El tema de los mejores ejercicios con mancuernas es uno que tocamos a menudo, especialmente porque la FMH nos ha visto a todos abastecernos de equipos de gimnasio en casa. ¿Quieres refrescar tu juego de peso libre o acabas de invertir en un kit nuevo? Has venido al lugar correcto… Bienvenido al laboratorio de escultura, consigamos nuestro awn de entrenamiento de resistencia.
¿Los ejercicios con mancuernas son buenos ejercicios de pesas?
… Puedes apostar.
Cuando se hacen con buena forma, los ejercicios con mancuernas se encuentran entre los mejores y más simples ejercicios de pesas que podemos hacer para nuestros cuerpos. Una manera fácil de comenzar o desarrollar su entrenamiento de fuerza, los ejercicios con mancuernas pueden ayudar a desarrollar y esculpir los músculos de todo el cuerpo. Usando ejercicios con mancuernas, buena técnica y aumentando progresivamente lo duro que estás trabajando, te volverás más fuerte.
Si bien la humilde mancuerna a menudo se pasa por alto en favor de la pesa rusa o la barra, los expertos dicen que pueden ser igual de efectivos para desarrollar fuerza. Ya sea que esté ocupado con un entrenamiento en el gimnasio y quiera refrescar los mejores ejercicios con mancuernas para hacer o si está dando algún uso al equipo de gimnasio en casa entre reuniones, este resumen es para usted.
Además, si te desplazas hasta el final, encontrarás un entrenamiento con mancuernas para hacer en casa.
Pero antes de entrar en eso, profundicemos en las preguntas frecuentes sobre el ejercicio con mancuernas.
¿Es el ejercicio con mancuernas una buena forma de entrenar?
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con pesas? Hay muchos, dice Jake van’t Hoff, fundador y entrenador de Beyond Fitness Coaching.
«Probablemente, el mayor beneficio es que son versátiles y relativamente eficientes en el uso del espacio», dice Van’t Hoff. «Especialmente después de los cierres, tengo un nuevo respeto por cualquier equipo que mis clientes puedan pagar y para el que tengan espacio».
Cuando se trata de entrenar con mancuernas frente a máquinas de entrenamiento de resistencia, muchos fisioterapeutas priorizarán los ejercicios con mancuernas o con peso libre porque permiten un entrenamiento más funcional. En otras palabras, permiten la libertad de movimiento que imita más de cerca las acciones de la vida real.
Por ejemplo, te obligarán a usar músculos estabilizadores como tu núcleo para mantener una buena forma. Los ejercicios con mancuernas también le permiten entrenar en múltiples planos de movimiento (PT-habla para múltiples direcciones: piense en estocadas hacia adelante y hacia atrás, estocadas laterales y estocadas con reverencia).
Aquí hay un vistazo a algunos beneficios más. mancuernas:
- Son versátiles: se pueden usar para prácticamente ninguna ejercicio o nivel de fuerza
- Te permite ejercitarte en diferentes planos de movimiento.
- Te fuerza a usar los músculos estabilizadores, así como los músculos que estás trabajando.
- Son excelentes para el entrenamiento unilateral (trabajando un lado a la vez)
- Puede ser más seguro cuando se entrena solo (a diferencia de las pesas, que a menudo requieren un observador)
- Son fáciles de almacenar en casa, incluso en un espacio pequeño
Está bien, pero ¿realmente puedes desarrollar músculo solo con mancuernas?
En resumen, sí. «La hipertrofia muscular, la naturaleza del crecimiento y el aumento del tamaño de los músculos, depende de muchos factores, y el equipo es solo uno de ellos», dice Hasit Jethwa, entrenador personal de The Training Room.
‘Las mancuernas tienen la capacidad de subir una gran cantidad de peso, por lo tanto, la capacidad de sobrecargar los músculos es excelente. También podría argumentar que, en ciertos movimientos, los ejercicios con mancuernas brindan un mayor rango de movimiento, por lo tanto, lo ayudan a obtener una contracción buena y enérgica y realmente ejercen presión sobre las fibras musculares que conducen al crecimiento.
Por supuesto, hay otros factores involucrados, incluida una buena nutrición, pero conseguir un par de estas mancuernas es un buen comienzo.
¿Puedes desarrollar músculo con mancuernas en casa?
A menos que haya aparecido en MTV Cribs, es poco probable que tenga el mismo espacio para entrenar en casa que ofrece el gimnasio. Pero si no puede salir de la casa para hacer ejercicio en el gimnasio, ya sea que esté ocupado con el trabajo, sea un nuevo padre o se esfuerce especialmente por no contagiarse de Covid, las mancuernas serán su gracia salvadora. «Trabajan todo el cuerpo, no se requiere ningún otro equipo», dice Mark Fox, entrenador personal en The Training Room.
‘Como probablemente no tengas una gran variedad de pesas en casa, una de las mejores formas de entrenar es combinar ejercicios en lo que se llama «superseries». Si realiza ejercicios con mancuernas espalda con espalda, desafía más a su cuerpo.
Por ejemplo, 8-12 repeticiones de un remo inclinado seguidas de 8-12 repeticiones de una sentadilla con mancuernas, y luego 60-90 segundos de recuperación antes de pasar a nuevos ejercicios constituye una superserie.
¿Pueden los entrenamientos con mancuernas ayudarme a perder peso?
Claro, hermana. Siempre que tenga un déficit de calorías (queme más calorías de las que consume), perderá peso, dice Van’t Hoff.
‘Hacer entrenamiento de resistencia (con mancuernas, en este caso) te ayudará a dar forma y tonificar tus músculos. También asegurará que estés perdiendo grasa corporal y no masa muscular. Finalmente, al estimular sus músculos con entrenamiento de resistencia, también aumentará su metabolismo mientras se recupera.’
¿Con qué frecuencia se debe hacer ejercicio con mancuernas?
«Cada dos días, es decir, tres o cuatro veces por semana, es más que suficiente para desarrollar músculo y remodelar su cuerpo si está utilizando un enfoque de cuerpo completo», dice Mark. Desafío aceptado.
49 mejores ejercicios con mancuernas para mujeres
Hemos reunido los movimientos que necesitas saber de tres de los mejores entrenadores, incluidos Sandy Macaskill de Barry’s Bootcamp en Londres, Sarah Lindsay de Roar Fitness y Daria Kantor de la plataforma de fitness TruBe.
¿Atascado en qué peso de mancuerna usar? Opta por lo más pesado que puedas, sin dejar de ser capaz de mantener una buena forma. Así es como sabes que estás levantando el peso correcto.
¿Quieres más ejercicios con mancuernas? Mire el video en la parte superior para ver 49 de los mejores…
1. Remo inclinado
Objetivos: Espalda, glúteos, bíceps
a) Párese con ambos pies apoyados en el suelo y el pecho doblado hacia los pies. Afloja las rodillas y extiende los brazos, sujetando una mancuerna en cada mano.
b) Apretando los músculos bíceps y tríceps, estira los brazos hacia adentro y tensa cuando las mancuernas estén cerca de las costillas. Repetir.
2. Curl de bíceps
Objetivos: Armas
a) Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia adelante y los brazos hacia abajo. Separe los pies al ancho de los hombros, empuje los talones contra el suelo, doble las rodillas muy ligeramente y refuerce su núcleo.
b) Levante una mancuerna hacia el hombro, girando el brazo a medida que se mueve hacia arriba para que la palma de la mano quede ahora hacia arriba. Baje la mancuerna hacia un lado y repita el mismo movimiento con el otro brazo. Recuerda exhalar al levantar tu peso e inhalar al bajar.
4. Sentadilla dividida búlgara
Objetivos: glúteos, cuádriceps
a) Párese con una mancuerna en cada mano de espaldas a un banco con la pierna derecha extendida hacia atrás y el pie sobre el banco.
b) Doble la rodilla delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el suelo y luego regrese a la posición original de pie. Trate de no dejar que su rodilla delantera (la que se dobla) sobrepase los dedos de su pie delantero.
5. Prensa de banco
Objetivos: Brazos, hombros, core
a) Acuéstese en un banco plano, sosteniendo un par de mancuernas sobre su pecho para que casi se toquen. Las manos deben mirar hacia adelante (los nudillos hacia la cabeza y las palmas hacia los dedos de los pies).
b) Tómate dos segundos para bajar las mancuernas, deteniéndote un segundo en la parte inferior antes de volver a subir las pesas. Trate de mantener sus hombros empujando hacia abajo en el banco en todo momento.
7. Estocadas de reverencia
Objetivos: glúteos, muslos, core
a) Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola por detrás de la derecha. Manteniendo el cuerpo erguido, doble las rodillas hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo.
b) Vuelva al inicio y repita, alternando las piernas.
9. Columpio con mancuernas
Objetivos: isquiotibiales, espalda, cuádriceps, hombros
a) Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dos mancuernas descansando frente a usted, con las palmas de las manos enfrentadas. Sin redondear la parte inferior de la espalda, flexione ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y balancee las mancuernas entre las piernas.
b) Una vez que el peso esté detrás de usted, contraiga con fuerza los glúteos y empuje las caderas hacia adelante para balancear la mancuerna al nivel del pecho. No estás usando tus brazos y hombros para levantar el peso; el impulso de tu empuje de cadera debe hacer que la mancuerna se mueva hacia arriba. En la parte superior del movimiento, contraiga su núcleo, glúteos y cuádriceps tan fuerte como pueda.
c) Luego permita que el peso se balancee hacia atrás entre sus piernas y repita.
12. Estocada hacia adelante
Objetivos: cuádriceps, glúteos, core
a) Manteniendo la espalda recta, contrate los músculos centrales, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
b) Da un gran paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Permita que su talón trasero se levante, pero no deje que la rodilla toque el piso.
c) Da un paso atrás a la posición inicial, luego repite con la pierna opuesta.
14. Sentadilla frontal
Objetivos: cuádriceps, core, glúteos
a) Sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Puedes dejar que las pesas descansen suavemente sobre tus hombros.
b) Manteniendo su peso en los talones, doble las rodillas y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
c) A medida que baja, enganche su núcleo, tire de su peso hacia atrás a través de sus caderas y asegúrese de que sus hombros no se encorven.
d) Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa por un segundo, luego conduzca a través de sus talones para empujar hacia atrás hasta la posición inicial.
16. Sentadilla con copa
Objetivos: glúteos, muslos, pantorrillas, core, hombros
a) Sosteniendo una mancuerna frente a su pecho, párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
b) Manteniendo su peso en los talones, doble las rodillas y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
c) A medida que baja, enganche su núcleo, tire de su peso hacia atrás a través de sus caderas y asegúrese de que sus hombros no se encorven.
d) Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa por un segundo, luego conduzca a través de sus talones para empujar hacia atrás hasta la posición inicial.
17. Puente de glúteos
Objetivos: glúteos, núcleo, isquiotibiales
a) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia arriba y una sola mancuerna apoyada en la parte inferior del estómago y las caderas.
b) Tensando los músculos de los glúteos y sosteniendo la mancuerna para que no se caiga, levante las caderas lo más que pueda hacia el techo. Mantén la posición durante tres segundos, contrayendo los músculos, vuelve al suelo y repite.
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3. Curl de bíceps para presionar
Objetivos: Brazos, hombros
a) Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia adelante y los brazos hacia abajo. Pon tus pies en…