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Dieta basada en plantas para principiantes: consejos, alimentos que puede comer

marzo 24, 2022
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Las tendencias alimentarias van y vienen, pero parece que todo esto de la dieta basada en plantas llegó para quedarse.

Las marcas que ya conoces y amas, como Beyond Meat, siguen ofreciendo nuevas opciones, como los Beyond Chicken Tenders que recientemente introdujeron en los restaurantes de todo el país. Incluso las empresas con las que está un poco menos familiarizado están invirtiendo en el juego basado en plantas. Plantcraft, una empresa de carnes frías veganas del Reino Unido, hizo recientemente su debut en EE. UU. con la introducción de patés veganos (los patés suelen estar hechos de carne molida).

Y la gente es simplemente comiéndolo. De hecho, se espera que el mercado de alimentos de origen vegetal crezca a una tasa del 11,9 % para 2027 hasta alcanzar los 74 200 millones de dólares, y las leches no lácteas muestran el mayor potencial de crecimiento. (Lo cual tiene sentido, ¡vemos cómo las personas fanáticas pueden llegar a ser Oatly!)

Sin embargo, en Instagram, la alimentación basada en plantas se parece mucho más a cuencos de cereales con los colores del arcoíris y helados a base de aguacate, no a sándwiches de albóndigas sin carne.

En realidad, la dieta promedio basada en plantas realmente se encuentra en algún lugar entre White Castle Impossible Sliders y ese tazón de licuado de acai-chía-cáñamo-tofu-mango-col rizada que tu blogger de comida favorito publicó la semana pasada.

«Una dieta basada en plantas significa comer principalmente alimentos vegetales integrales ricos en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y grasas saludables», dice Alexis Joseph, RD, la dietista detrás del popular blog. Hummusapien.

Por supuesto, a veces solo necesitas algunas pepitas. Además, la alimentación a base de plantas también le brinda la flexibilidad de disfrutar ocasionalmente de una porción de pizza de queso real o un tazón de sopa de pollo. Si tiene curiosidad acerca de qué se trata la alimentación basada en plantas y si podría ser adecuada para usted, esto es lo que necesita saber.

¿Qué es realmente una dieta basada en plantas? ¿Es lo mismo que vegano?

Una dieta basada en plantas significa priorizar los alimentos vegetales, específicamente frutas, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces y semillas mínimamente procesadas, dice Joseph. Sin embargo, cómo se ve eso puede variar de persona a persona.

Por ejemplo, si sigue una dieta mediterránea, puede basarse principalmente en plantas, priorizando elementos como legumbres, nueces, grasas saludables, frutas y verduras, y evitando el pescado. Si está cetogénico, puede ser un poco más difícil de seguir, ya que la dieta cetogénica excluye más alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales, verduras con almidón y frutas, pero se puede hacer. (¡El ceto a base de plantas es una cosa!)

Y basado en plantas no significa necesariamenteexclusivo. Aunque el veganismo es un tipo de dieta basada en plantas, no es necesario que elimines todos los productos de origen animal para siempre para considerarte un comedor basado en plantas. (Además, no todos los alimentos veganos son inherentemente de origen vegetal; los brownies sin huevo pueden ser veganos, pero no son realmente de origen vegetal si están repletos de ingredientes procesados).

«Me considero de origen vegetal porque la mayoría de los alimentos que como son vegetales», dice Joseph. «Dicho esto, también como yogur, queso, huevos y pescado cuando tengo ganas, ¡y eso está bien!»

En pocas palabras: la alimentación basada en plantas es más una plantilla que fomenta el enfoque en los alimentos vegetales, no una dieta restrictiva que hace que las cosas estén fuera de los límites, dice David Levitsky, PhD, profesor de nutrición y psicología en la Universidad de Cornell.

¿Qué comes en una dieta basada en plantas?

Nuevamente, una dieta basada en plantas es aquella que enfatiza las verduras, frutas, granos, nueces, semillas y legumbres (frijoles y legumbres). En otras palabras: cualquier cosa que no contenga carne, pescado, huevos o lácteos es un juego justo.

«Cuando se planifica adecuadamente, puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales a través de una dieta basada en plantas», dice Ryan Maciel, RD, entrenador principal de nutrición en Precision Nutrition.

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En lugar de proteínas animales, por ejemplo, te concentrarás en fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas y productos de soya (tofu, tempeh y edamame), dice Maciel. Las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces también brindan una dosis saludable de proteínas, junto con grasas saludables. Diablos, incluso los granos integrales proporcionan unos pocos gramos de proteína por porción.

Aquí hay algunas maneras fáciles de agregar más proteínas a su dieta basada en plantas:

  • tofu: El tofu súper versátil proporciona ocho gramos de proteína por porción de tres onzas.
  • tempeh: Una taza de tempeh (hecha de soja fermentada) contiene 33 gramos de proteína.
  • edamame: Una taza de edamame contiene 18 gramos de proteína.
  • Polvos de proteína de guisante: Agrega proteína en polvo a un batido matutino o mézclalo con una bebida después de un entrenamiento intenso, ya que hay 15 g de proteína en una cucharada.
  • lentejas: Una taza de lentejas cocidas en un guiso o una ensalada tiene un sólido 18 gramos de proteína.
  • garbanzos: Una taza de garbanzos tiene 15 gramos de proteína.
  • Miseria: Una onza de maní tiene 7 gramos de proteína.
  • Almendras: Una taza de almendras enteras tiene 30 gramos de proteínajunto con una dosis saludable de grasas no saturadas.
  • espirulina: Un tipo de alga azul-verde, la espirulina tiene un gramo de proteína por cucharadita.
  • Quinua: Aunque cuenta como un grano, la quinua es en realidad una semilla que contiene ocho gramos de proteína por taza cocida.
  • Semillas de chia: Una pequeña pizca de semillas de chía en un batido o en un yogur de origen vegetal puede proporcionar alrededor de 5 gramos de proteína.
  • seitán: El seitán es un poco más procesado y no es una opción para quienes no comen gluten, pero es una proteína completa, con 16 gramos en una porción de 3 onzas.
  • Pan Ezequiel: Un pan hecho de granos germinados, el pan Ezekiel es súper fácil de digerir y tiene una friolera 5 gramos de proteína por rebanada

    Una vez que haya cubierto su proteína, intente comer la mayor variedad posible de frutas y verduras, ya que comer productos de diferentes colores puede ayudarlo a obtener los diferentes nutrientes que necesita. Por ejemplo, mientras que las verduras de hojas verdes oscuras son una buena fuente de hierro y calcio, los hongos silvestres proporcionan vitamina D, dice Maciel.

    ¿Qué tipo de alimentos debe limitar o evitar en una dieta basada en plantas?

    Si su sabor particular de una dieta basada en plantas esexclusivo, y sigues una dieta vegana, toda la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos están fuera de la mesa. También deberá evitar los ingredientes furtivos, como el suero o la caseína (derivados de la leche) y la gelatina (hecha de huesos de animales), que se usan comúnmente en los alimentos procesados, dice Maciel.

    Sin embargo, si está adoptando un enfoque flexible, nada está absolutamente prohibido todo el tiempo. Sin embargo, si elige comer alimentos de origen animal una vez al día, una vez a la semana o una vez al mes, depende totalmente de usted; sin embargo, Kim Ross, RD, nutricionista de la ciudad de Nueva York, sugiere elegir sabiamente. “La forma más saludable de basarse en plantas es limitar o evitar procesado alimentos de origen animal, como fiambres, quesos procesados ​​y pastas para untar, perritos calientes y más”, dice la nutricionista. “Muchos alimentos de origen animal en general tienen hormonas y antibióticos añadidos que pueden causar estragos en el sistema”.

    De cualquier manera, dado que la alimentación basada en plantas enfatiza los alimentos integrales, querrá minimizar o evitar los alimentos muy procesados ​​tanto como sea posible, incluso si son veganos. Opte por obtener su proteína de garbanzos y lentejas en lugar de hamburguesas vegetarianas procesadas, y guarde los helados y galletas veganos comprados en la tienda para ocasiones especiales.

    ¿Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?

    Dado que una dieta basada en plantas adecuada se centra en los alimentos integrales, es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, dice la dietista Amy Gorin, RDN.

    «Los alimentos vegetales están llenos de fibra y fitonutrientes que respaldan la inmunidad, combaten la inflamación y alimentan las bacterias saludables en el intestino», se hace eco de Joseph.

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    Cambiar la proteína animal por proteína vegetal también tiene beneficios. «El consumo regular de alimentos ricos en proteínas vegetales en lugar de proteínas animales puede ayudar a prevenir y revertir una gran cantidad de condiciones crónicasincluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas», dice Joseph. (Los nutrientes que se encuentran en las plantas ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, presión arterial y azúcar en la sangre). Las dietas basadas en plantas se han relacionado a un menor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

    ¿Otra razón importante por la que la gente elige comer a base de plantas? Reducir el consumo de productos animales tiene importantes beneficios ambientales.

    «Comer más alimentos vegetales reduce la huella de carbono, ya que la producción ganadera es responsable de una buena parte de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero», dice Joseph. De hecho, una porción de carne contribuye a más emisiones de gases de efecto invernadero que veinte porciones de vegetales, dice ella.

    Un estudio publicado en el procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias sugiere que la transición a dietas más basadas en plantas podría reducir la mortalidad mundial en un 6 a 10 por ciento, y las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con los alimentos en un 29 a 70 por ciento, en comparación con un escenario de referencia para el año 2050. Además, un estudio de 2013 dirigido a médicos que asesoran a pacientes les pide que consideren recomendar una dieta basada en plantas a todos sus pacientes, especialmente aquellos con presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares u obesidad.

    Otros, aún, se basan en plantas para apoyar la pérdida de peso, lo que puede funcionar totalmente si controlas las calorías. Un estudio de 16 semanas que comparó a participantes con sobrepeso que seguían una dieta vegana a base de plantas con un grupo de control, descubrió que la dieta vegana a base de plantas demostró ser superior a la dieta de control para mejorar el peso corporal, la masa grasa y los marcadores de resistencia a la insulina, lo que sugiere sus beneficios para ambos diabetes y pérdida de peso.

    Los alimentos vegetales tienen un alto contenido de fibra y son bajos en grasas saturadas densas en calorías, dice Levitsky, pero aun así necesitarás consumir menos calorías de las que quemas.

    Espera, ¿es posible obtener suficientes nutrientes de las plantas?

    Una crítica común a la alimentación basada en plantas: que es difícil obtener los nutrientes adecuados, especialmente proteínas, hierro y omega-3.

    Bueno, es totalmente factible. Si bien es posible que deba pensar fuera de la caja a veces, comer una amplia combinación de alimentos de origen vegetal ayuda a garantizar que obtenga los nutrientes que necesita. «Las deficiencias rara vez ocurren cuando comes una variedad de plantas», dice Levitsky.

    En proteína…

    Cuando se trata de proteínas, no se estrese demasiado. «Es importante tener en cuenta que la proteína no solo se encuentra en la carne», dice Joseph.

    Aunque las plantas contienen proteínas incompletas (mientras que los productos animales contienen proteínas completas), comer diferentes fuentes de proteínas vegetales a diario te ayuda a obtener todos los aminoácidos que necesitas para apoyar las funciones corporales saludables, dice Gorin.

    También puede colarse más en su dieta agregando levadura nutricional a la pasta en lugar de queso rallado, mezclando frijoles blancos o garbanzos en batidos y comiendo nueces y mantequillas de nueces.

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    Solo concéntrese en los alimentos integrales, en lugar de depender de los sustitutos de la carne procesada.

    en hierro…

    ¿Otro nutriente de preocupación para los comedores de plantas? Planchar.

    «Tu cuerpo absorbe el hierro hemo, del tipo que se encuentra en los productos animales, más fácilmente que el hierro de origen vegetal (también conocido como no hemo), como el que se encuentra en las espinacas», dice Gorin.

    Sin embargo, puede hacer que el hierro de las plantas sea más biodisponible combinándolo con alimentos que contienen vitamina C, dice Gorin. Ejemplo: si está comiendo una ensalada de espinacas, exprima un poco de jugo de limón encima.

    Sobre omega-3….

    Dado que la mayoría de las personas obtienen sus omega-3 del pescado graso, lata ser difícil de conseguir con una dieta basada en plantas. Pero recuerda que aún puedes consumir pescado incluso con una dieta basada en plantas. Para obtener los omega 3 que su cuerpo necesita, incorpore dos porciones de mariscos por semana (8 onzas, por Directrices recomendadas por la FDA). Otras fuentes de omega-3 en una dieta basada en plantas incluyen nueces, semillas de lino, semillas de chía y algas. A estudio en el Revista de la Academia de Nutrición y…