Charla real: perder peso lleva tiempo. ¿Y adivina qué? Eso es completamente normal. El proceso de perder incluso una libra puede depender de una lista de variables que incluye la tasa metabólica basal, el peso inicial, el horario de sueño y más. Entonces, cuando alguien pregunta, «¿cuánto peso puedo perder en una semana?» no hay realmente una respuesta dura y rápida. Dicho esto, los expertos tienen información útil para ayudarlo a comprender qué es realista para usted y su cuerpo.
En primer lugar, lo que Ud. lata perder y lo que deberían perder son dos cosas diferentes. “Si quieres perder peso y no recuperarlo, debes hacerlo en el rango de una a dos libras por semana”, dice Lauren Slayton, MS, RD. En última instancia, será más sostenible, y más fácil mantenerse al día, que tomar medidas extremas para perder tres libras en una semana, solo para verlas volver a subir.
Pero, como se mencionó, hay muchas variables que pueden influir en su capacidad para perder peso rápidamente, por lo que ese número puede ser diferente dependiendo de ellas. Vamos a desglosarlo un poco.
Hay siete factores principales que intervienen en la pérdida de peso.
1. Peso del agua
Con la pérdida de peso vienen los bagres. «Si pierde peso demasiado rápido, probablemente no provenga de la grasa», señala Alexandra Sowa, MD, MA. Es probable que solo sea el peso del agua. Le gusta recordar a sus pacientes que «el agua se puede derramar muy rápidamente, pero vuelve a fluir con la misma rapidez».
Entonces, si está tratando de perder peso, recuerde que el hecho de que el número en la báscula suba o baje rápidamente no significa que esté logrando los resultados que desea. «Más lento a menudo puede ser mejor y una señal de que su cuerpo está perdiendo grasa en lugar de otros elementos cruciales como músculo o agua», dice Sowa.
2. Déficit calórico
Si realmente quiere perder un peso considerable, querrá concentrarse en un déficit de calorías. Dina Khader, RD, CDN recomienda que su médico realice un análisis de bioimpedancia (BIA) para determinar cuál debería ser su déficit. Esta prueba tendrá en cuenta aspectos como tu masa muscular y la cantidad de calorías que quemas en reposo (también conocida como tasa metabólica basal). Luego calculará cuántas calorías necesitaría consumir en un día para perder una o dos libras por semana. Ese número, más cuánto perderá durante un entrenamiento, menos 500 determinará su déficit general.
“Por lo general, desea comer 500 calorías menos de lo que normalmente quema en un día para perder alrededor de una o dos libras por semana”, dice Khader. Entonces, digamos que quemas 1,300 calorías en reposo y 350 calorías durante tu entrenamiento, eso es 1,650 calorías en total. Así que apuntarías a un plan de alimentación de alrededor de 1150 a 1250 calorías por día para perder una o dos libras en una semana, dice Khader. (Por lo general, no desea bajar de las 1200 calorías por día sin la supervisión de un médico o nutricionista).
3. Masa muscular
Si está perdiendo kilos demasiado rápido, de forma similar al agua, es posible que esté perdiendo músculo en lugar de grasa. Por eso es tan importante entrenar la fuerza mientras se intenta perder peso.
Las pesas te ayudarán a ganar más masa muscular y quemar más calorías, dice Khader. ¿Cómo? Porque el músculo quema calorías pero la grasa corporal no. La gente piensa ‘No quiero ganar músculo porque no quiero ponerme voluminoso, pero eso no es cierto’. «Levantar pesas te ayuda a quemar más grasa de manera más eficiente», dice Khader.
4. Dormir
Cuidado con los noctámbulos. Sus hábitos de sueño podrían interponerse en el camino de sus objetivos. “Siete horas de sueño son cruciales para perder peso”, dice Sowa. A menudo descubre que muchos de sus pacientes que luchan por perder peso en realidad sufren de apnea del sueño no diagnosticada. Este trastorno del sueño en particular implica que su cuerpo no obtenga la oxigenación adecuada que necesita durante la noche, lo que provoca una calidad de sueño terrible y cansancio. “Y cuando estás cansado, tu cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía”, dice Sowa, lo que probablemente descarrile tu plan para perder peso.
5. Estrés
“En momentos de estrés de la vida, puede ser difícil perder peso”, dice Sowa. “Tu cuerpo sabe que está en una posición estresada. No te permitirá perder peso como lo harías si fuera una restricción intencional”. Trate de eliminar el estrés en su vida cuando esté en un nuevo plan de pérdida de peso. Está bien priorizarte a ti mismo.
6. problemas de tiroides
Señoras, si sufren de problemas de tiroides y están tratando de perder peso, permítanme ser el primero en decirles que esas cosas no siempre van de la mano. “Cuando tu tiroides está lenta, ralentiza todo”, dice Khader. Esto incluye la velocidad a la que quemas calorías y tu metabolismo, ambos son factores que podrían impedir tu capacidad para hacer que los números en la báscula bajen. Por lo tanto, es posible que desee consultar a su médico si ha sido constante con la dieta y el ejercicio, pero aún no obtiene los resultados que desea. Podría ser tu tiroides.
7. Nutrición
Esto puede ser obvio, pero eso no lo hace menos importante. Su dieta antes, durante y después de la pérdida de peso es increíblemente crucial en la facilidad o rapidez con la que podrá perder o no recuperar el peso. La Academia Nacional de Medicina recomienda que el adulto promedio obtenga un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, o un poco más de 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal.
Si desea desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, querrá aumentar su consumo de proteínas. «Si no obtiene suficiente proteína mientras hace entrenamiento con pesas pesadas, no se recuperará lo suficiente de sus entrenamientos para tener un buen desempeño, lo que significa que no desarrollará tanto músculo ni quemará tanta grasa», Phil Catadul, personal certificado entrenadora y experta en nutrición, dijo anteriormente a Women’s Health. El entrenador sugiere que alrededor del 30 por ciento o más de sus calorías deben provenir de proteínas.
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Hay algunos consejos que pueden ayudarlo a maximizar su pérdida de peso en una semana.
- No comas tarde en la noche: La comida se metaboliza más lentamente a medida que avanza, dice Khader. No tienes que utilizar el método 16:8 por completo, pero comer entre un cierto período de tiempo puede ser extremadamente beneficioso para perder peso.
- Come más proteína: Los expertos no pueden enfatizar esto lo suficiente. Khader recomienda proteínas a base de plantas (piense: proteínas de guisantes o arroz germinado) porque no dañan los riñones. Pero si te gusta la carne y el pescado, sugiere carnes magras como el pollo y el pavo. Otras excelentes fuentes de proteínas incluyen pescado salvaje, salmón y frijoles. Y si quiere comer carne roja como la carne de res, hágalo de vez en cuando para reducir su consumo de grasas.
- Toma algunas pesas: Recuerde que el entrenamiento de fuerza es la clave para mantener el músculo que necesita para alimentar sus entrenamientos y quemar calorías. Catudul recomienda tres o cuatro días a la semana de ejercicios de fuerza y pesas de 45 minutos (entrenamientos en máquina, pesas libres, etc.) con descansos de 60 segundos entre ejercicios.
- Trabaja en algún entrenamiento HIIT: El levantamiento de pesas no siempre funcionará. Según los expertos, el HIIT es la forma más eficiente de quemar grasa. Una sesión de 15 a 20 minutos quemará la misma cantidad de calorías por hora de trote.
- Hidratar a menudo: «Nuestro cuerpo es dos tercios de agua», dice Sowa. Lo necesitamos para sobrevivir. El conteo de calorías, el levantamiento de pesas y las comidas ricas en proteínas no significan nada si no estás hidratado. De hecho, la deshidratación puede sesgar los resultados, provocando una mayor pérdida de peso de agua que de grasa. Y recuerda, este tipo de peso solo volverá a subir.
- Vigila tu déficit calórico: Estas aplicaciones para bajar de peso pueden ayudar a los usuarios a mantenerse en el camino contando las calorías por usted y señalando otras formas en que puede avanzar en su plan de pérdida de peso (piense: recordarle que beba más agua, reducir los refrigerios nocturnos o monitorear su sueño ).
- Consulta a un experto: Si descubre que nada funciona, incluso después de realizar los ajustes necesarios (p. ej., sueño, dieta, consumo de calorías), Khader recomienda consultar a un nutricionista y/o médico. Pueden ayudarlo a desarrollar un plan más específico y adaptado a las necesidades de su cuerpo.
En definitiva, hay que tener en cuenta que perder peso es un proceso completamente individualizado.
Su viaje de pérdida de peso no será como el de cualquier otra persona. Intenta no centrarte en tu amigo o en la chica que sigues en Instagram. «La gente se siente tan frustrada que cuando llegan al día cinco de una nueva forma de comer no han perdido cinco libras», dice Sowa. «Pero eso no es de esperar». La pérdida de peso requiere tiempo y constancia y, a veces, la velocidad a la que pierde peso también está un poco fuera de su control.
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