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Ejercicios compuestos | Qué, por qué y cómo agregarlos a los entrenamientos

marzo 26, 2022
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Lo más probable es que, incluso si nunca antes ha escuchado la frase, ha estado haciendo ejercicios compuestos sin siquiera darse cuenta. ¿No estás convencido? Bueno, ¿alguna vez te han encargado sentadillas, peso muerto o flexiones en una clase de entrenamiento en circuito o un entrenamiento HIIT sudoroso? ¿Quizás ha seguido un plan de acondicionamiento físico funcional o un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes?

Sea lo que sea, los ejercicios compuestos se encuentran entre los movimientos más comunes y ampliamente utilizados en la escena del fitness y por una buena razón. Tienen una larga lista de beneficios, además, son muy divertidos una vez que te familiarizas con la técnica correcta.

¿Qué son los ejercicios compuestos?

En pocas palabras, los ejercicios compuestos son cualquier movimiento que trabaje varios grupos musculares simultáneamente. Por ejemplo, peso muerto. Se enfocan en la espalda, los isquiotibiales, los glúteos, el centro y la parte superior del cuerpo, todo en un solo ejercicio.

«Los levantamientos compuestos son cualquier ejercicio de fortalecimiento en el que se usa más de un grupo muscular al mismo tiempo», explica el entrenador Josh Davies, PT en el entrenamiento de Aimee Victoria Long.

6 beneficios de los ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos, cuando se realizan correctamente, tienen una serie de beneficios. Aquí hay seis del entrenador Davies.

1. Los ejercicios compuestos son eficientes

‘Al trabajar varias áreas a la vez, ahorra tiempo. Perfecto si estás tratando de hacer un par de entrenamientos en un horario de trabajo/vida ocupado”, dice. Y no se equivoca. Hacer tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio ya es bastante complicado, perder el tiempo cuando estás allí puede parecer un sacrilegio. En cambio, al usar ejercicios de entrenamiento de resistencia compuestos, puede aprovechar al máximo su sesión y enfocarse en múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Trabajos un good’un.

2. Los ejercicios compuestos te permiten levantar objetos pesados

«Al depender de más de un grupo muscular, puede permitirse aumentar el peso con levantamientos compuestos», dice Davies. «Sin embargo, sigue siendo importante que puedas mantener la técnica correcta con el peso que estás usando».

A continuación, le mostramos cómo hacer peso muerto correctamente, cómo ponerse en cuclillas correctamente, cómo hacer estocadas, así como la técnica correcta de plancha y cómo perfeccionar su forma de hacer flexiones.

3. Los ejercicios compuestos aceleran la quema de calorías

‘Hacer movimientos más grandes que involucren más grupos musculares mientras levantan cargas más pesadas, son cosas que contribuyen a quemar más calorías. Y al aumentar de peso, utiliza más glucógeno almacenado en los músculos. Genial para usar esa energía reprimida”, dice.

4. Los ejercicios compuestos también aumentan el ritmo cardíaco

Davies explica: “Si se hacen bien, los entrenamientos basados ​​en el entrenamiento de fuerza pueden ser tan buenos para aumentar el ritmo cardíaco como los ejercicios cardiovasculares. Esto se debe a que estás usando varios músculos al mismo tiempo y también les estás pidiendo que trabajen duro. Entonces, para asegurarse de que sus músculos se mantengan llenos con suficiente energía para levantar, su corazón necesita bombear más fuerte.’

¿Quieres saber qué tan duro estás trabajando? Invierta en un rastreador de actividad física o un rastreador de frecuencia cardíaca. Es posible que se sorprenda con la cantidad de levantamiento más pesado que hace funcionar el viejo ticker.

5. Los ejercicios compuestos ayudan a mejorar tu movilidad

‘Los ascensores compuestos suelen ser bastante técnicos. Y poder hacerlos correctamente, así como trabajar todos los músculos correctos, significa tener una buena cantidad de movilidad articular. Las caderas, los hombros, las rodillas, los tobillos y las muñecas juegan su papel para ayudarlo a desarrollar músculo. Y así, además de trabajar en tu fuerza, los ejercicios compuestos también te ayudan a concentrarte en mejorar tu movilidad”, dice Davies.

6. Los ejercicios compuestos pueden mejorar tu coordinación

Todos somos torpes de vez en cuando. Pero desarrollar músculo y fuerza mediante ejercicios compuestos puede ayudarlo a mantenerse más estable cuando más lo necesita. (Esto también es importante a medida que envejece y el equilibrio se vuelve más importante que nunca).

‘Los levantamientos compuestos a menudo tardan años en dominarse. Cada pequeño detalle debe ser perfecto, no solo para que puedas desarrollar músculo, sino también para evitar lesionarte. Por lo tanto, aprender los movimientos y permitir que sus músculos también aprendan es excelente para ayudarlo a concentrarse y mejorar su coordinación.

Los ejercicios compuestos de los ‘cinco grandes’

Aquí están los cinco ejercicios compuestos básicos, junto con exactamente para qué son buenos, el cuidado de Davies.

Ponerse en cuclillas

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rebeca jacobs

Que trabajan: Cuádriceps, espalda baja, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y núcleo.
¿Por qué ellos:

Es muy probable que las sentadillas sean el ejercicio en el que puedas soportar más peso. Principalmente porque el peso ya está colocado encima de ti, pero también porque no necesitas arquearte o moverte para completar el ejercicio.

Eso no quiere decir que sean fáciles. Y obtener la técnica correcta cuando estás levantando una cantidad decente de peso en el estante de sentadillas es una razón más para ser preciso con tu forma.

Además, en términos de construcción de masa muscular, las sentadillas son vitales ya que trabajan muchas áreas a la vez.

peso muerto

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Que trabajan: Isquiotibiales, espalda baja, glúteos, flexores de cadera y core.

‘El peso muerto es uno de esos ejercicios de fuerza compuestos de los que muchas personas simplemente no están seguras. Desde una edad temprana, a muchos de nosotros se nos enseña que agacharse mientras se levanta es malo. Entonces, desde la perspectiva de un principiante, pueden parecer lesiones a punto de ocurrir. Sin embargo, la técnica correcta consiste en mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.’

“Una vez que tienes la forma correcta, es más probable que el peso muerto ayude a prevenir lesiones que a crearlas. Son increíblemente útiles para enfocarse en las áreas más débiles de su cadena posterior y realmente lo ayudarán a lograr grandes avances para alcanzar sus objetivos de fuerza.’

‘Practica solo con una barra y asegúrate de levantar con los glúteos y los isquiotibiales, no con la parte superior del cuerpo’.

¿Recién comenzando? Las barras trampa te ayudarán a perfeccionar tu forma mientras aún estás aprendiendo. También ayudarán a eliminar la tentación de dejar que su peso caiga hacia adelante mientras lo levanta.

    Levantar

    como hacer pull ups womens health uk

    Mireya Acierto

    Que trabajan: Lats, deltoides, trapecios, bíceps y core.

    «El término «dominadas» se refiere a una multitud de ejercicios que se pueden hacer en una barra de dominadas», explica Davies. ‘El tipo más popular son las dominadas. Sin embargo, todas las formas tienen sus beneficios, así que una vez que hayas dominado un tipo, es bueno seguir mezclándolo.’

    ‘Los pull-ups son una de las mejores maneras de ejercitar la espalda y también son excelentes para mejorar los niveles de condición física funcional. Y al tener que soportar todo el peso de su cuerpo, también son ideales para desarrollar su fuerza de agarre, lo cual es vital para una amplia gama de levantamientos.’

    transporte cargado

    Que trabajan: agarre, hombros, espalda, estabilizadores centrales, brazos y piernas.

    ‘En primer lugar, trabajan prácticamente todas las partes de tu cuerpo. Puede realizar acarreos cargados con mancuernas, cubos de agua, pesas rusas, sacos de arena, barras trampa. Solo asegúrese de que la carga sea pesada. Refuerce su núcleo, inclínese y tome dos de los implementos pesados ​​​​que usará y camine lo más lejos que pueda. Descansa y luego repite. Mira, camina unos 20 metros.

    prensa de banco

    press de banca con mancuernas 1 alice71 dumbbell bench press 1550754543

    rebeca jacobs

    Qué funciona: Pecho, hombros y tríceps

    ‘El press de banca es un gran ejercicio para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio de empuje y te ayudará si buscas tonificar la parte superior del cuerpo. Se enfoca en tres grupos musculares para que obtengas un gran rendimiento por tu dinero.’

    Consejos para hacer press de banca:

    • Asegúrate de colocar los omóplatos antes de comenzar. Apriételos juntos en el banco.
    • Utilice siempre un observador (alguien que lo vigile y lo ayude si falla) por razones de seguridad.
    • Tome una gran inhalación en la parte superior del levantamiento cuando la barra (o el peso libre) llegue a su pecho. Exhala mientras conduces de regreso.

      ¿Cuáles son los mejores ejercicios compuestos para principiantes?

        «Los tres levantamientos compuestos que los principiantes deberían usar son sentadillas, peso muerto y dominadas», dice Davies.

        ‘Para los principiantes, puede cambiar las dominadas por tracción prona o usar una banda de resistencia para dominadas asistidas y con peso muerto, si sufre de una espalda débil, usar una barra trapezoidal sería beneficioso ya que su punto de partida es una posición más alta. menos tensión en la espalda baja.’

        ¿Puedes desarrollar músculo con solo ejercicios compuestos?

        Puedes apostar que puedes. Debido a que está reclutando múltiples grupos musculares al mismo tiempo, puede levantar pesas más pesadas o aumentar el tiempo que sus músculos trabajan bajo tensión: las claves para desarrollar músculo.

        ¿Puedes hacer ejercicios compuestos con una variedad de equipos?

        Si, absolutamente. Puede realizar una sentadilla con una barra cargada colocada en la parte superior de la espalda y los hombros, o puede hacerlo sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa frente a su estilo de copa. Del mismo modo, los pesos muertos se pueden hacer con barras, bandas de resistencia y pesas libres.

        Los pesos libres más ligeros son un buen lugar para que los principiantes comiencen. Tienes más control sobre el peso que puede sentirse más accesible. O bien, una barra descargada también puede ayudarlo a familiarizarse con el entrenamiento de fuerza para principiantes.

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