Al igual que ese exprimidor que compró en 2011 y esos tacones desnudos que insistió que eran una ‘compra de inversión’ mientras balbuceaba sobre el costo por uso, algunos equipos de gimnasio como los deslizadores simplemente no ven la luz del día con la frecuencia que deberían. Pero eso no significa que no pueda proporcionar una quemadura mortal si se le da la oportunidad.
«Los planeadores son un equipo realmente infrautilizado que puede generar excelentes resultados», dice Toby Huntington-Whiteley (sí, como hermano de Rosie), entrenador en el exclusivo estudio Kobox de Londres, donde las celebridades habituales incluyen a Jourdan Dunn, Cheryl y Ashley. Roberts.
Si bien es posible que no se vean tan imponentes como una barra con la mitad de su peso corporal, estos pequeños discos engañosos definitivamente no escatiman en la quema muscular, y la exclusiva de Toby WH El entrenamiento de planeador de cuerpo completo recluta todos los grupos musculares.
Bono Brucie: la fuerte activación del núcleo necesaria es una vía rápida para unos abdominales tonificados y esbeltos. Deslízate hacia mayores ganancias.
Entrenamiento de planeador de cuerpo completo
Realiza el circuito 3 veces, descansando 60 segundos entre rondas. Complete 3 o 4 veces por semana para obtener los máximos resultados.
1/ PESO MUERTO A UNA PIERNA
Objetivos: Glúteos, núcleo, isquiotibiales, cuádriceps Hacer: 3 series de 10 repeticiones en cada lado
(a) Párese con su pie izquierdo en un planeador y sostenga una pesa rusa en su mano izquierda. Ahora enganche su núcleo y retraiga sus hombros.
(b) Al mismo tiempo, doble la rodilla derecha y deslice la pierna izquierda hacia atrás (manteniéndola recta), girando las caderas para bajar la pesa rusa hacia el piso. Luego regrese a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y deslizando el pie hacia adentro. Complete 10 repeticiones, luego cambie de lado.
2/ DROP A LUNGE LATERAL
Objetivos: Glúteos, núcleo, cuádriceps, isquiotibiales Hacer: 3 series de 10 repeticiones en cada lado
(a) Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el pie izquierdo sobre un deslizador y sostenga una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos.
(b) Deslice su pie izquierdo detrás de usted en una posición de estocada, manteniendo su núcleo enganchado y la columna neutral, luego conduzca a través de su talón derecho para deslizar su pierna izquierda de regreso a la posición inicial.
(c) Desde aquí, deslice el pie izquierdo hacia un lado y doble la rodilla derecha para que esté en una estocada lateral. Luego deslice su pie izquierdo hacia atrás a la posición inicial. Eso es un representante. Faltan nueve más, oh, y luego el otro lado.
3/ CURL DE ISQUIOTIBIALES
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales Hacer: 3 series de 15 repeticiones
(a) Acuéstese boca arriba con ambos talones en deslizadores y los brazos a los lados.
(b) Manteniendo el núcleo contraído, deslice los talones hacia el trasero, levantando las caderas. Tus dientes deben estar doblados y tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Deslice lentamente los pies hacia atrás hasta la posición inicial.
4/ PATADA A TRAVÉS
Objetivos: Núcleo, brazos, hombros Haz: 3 series de 10 repeticiones en cada lado
(a) Comience en una posición de tabla alta con el pie izquierdo en un planeador. Involucre sus abdominales y tire de su rodilla izquierda hacia su pecho.
(b) Ahora empuje su pie izquierdo hacia la derecha, debajo de su brazo derecho, hasta que la pierna esté completamente extendida. Invierte el movimiento hasta que vuelvas a la posición inicial.
5/ ARRASTRE DEL EJÉRCITO DESLIZANTE
Objetivos: Núcleo, hombros, brazos Hacer: 3 series de 10 gateos hacia adelante y hacia atrás
(a) Comience en una posición de tablón de antebrazo con ambos pies en deslizadores. Involucra tu núcleo y aprieta tu trasero.
(b) Gatee hacia adelante sobre los codos, tirando de las piernas con usted. Haz 10 gateos hacia adelante y luego 10 hacia atrás. Recuerda respirar.
6/ PRESS UP CON KNEE TUCK
Objetivos: Pecho, core, hombros, brazos Haz: 3 series de 15 repeticiones
(a) Póngase en una posición de flexión con los pies en los deslizadores, las manos debajo de los hombros.
(b) Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo (hasta el final, por favor) antes de volver a subir.
(c) Desde aquí, deslice los pies hacia adelante, tirando de las rodillas hacia los codos, manteniendo el torso contraído y las caderas en línea con los hombros. Luego deslice los pies hacia atrás a la posición inicial. Mantenlo fuerte hasta el final.
¿No tienes una pesa rusa? No hay problema. Tenemos el entrenamiento de dorador de peso corporal perfecto que esculpe su núcleo y más, en cualquier momento y en cualquier lugar. Y sí, eso incluye el piso de la cocina mientras espera que se cocine su cena.
Así que no hay excusas, toma tus deslizadores y prueba nuestro entrenamiento a continuación.
8 ejercicios de planeador para tonificar abdominales, núcleo y más
Para cada movimiento, haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos, luego descansa durante 15 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Haz todo el circuito tres veces en total.
1/ Gato deslizante a pica
Trabaja: Abdominales, isquiotibiales y brazos
a) En posición de tabla y con cada pie en un planeador, abre las piernas todo lo que puedas (sí, se siente indecente), luego vuelve a la posición inicial sin permitir que tus caderas se levanten o se hundan.
b) Levantando las caderas, lleve los pies al encuentro de las manos y luego vuelva a la posición de plancha.
2/ Alcance inverso
Trabajos: Abdominales y oblicuos
a) Comience en una posición semisentada con las caderas levantadas, los talones en los deslizadores y las manos detrás de usted, los dedos apuntando hacia adelante. Ahora involucra tu núcleo.
b) Manteniendo esta posición y con el núcleo comprometido, extienda la pierna derecha hacia adelante, regrésela y luego repita con la izquierda. Mordió como un cangrejo, no tan elegante.
3/ Paseos en plancha
Trabajos: Abdominales y brazos
a) En una posición de tabla baja con los dedos de los pies en los deslizadores, camine hacia adelante cuatro ‘pasos’ con los antebrazos.
b) Súbase a la palma de su mano derecha, luego a la izquierda y a una tabla alta. Ahora invierta el movimiento hacia sus antebrazos antes de retroceder cuatro pasos. Gruñidos opcionales.
4/ Saltos de estocada deslizante
Trabajos: cuádriceps y glúteos
a) De pie con cada pie en un planeador, deslice el pie derecho hacia atrás en una estocada de 90°. Estable a medida que avanzas.
b) Deslízate explosivamente por el suelo para intercambiar piernas y termina con el pie izquierdo hacia atrás en una estocada. Muy Torvill y Dean.
5 / deslizamiento de reverencia
Trabajos: cuádriceps y glúteos
a) Párese con cada pie en un planeador y las piernas separadas a la altura de las caderas.
b) Deslice su pie derecho detrás de su pie izquierdo y doble ambas rodillas para bajar en una profunda reverencia. Deslícese hacia atrás a su posición inicial y repita con la pierna izquierda. Clave esto en preparación para esa fiesta en el jardín en Buck House.
6/ Deslizadores para sentarse
Obras: Núcleo
a) Siéntese con las piernas flexionadas, los talones en el suelo y las manos en deslizadores a los costados.
b) Refuerce su núcleo, luego estire las piernas mientras sus brazos se deslizan hacia afuera hasta que esté acostado. A éste lo llamamos El Mesías. Empuje a través de sus manos para deslizarse de nuevo a la posición inicial.
7/ Golpes de tobillo
Obras: Terneros, núcleo
a) Comience en una posición de tabla con cada pie en un planeador, los dedos de los pies metidos debajo de usted. Fácil, ¿verdad?
b) Sin mover ninguna otra parte de su cuerpo, levante los dedos del pie derecho para apuntar, luego vuelva a meter los dedos. Repita en el pie izquierdo. No es tan simple, ¿verdad?
8/ Tirar de la tabla al revés
Trabaja: glúteos, isquiotibiales
a) Comience en una tabla invertida con los talones en los deslizadores, las caderas levantadas, las manos debajo de usted y los dedos apuntando hacia adelante. ¿Lo tengo? Bueno.
b) Doble las caderas y lleve el pecho hacia adelante para llevar el trasero detrás de los brazos lo más que pueda, luego regrese a la posición inicial. No se permite sentarse.
¿Te sientes inspirado? Echa un vistazo a los otros entrenamientos que hemos preparado como nuestro Las 20 mejores estocadas para fortalecer y esculpir tus piernas
Créditos de la sesión: Fotografía: Tom Watkins; Peinado y maquillaje: Charlotte Gaskell en LHA Representa; Modelo: Briony Scarlett en W Model Management.
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