sencillas. St. Gerard dice que se pueden encontrar en una amplia variedad de tamaños que se ofrecen en incrementos de 5 a 10 libras. En otras palabras, están disponibles en 10 libras, 15 libras y así sucesivamente hasta 55 libras, por lo general.
Sin embargo, las placas vienen en una variedad de materiales. Es posible que esté acostumbrado a ver placas redondas de hierro o acero que varían en diámetro de acuerdo con su peso. También se pueden hacer placas similares de plástico. Estos son los discos de pesas de nivel 100, el tipo de cosas que puedes encontrar en la casa de tus padres, y están totalmente bien para la mayoría de los propósitos. Por lo general, dice St. Gerard, las cadenas de gimnasios tienden a optar por pesas recubiertas de goma, que son más silenciosas y duraderas que sus contrapartes sin recubrimiento, pero por lo demás son similares.
Sin embargo, en los gimnasios CrossFit y otros lugares serios de levantamiento de pesas, es posible que encuentre placas olímpicas estándar. Estos también se conocen como placas de parachoques y tienen un diámetro uniforme pero varían en términos de espesor. “A menudo los encontrarás [measured] en kilogramos, especialmente en el entorno de levantamiento de pesas/levantamiento de pesas o fuera del país”, explica. El beneficio de las placas olímpicas estándar es que protegen las barras que se dejan caer desde grandes alturas con mucha fuerza para que no se rompan, razón por la cual son utilizadas por los levantadores más experimentados.
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