Correr es genial por una gran cantidad de razones, desde los beneficios mentales que ofrece hasta el hecho de que es completamente gratis (después de que te hayas arreglado con el equipo adecuado). ¡Carga una lista de reproducción sólida y estarás listo para comenzar! ¿Derecha?
Bueno, si eres un principiante total y quieres comenzar a romper una carrera de 5 km (lo que se traduce como una carrera de 3,1 millas en términos imperiales), aún puede parecerte un poco desalentador… ¿Cómo sabes cuál es el tiempo promedio de carrera de 5 km? es apuntar? ¿Cómo debe ser tu postura? ¿Y cuáles son los movimientos básicos para dominar? Le preguntamos al entrenador personal y profesional de la salud, Jason Briggs, que también trabaja con ShoeHero, por su consejo, y vale la pena prestarle atención.
¿Cómo empiezo a correr?
Lo primero es lo primero: Jason dice que siempre les dice a sus clientes que son nuevos en el manejo de eso inicialmente es una buena idea elige correr por distancia o velocidad. «Si tu objetivo es hacer ambas cosas, lo más probable es que comiences a correr durante una semana y lo consideres demasiado difícil y lo dejes», explica. «Apuntar a correr una carrera de 5 km es un buen punto de partida, porque es una meta ambiciosa sin ser demasiado intimidante».
Correr implica que todos los aspectos del cuerpo trabajen lo suficiente y la respiración adecuada es crucial. «Para su primera carrera, comience con un trote ligero e ignore la distancia recorrida.d», recomienda Jason. «Concéntrese en la respiración: inhale suavemente por la nariz y exhale por la boca de manera controlada. Tu espalda debe estar recta con los hombros hacia atrás y hacia abajo». Tu estómago debe estar sujeto para sostener la columna vertebral y tus brazos también deben moverse de manera controlada, agrega. La velocidad de tus piernas reflejará la acción de los brazos. «Una vez que haya dominado los conceptos básicos, puede pasar a obtener objetivos que se centren en la distancia o la velocidad».
Dragan Grkic / EyeEmimágenes falsas
Si está buscando un plan de carrera para principiantes, Jason recomienda trazar carreras durante las primeras cuatro semanas que incluyan una combinación de carrera y caminata intermitentes.
Por ejemplo:
- Carrera 1 – 1 minuto de trote; 45 segundos de caminata
- Carrera 2: trote de 1 minuto; 40 segundos de caminata
- Carrera 3: trote de 1,15 min; 40 segundos de caminata
¿Cuál es el tiempo promedio para correr una carrera de 5 km?
Una vez que haya dominado los conceptos básicos, puede pasar a romper su mejor marca personal. «Para empezar, concéntrese en hacer trotes más largos y caminatas más cortas en su rutina», dice Jason. «Luego, una vez que corras los 5 kilómetros completos, puedes trabajar a tiempo. Para un principiante, completar una carrera de 5 km en 30 minutos es muy buen curso.» El tiempo promedio es de 30 a 40 minutos para un novato.
Sin embargo, desea enfatizar que este es un objetivo final para un principiante y no una meta para su primera carrera. Diez minutos por milla (o 1,6 kilómetros) es bastante promedio para un principiante. “Debo resaltar que hacer ejercicio es una liberación positiva de energía”, agrega. «No seas duro contigo mismo si no puedes completar los promedios, estás haciendo un compromiso saludable, ¡lo cual es algo grandioso!»
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¿Cómo puedo correr más rápido?
«Si está corriendo a un nivel inmediato, le recomiendo que reevalúe constantemente los conceptos básicos antes de embarcarse en una nueva meta de acondicionamiento físico», señala Jason. «Si desea aumentar la distancia, establezca la meta de agregar media milla adicional por semana.» Esto no significa que cada carrera a la que te comprometas tenga que ser media milla más larga, aclara. En lugar de eso, apunta a alcanzar media milla adicional una vez a la semana, todas las semanas.
En cuanto a la velocidad, intente pedirle a un amigo o familiar que lo filme corriendo durante un par de minutos. «Tener una representación visual de lo que pueden estar haciendo mal a menudo puede sorprender a las personas», dice Jason. “Por ejemplo, correr con una mala postura. Si desea aumentar la velocidad, apuntar a reducir 30 segundos de su tiempo de ejecución habitual es un buen comienzo..» A partir de ese momento, aumente gradualmente su velocidad. Sin embargo, es importante recordar que debe ser realista: diez minutos no es mucho tiempo en la vida diaria, pero en el mundo de las carreras es sustancial.
Recuerde, uno de los mayores puntos a favor de correr es el poderoso efecto que puede tener en su salud mental (incluido el alivio de la depresión), por lo que si lleva mucho tiempo llegar a ser súper rápido, o incluso si Nunca vuélvete súper rápido, ¡disfruta el proceso! No te culpes por no convertirte inmediatamente en Usain Bolt.
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