Si ha estado siguiendo la escena de la nutrición por un tiempo, probablemente tenga la impresión de que debe evitar ciertos carbohidratos como el pan blanco a toda costa. Y honestamente, hay algunos La verdad es que los granos blancos y refinados son bajos en fibra y altos en azúcares simples, es decir, amenazan con aumentar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina que almacena grasa. Entonces, sí, probablemente no sean la mejor opción si está tratando de perder peso o mantener niveles regulares de azúcar en la sangre.
Pero no se preocupe, en realidad hay una opción de pan integral bastante increíble en la que quizás nunca haya pensado antes. “El pan Ezequiel es un pan elaborado con una mezcla de granos germinados y legumbres. Al mezclar diferentes granos y legumbres, el pan Ezekiel puede convertirse en una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales”, explica Marissa MeshulamMS, RD, CDN.
Tiene un perfil nutricional muy diferente del pan blanco. “Por el contrario, el pan blanco estándar se elabora con harina refinada a la que se le han despojado de sus nutrientes. A los granos refinados se les quita el salvado y la parte del germen, lo que, como resultado, elimina la mayor parte de la fibra y los nutrientes”, agrega Meshulam. Dado que el pan Ezequiel se elabora con cereales integrales y legumbres, es rico en los nutrientes que necesita para pasar el día, como las proteínas.
Según su fabricante Alimentos para la vida, el pan de Ezequiel está inspirado en la Biblia, específicamente, en un versículo de Ezequiel 4:9 que dice: «Toma también trigo, cebada, habas, lentejas, mijo y escanda, y ponlos en una sola vasija, y hacer pan con él…» Los ingredientes son bastante sustanciosos: trigo germinado orgánico, agua filtrada, cebada germinada orgánica, mijo germinado orgánico, cebada malteada orgánica, lentejas germinadas orgánicas, soja germinada orgánica, espelta germinada orgánica, levadura fresca, gluten de trigo y sal marina. Tampoco hay azúcar agregada en el pan Ezekiel, lo que significa que no aumentará su índice glucémico y no provocará ese terrible colapso del azúcar en la sangre.
Sigue leyendo para descubrir la información nutricional exacta detrás del pan Ezequiel y cómo puedes agregarlo a tus almuerzos (y desayunos y cenas, ¿por qué no?) lo antes posible.
Perfil Nutricional del Pan Ezequiel
Depende de la marca de pan integral germinado, pero según Meshulam, cada rebanada de pan Food for Life Ezekiel tiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 80
- Grasa: 0,05 g
- Grasa saturada: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 75 mg
- Carbohidratos: 15 g
- Fibra: 3g
- Azúcar: 0 g
- Proteína: 5 g
¿El pan Ezekiel es realmente saludable para ti?
Estas estadísticas hacen que el pan Ezekiel sea realmente bueno para ti, especialmente cuando se compara con el pan blanco, dice Meshulam. El pan Ezekiel no contiene azúcar ni colorantes artificiales, y también es bajo en sodio. Se compone de los nueve aminoácidos esenciales y también es muy rica en proteínas y fibra, lo que significa que puede mantenerte lleno por más tiempo.
Los granos integrales de este pan contienen las tres partes de la semilla: el salvado (la capa exterior nutritiva), el endospermo y el germen (el embrión rico en nutrientes de la semilla). En comparación, el pan blanco tiene salvado y germen que se eliminan durante el refinado y el procesamiento. Por eso es más saludable buscar granos integrales en los carbohidratos siempre que sea posible.
Dado que el pan Ezequiel brota, los granos son más fáciles de digerir. Esto se debe a que los granos germinados pueden contener menos almidón difícil de digerir y los nutrientes son más fáciles de absorber, agrega Meshulam. “El pan Ezekiel también es tradicionalmente orgánico, lo que significa que hay menos residuos de pesticidas”, dice ella. Esto es clave porque se sabe que los residuos de pesticidas tienen efectos cancerígenos y GI negativos, según una investigación publicada en Fronteras en Salud Pública estados
Tan saludable como es el pan Ezekiel, hay algunas cosas que se deben tener en cuenta al elegirlo. Primero, es mejor elegir orgánico, según Meshulam. “El trigo convencional se rocía con glifosato, que se ha relacionado con riesgos para la salud a largo plazo, como diabetes, presión arterial alta e incluso ciertos tipos de cáncer”, explica.
Solo tenga en cuenta que las personas con enfermedad celíaca deben evitar el pan Ezekiel: «El trigo, la espelta y la cebada son ingredientes del pan Ezekiel, y todos contienen gluten», dice Meshulam. “Esto no es compatible con una dieta sin gluten”. Sin embargo, si simplemente tiene sensibilidad al gluten, los granos germinados pueden ser más fáciles de digerir y causar menos inflamación, debido al aumento en su nivel de antioxidantes. Los antioxidantes conocidos como polifenoles son especialmente importantes porque pueden inhibir el proceso inflamatorio.
Por último, es vital darse cuenta de que, aunque el pan Ezekiel es bueno para usted, sigue siendo una gran fuente de carbohidratos y, por lo tanto, puede no ser compatible con una dieta baja en carbohidratos o paleo. Asegúrese de no excederse en el consumo de carbohidratos y, en su lugar, manténgalo equilibrado con otros grupos de alimentos.
¿Cuáles son algunas maneras fáciles de agregar pan Ezequiel a mi dieta?
«¡Es realmente una actualización más nutritiva que en cualquier lugar donde usarías pan!» dice Meshulam. Un sándwich de pavo abierto para el almuerzo es una de sus sugerencias, pero también puede agregar mantequilla de maní y puré de frambuesas para un «PB&J para adultos» mejorado. Si es la hora del desayuno, usa el pan Ezequiel como base de tu tostada de aguacate o sándwich de huevo.
También puedes ponerte un poco más elegante con el pan Ezekiel. “También recomiendo cortarlo y tostar sus propios picatostes más nutritivos, o convertir esos trozos de pan en una ensalada de panzanella con tomate, pepino y mozzarella”, agrega. Dado que puede comprar una variedad de sabores de pan Ezekiel, como sésamo y canela con pasas, puede funcionar con cualquier comida o refrigerio, ya sea que tenga antojo de un dulce o salado.
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