Antes de responder a la pregunta de ¿Deberías hacer burpees todos los días?vamos a tener una lección de historia rápida (¡prometido!).
El fisiólogo del ejercicio Royal Burpee acuñó el movimiento a fines de la década de 1930. En una entrevista con Persona enterada, la nieta de Burpee, Sheryl Burpee Dluginski, señaló que su abuelo creó el movimiento mientras realizaba una investigación para su doctorado en Columbia. Su objetivo: encontrar una manera eficiente de medir las capacidades físicas de las personas.
De acuerdo a Alexis Dreiss, un CPT de NASM y entrenador de fuerza funcional certificado, la prueba de Burpee todavía da en el blanco en lo que respecta a las evaluaciones atléticas. “Los burpees son un movimiento de todo el cuerpo”, explica. “Trabajas a través de una bisagra de cadera, rodilla [movement], y empujando el movimiento todo en uno. Estás obteniendo una verdadera inversión por tu dinero”.
También vale la pena señalar que, en Burpee’s investigacion original, las instrucciones para hacer el movimiento fueron bastante sencillas (y tal vez un poco menos descuidadas de lo que normalmente se ve en los gimnasios). Se indicó a los participantes que primero doblaran las rodillas y colocaran las manos planas en el suelo frente a ellos. Luego, se les indicó que saltaran con las piernas estiradas detrás de ellos y se detuvieran. Finalmente, se instruyó a los participantes para que volvieran a meter las piernas y se pusieran de pie para completar el movimiento, antes de comenzar de nuevo.
Después de que cada sujeto (los hombres y los niños se incluyeron originalmente en la investigación) realizó un burpee, se clasificaron como «excelente», «bueno» o «no bueno» en cuanto a su rapidez para ejecutar el movimiento, pulso posterior al ejercicio y el nivel de dificultad para respirar se fue.
Y aunque el control y la precisión fueron factores clave en la ejecución del movimiento en el esquema original de Burpee, existe una posibilidad bastante sólida de que hayas visto (o te hayan indicado que lo hagas) versiones más rápidas y furiosas en las clases de campo de entrenamiento (con muchas más extremidades arrojadizas). Y esto es exactamente por qué roxie jonesCPT, no los recomiendo para clientes principiantes. “La mayoría de las personas no tienen suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo o en el centro para hacer [burpees] correctamente”, dice, señalando que es mejor que los entrenadores de fuerza principiantes hagan flexiones, planchas y sentadillas por su cuenta para comenzar.
Dicho esto, si realmente puedes dominar el movimiento, hay una gran cantidad de beneficios asociados con agregar burpees a tu rutina regularmente. A continuación, los beneficios de los burpees, cómo mejorar en el movimiento y cómo escalarlo hacia arriba o hacia abajo según su nivel de condición física.
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El mayor burpee Beneficios
1. Ejercitas varios grupos musculares importantes a la vez.
Como señala Dreiss, los burpees son básicamente una combinación de tres movimientos de fuerza individuales: una tabla, una flexión y una sentadilla. Y dentro de esos tres ejercicios, se activan múltiples músculos. “Estás golpeando todo [in a burpee] desde tu núcleo hasta tus músculos pectorales y tus glúteos”, agrega.
Tus brazos, espalda y pecho probablemente serán los que más trabajen. En un estudio de 2019 de la Revista de Ciencia y Medicina en el Deportelos investigadores confirmaron que los participantes que participaron en un entrenamiento de estilo HIIT (que consiste principalmente en burpees) experimentaron una quemadura grave en la parte superior del cuerpo.
2. Obtendrás tu cardio más rápido.
“Al agregar burpees a tus entrenamientos y hacerlos en sucesión, estás haciendo un ejercicio aeróbico”, explica Dreiss. Y dado que los burpees no se realizan tradicionalmente durante períodos prolongados a un ritmo moderado (como trotar o saltar en la elíptica) y se realizan rápidamente en ráfagas cortas, generalmente se clasifican como un ejercicio HIIT, lo que lleva a beneficios para la salud del corazón.
Solo trate de mantener sus entrenamientos HIIT una o dos veces por semana, ya que ciencia ha revelado recientemente que demasiado HIIT puede tener efectos negativos.
3. Espere quemar mega calorías.
Y dado que los burpees se consideran un ejercicio HIIT, espere quemar una tonelada de calorías, dice Dreiss. A estudio a partir de 2019, al observar a los deportistas que completaron un entrenamiento cardiovascular HIIT o de estado estable, se encontró que aquellos que participaron en la rutina HIIT quemaron tres calorías por minuto, mientras que aquellos que lo hicieron en estado estable quemaron dos por minuto. (Y aunque no parezca mucho, ¡esos minutos pueden acumularse rápidamente!)
Mientras tanto, adicional investigación desde El Diario Británico de Medicina Deportiva encontró que aquellos que hicieron entrenamientos HIIT perdieron casi un tercio más de grasa corporal que aquellos que completaron ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
4. El movimiento prácticamente no requiere espacio.
¿Una de las ventajas favoritas de Dreiss asociadas con los burpees? El movimiento requiere casi ningún espacio y solo utiliza su peso corporal.
5. Se pueden agregar a la mayoría de los entrenamientos.
Si bien Dreiss señala que no debe hacer únicamente burpees para sus entrenamientos todo el día, todos los días, agregarlos a un entrenamiento aeróbico o de fuerza (o incluso bombear algunos al mediodía para aumentar sus niveles de energía) es una opción sólida. “Estos deben hacerse con moderación y considerarse una adición divertida a su programa regular de fuerza y acondicionamiento”, dice ella.
Cómo mejorar en los burpees
Si bien el tutorial original de Burpee es una base bastante sólida para ejecutar el ejercicio de forma controlada y segura, Dreiss dice que su punto de partida para obtener mejor implica la práctica repetida en los movimientos principales contenidos dentro de cada uno: un ponerse en cuclillas, tablón altoy hacer subir.
También señala que, si aún no te sientes completamente cómodo haciendo un burpee completo, aislar los tres movimientos de fuerza a continuación puede ser un comienzo sólido para sentirte más fuerte. Dreiss recomienda incorporar estos movimientos en su rutina de fuerza dos o tres veces por semana:
tablones altos
Kat Wirsing
Sostenga durante al menos 45 segundos a un minuto a la vez. Asegúrate de que haya una línea directa entre la cabeza y los dedos de los pies, manteniendo una mirada neutral frente a ti. Mantenga las muñecas directamente debajo de los hombros con los brazos rectos.
Lagartijas
Realice de ocho a 10 flexiones durante tres o cuatro series. “Si no te sientes cómodo haciendo un push-up tradicional, puedes hacerlo de rodillas o usando una superficie elevada”, recomienda Dreiss. Asegúrese de que su pecho toque o se acerque al suelo, extendiendo los codos directamente detrás de usted y manteniéndolos cerca del cuerpo.
sentadillas
Realice de 10 a 12 sentadillas de peso corporal durante tres o cuatro series, asegurándose de que «sus glúteos golpeen paralelos al piso y sus pies estén ligeramente más separados que la distancia de la cadera cuando se preparan», dice ella.
En cuanto a la ejecución del burpee en sí, a continuación se encuentran los pasos de Dreiss. Si tiene confianza en sus habilidades para los burpees, puede hacerlos en cualquier punto de un entrenamiento, pero tenga en cuenta que lo cansarán rápidamente, independientemente del momento. “No hagas más de 10 a 12 repeticiones a la vez durante tres o cuatro series”, dice ella.
Y la respuesta que estabas esperando: “Trata de incorporarlos a tu entrenamiento solo de dos a cuatro días por semana”.
Cómo hacer un burpee
- Comience con los pies separados a la distancia de las caderas, de pie, con los brazos a los lados. Esta es la posición inicial.
- Inclínese hacia adelante en las caderas, colocando las manos hacia abajo junto a los pies para saltar los pies hacia atrás en una tabla alta.
- Continúe apoyando el núcleo mientras baja el cofre al suelo en un push-up completo.
- Después de levantarte de la flexión, salta los pies hacia las manos, aterrizando suavemente en una sentadilla.
- Levántese a la posición de pie. Esa es una repetición. (Puede agregar un salto al final del movimiento si lo desea, ¡lo que lo hará más desafiante!)
En cuanto a los errores comunes que Dreiss ve con frecuencia en los clientes, tienden a ocurrir en la parte inferior del movimiento o la flexión. “Veo a muchas personas colapsar en el suelo en lugar de completar una flexión completa”, explica. “Muchas veces, después de golpear una tabla, las personas simplemente sueltan completamente su núcleo y dejan que sus caderas se hundan y el pecho caiga. Esta es la forma más rápida de perder cualquier fortalecimiento pectoral”.
¿La solución simple, dice Dreiss? «¡Vuelve a perfeccionar esa flexión!»
Cómo subir (o bajar) de nivel tus burpees
Como reitera Jones, si los burpees no son lo tuyo (que es totalmente bien), apegarse a esos tres movimientos principales (plancha, sentadilla, lagartija) puede ayudarlo a desarrollar fuerza sin correr el riesgo de lesionarse. Pero si burpees están tu mermelada (que, ¡vamos!), siempre puedes agregar modificaciones.
Aquí hay una regresión de Dreiss para hacerlo más fácil: “En lugar de hacer un burpee completo, intente un empuje en cuclillas en cambio”, dice ella. “Es exactamente el mismo flujo que un burpee, solo que sin la flexión. También recomendaría esta opción si no puedes hacer una flexión completa sin ponerte de rodillas”.
En cuanto a una variación más desafiante, Dreiss es un gran fanático de los saltos. “Sube el volumen agregando un salto tuck al final del movimiento, en lugar de volver a ponerte de pie y empezar de nuevo”, dice. “Entonces, cuando te levantas del suelo, saltas con ambos pies e inmediatamente clavas ambas rodillas en el pecho. Aterriza con ambos pies suavemente y repite el flujo del salto”.
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