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Domina este movimiento para un núcleo más fuerte

marzo 27, 2022
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Amado de la brigada de entrenamiento en casa, el jackknife, o V-up, es una forma segura de contraer los abdominales.

De hecho, es uno de los movimientos abdominales favoritos de Kayla Itsines. Pero cuidado: es uno en el que querrás trabajar. Levantar simultáneamente los brazos y las piernas para encontrarse en el medio no es exactamente fácil si no tienes la fuerza necesaria.

Aquí le mostramos cómo dominar este movimiento de fortalecimiento del núcleo y construcción de abdominales.

Beneficios del ejercicio Jackknife

El jackknife es una excelente manera de ejercitar el recto abdominal (los músculos de su «six-pack»), pero también requerirá el trabajo de su núcleo más profundo, su transverso abdominal, que es notoriamente difícil de alcanzar. Confía en nosotros, te sentirás este en la mañana.

“Incorporo este movimiento en mi rutina cada dos días, combinado con abdominales y diferentes variaciones de tablas”, dice la entrenadora de boxeo Sanchia du Preez. Y este movimiento tampoco es una maravilla de un solo golpe: además de ser un definidor de abdominales, también trabajará tu trasero y espalda.

¿Qué músculos trabaja el ejercicio jackknife?

El jackknife es ganador por apuntar a su núcleo, pero como se mencionó anteriormente, otros músculos también se involucran, según la variación elegida.

  • transverso del abdomen
  • Recto abdominal
  • oblicuos
  • glúteos
  • Espalda baja

    Como hacer una navaja

    Construir hasta él con una bodega hueca

    ‘La navaja de pierna recta completa es un movimiento muy difícil para los principiantes’, dice el entrenador Casper van Heerden. ‘Primero, intente dominar el agarre hueco, un movimiento de referencia para las gimnastas, donde se acuesta boca arriba con los brazos y las piernas levantados del suelo, los brazos estirados más allá de la cabeza.

    ‘Es la posición inicial y final óptima que desea lograr si está ejecutando el jackknife de pierna recta correctamente. Si su núcleo aún no está allí, es probable que el movimiento de la navaja desvíe la tensión a otra parte, como la espalda y el cuello. Hola lesión.

    Sube de nivel con una navaja de pierna doblada

    Una vez que te hayas abierto camino hacia un medio listo para levantar la navaja, prueba las aguas con una navaja de pierna doblada. Comience recostándose boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Acerque el ombligo hacia la columna y levante ligeramente las piernas de la colchoneta.

    Ahora doble las rodillas y usando los abdominales, exhale y lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo los pies juntos. Al mismo tiempo, lleve los brazos hacia los pies, levantando lentamente la cabeza, los omóplatos y la parte superior de la espalda de la colchoneta. Invierta el movimiento para volver a su posición inicial y repita.

        Hasta el final: cómo hacer un jackknife de pierna recta

        Cuando se trata de repeticiones, menos es más, como explica la entrenadora Simone Jacobs: «Puedes cansar estos músculos rápidamente y no querrás terminar haciendo tu última serie incorrectamente debido a la fatiga». Comience con cinco repeticiones y aumente constantemente hasta que pueda hacer series de 10. Kayla no tiene nada contra usted.

        ¿Dolor de cuello? Depender de su cuello para realizar ejercicios abdominales es un error común, pero lo dejará muy adolorido y obstaculizará esos objetivos abdominales. Trabaja en realmente comprometer tus músculos centrales para aliviar la presión.

        Lleve los movimientos de peso corporal al siguiente nivel con pesas en los tobillos

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