Cuando estás a dieta, casi todo lo que comes y bebes se renueva. Puede cambiar a sopas bajas en sodio, proteínas magras, versiones integrales de sus carbohidratos refinados favoritos y refrigerios bajos en azúcar. Las frutas y verduras pasan, pero eso es todo.
Excepto, afortunadamente, tu taza de café de la mañana. Siempre que no agregue toneladas de crema, azúcar y saborizantes endulzados, la mayoría de las dietas le permiten conservar su café, e incluso llega a ser su marca o variedad favorita, sin necesidad de versiones dietéticas o sustituciones «ligeras».
Pero a pesar de que el café tiende a etiquetarse como una buena bebida dietética, parece haber mucha confusión sobre si realmente puede ayudar dirigir a la pérdida de peso. Incluso la investigación científica va y viene sobre la Gran Pregunta de, ¿beberlo realmente puede ayudarlo a perder peso o no?
“La investigación preliminar sugiere que puede haber una conexión entre el consumo de café y la pérdida de peso [but] No recomendaría aumentar su consumo de café o cafeína en base a esto, o comenzar un hábito de cafeína si aún no tiene uno «, dice Amy Gorin, MS, RDN, nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York. área.
Pero si eres un bebedor de café que está tratando de perder peso, ¿no sería bueno saber que tu hábito diario te está ayudando con tu objetivo? Aquí está la primicia sobre exactamente cómo y dónde encaja el café en un estilo de vida saludable.
¿Cómo afecta el café a la pérdida de peso en general?
No hay un claro sí o no sobre si el café ayuda o perjudica la pérdida de peso, o si la afecta en absoluto. Ha habido estudios que respaldan la idea de que beber café estimula la pérdida de peso, pero no lo suficiente como para que sea un hecho científico comúnmente aceptado. Además, algunos estudios recientes han sugerido que hay negativo efectos de beber café, que pueden o no anular los efectos positivos. Esto es lo que dicen algunos estudios recientes.
Investigaciones que apuntan a que el café ayuda a perder peso:
- La cafeína puede estimular el tejido adiposo marrón, o la grasa en su cuerpo que quema calorías, según un estudio de 2019 en Informes científicos. Esencialmente, los investigadores descubrieron que beber una taza de café aumenta la tasa metabólica hasta el punto de que se produce la actividad del tejido adiposo marrón, lo que conduce a la quema de grasa y la pérdida de peso.
- Las personas que bebían cuatro tazas de café con cafeína al día vieron una reducción del 4 % en la grasa corporal, según los hallazgos de 2020 de investigadores de salud pública de Harvard que se publicaron en la revista Revista americana de nutrición clínica. Los autores del estudio sospechan que esto se debe a que beber café aumenta la tasa metabólica de una persona (lo que puede causar un aumento en la cantidad de calorías quemadas).
- Se descubrió que el extracto de té mate con cafeína reduce la incidencia del aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en un estudio de 2020 en ratas en el Revista de Alimentos Funcionales. No se observaron los mismos resultados con el extracto descafeinado (lo que sugiere que es la cafeína del mate, al menos, la que promueve la pérdida de peso). Pero recuerda, ¡tú no eres una rata! Los hallazgos en humanos podrían ser diferentes.
Investigación que apunta a que el café dificulta la pérdida de peso:
- Beber café con cafeína se ha relacionado con un aumento en los antojos de azúcar, lo que significa que su taza de la mañana podría estar preparándolo para tomar malas decisiones de refrigerios más adelante en el día (y evitando que pierda peso). Un estudio de 2017 en el Revista de ciencia de los alimentos mostró que beber una taza de café con cafeína alteraba las papilas gustativas de las personas, particularmente su interpretación de la dulzura.
- Beber café incluso seis horas antes de acostarse puede causar trastornos del sueño, según un estudio de 2013 en el Revista de Medicina Clínica del Sueño. Esto tiene un impacto más amplio que el de hacerte sentir más somnoliento: el sueño deficiente o insuficiente se ha relacionado repetidamente con el aumento de peso.
Entonces, ¿qué significa esta mezcla de estudios para su salud? Básicamente, si te gusta tomar café, siéntete libre de beber una cantidad razonable. No hay evidencia concluyente que respalde el café a favor o en contra de la pérdida de peso. Entonces, si su hábito de café le conviene, hágalo. Simplemente no cuelgue sus objetivos de pérdida de peso en su consumo de cafeína, porque nadie sabe con certeza si existe una conexión.
¿Cuánto café está bien? “Sugeriría beber la cantidad de café que desee, suponiendo que sea igual o inferior a 400 miligramos de cafeína al día”, dice Gorin. “Entonces esa cantidad puede ser cero tazas o hasta cinco tazas de ciertos tipos de café, [remembering that] otras fuentes de cafeína, como el té verde, cuentan para esa ingesta diaria”.
Espera, he oído hablar de algo llamado la dieta del café. ¿Qué es eso?
La dieta del café se originó con Bob Arnot, MD, un internista que escribió un libro llamado La dieta del amante del café: cambia tu café, cambia tu vida (publicado en 2017). En él, explica por qué cree que el café es básicamente un alimento saludable, siempre que elija el tipo correcto y equilibre su consumo de café con alimentos integrales y saludables.
El Dr. Arnot recomienda que las personas que hacen dieta beban al menos tres tazas de café negro al día, alegando beneficios para la salud como mejora del estado de ánimo, niveles más altos de energía, un metabolismo más rápido y, por supuesto, pérdida de peso. Él dice que ciertos tipos de café (como el tostado claro, no el tostado oscuro) y la calidad general de sus granos (incluido el lugar donde se obtuvieron) tienen más probabilidades de tener un mejor impacto en su salud.
En cuanto a si la Dieta del Café funciona o no, es un poco complicado averiguar si el café en sí es el que debe agradecer los resultados de la pérdida de peso, o si uno de los otros elementos involucrados en la dieta, como reducir la ingesta calórica a 1,500 calorías al día y comer alimentos más limpios y menos procesados es la causa. Además, la cantidad de calorías consumidas en la dieta del café puede llevarlo a perder peso inicialmente, pero tener problemas para mantener el peso a largo plazo.
Finalmente, aunque la dieta del café no le dice que beba cantidades excesivas de cafeína por día, no sería demasiado difícil excederse accidentalmente y terminar con palpitaciones, dolores de cabeza o problemas para dormir. “Puede ser peligroso consumir cafeína en grandes cantidades, y sugeriría no tomar más de 400 miligramos de cafeína por día”, aconseja Gorin, quien explica que eso equivale a entre tres y cinco tazas de café normal.
¿Qué pasa con los suplementos de café? ¿Son saludables?
¿Odias el sabor del café? (¡¿Qué te pasa?! Bromeando, bromeando). No necesariamente tienes mala suerte cuando se trata de sacar provecho del potencial poder del café para eliminar la grasa gracias a algo llamado extracto de grano de café verde.
Un suplemento disponible en polvo, píldora o cápsula, o líquido, el extracto se deriva de granos de café sin tostar, que supuestamente mantienen niveles más altos de ácidos clorogénicos, también conocidos como los antioxidantes en el café típicamente asociados con sus principales beneficios para la salud, que los granos tostados. El extracto de grano de café verde a menudo se promociona como el llamado suplemento natural para bajar de peso, lo que debería alertar a cualquiera que intente perder peso de la manera tradicional (porque, lamento decirlo, realmente no existe tal cosa como un milagro medicamento para bajar de peso!).
Gorin dice que hay investigaciones preliminares que conectan el extracto de grano de café verde con la pérdida de peso (como este estudio), pero es necesario que haya waaaay más antes de que cualquier experto en nutrición responsable comenzara a dar a estos suplementos su sello de aprobación. Y ya sea que realmente funcionen o no, aún debe ser *muy* cuidadoso al considerar si tomarlos o no. Debido a que están hechos de granos de café, contienen cafeína y contribuirán a su ingesta diaria, lo que facilita que consuma demasiada cafeína si olvida sumar todo.
También existen las preocupaciones habituales sobre los suplementos, que no están regulados por la FDA y no necesariamente tienen que hacer o contener lo que dicen sus etiquetas. Gorin dice que si desea probar uno de estos suplementos, verifique que realicen pruebas de verificación de terceros de una organización como NSF International y asegúrese de que no estén incluidos en el sitio web de la Comisión Federal de Comercio por fraude o contaminación. Pero, sinceramente, es mejor evitarlos hasta que haya más investigaciones que los respalden para perder peso.
¿Qué pasa si no puedo tomar cafeína? ¿El café descafeinado es bueno para la salud o para perder peso?
Para su información, incluso el café descafeinado contiene un poco de cafeína, por lo que si no puede tomar nada de cafeína, debe evitar el descafeinado. y Café regular. Pero si simplemente sigue una dieta baja en cafeína, la cantidad de cafeína en el descafeinado (alrededor de seis miligramos por porción de ocho onzas, dice Gorin) probablemente no le hará daño… aunque es posible que no lo ayude con su peso -Perder mucho los goles, tampoco.
“Se han realizado estudios sobre la cafeína, el café y el té verde que se relacionan con la pérdida de peso”, dice Gorin, “por lo que parece que los beneficios provienen del café con cafeína, pero aún no podemos asegurarlo. ”
Es posible que algunos de los beneficios antioxidantes del café, ya sea con cafeína o sin ella, puedan ayudar a perder peso. También es posible que beber café descafeinado tenga los mismos efectos de supresión del apetito, lo que significa que puede consumir menos calorías en general. Realmente no hay ningún estudio que analice los efectos del café descafeinado, específicamente, en la pérdida de peso, por lo que aún no está claro qué papel juega en el panorama del café/pérdida de peso.
La línea de fondo: café solo negro mayo ser beneficioso si está tratando de perder peso, pero no está claro en este momento, por lo que no vale la pena agregarlo a su dieta si no lo disfruta. De cualquier manera, limite su consumo de cafeína a solo 400 miligramos por día.
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