Desde que asumió por primera vez el papel de Wonder Woman en 2016, Gal Gadot ha llegado a encarnar a un superhéroe en casi todos los sentidos. Se preparó para su papel protagónico en mujer maravilla 1984 (que llegó a las pantallas en 2020), desde principios de 2018.
En eso, Gal hace de todo, desde luchar con espadas hasta volar y saltar edificios altos. Y aunque ya estaba bastante en forma, quería De Verdad Aprovecha esa fuerza sobrehumana en esta ronda, dijo su entrenador, Magnus Lygdback (quien comparte su plan de entrenamiento completo de Wonder Woman en su aplicación). Salud de la Mujer EE.UU.
La pareja hizo ejercicio juntos durante aproximadamente una hora al día, cinco días a la semana durante la mayor parte del año, viajando desde Los Ángeles, Washington DC, España, y a Londres durante el rodaje.
Para que se sintiera (¡y se viera!) poderoso AF, los entrenamientos de Gal se centraron en el entrenamiento de resistencia, dice Magnus. Sin embargo, los músculos que trabajaba dependían del día. Por lo general, el dúo pasó un entrenamiento en piernas, el segundo en pecho y espalda, el tercero en brazos y hombros, el cuarto en todo lo relacionado con la parte inferior del cuerpo y el quinto en todo lo relacionado con la parte superior del cuerpo. «Soy un gran fanático de trabajar diferentes partes del cuerpo todos los días para que tu cuerpo se recupere y descanse en el medio», explica Magnus.
También incorporaron HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) en la bicicleta de asalto o la caminadora tres días a la semana y terminaron cada sesión con un poco de trabajo básico.
Aunque la mayoría de los entrenamientos de Gal requerían equipo de gimnasio estándar, puedes construir un cuerpo de superhéroe como el de ella desde casa con un poco de creatividad. Este entrenamiento de pierna de muestra, directamente del propio Magnus, te dará una pequeña muestra de lo que es hacer ejercicio como Wonder Woman.
Parte 1: HIIT
Después de cinco minutos de calentamiento en la caminadora, Magnus y Gal saltan a algunos intervalos de sprint rápido. (Puede hacer esto en la banda de rodadura, en la pista o en su vecindario).
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Instrucciones: Sprint en un total ritmo durante 30 segundos, luego camine para recuperarse durante 30 segundos. Repita tres veces.
¿La clave aquí? Usted tiene que ir DURO durante esos sprints.
Por supuesto, no te preocupes si correr no es lo tuyo. «Me encantan los sprints, pero pueden ser duros para las rodillas», dice Magnus. «La bicicleta de asalto o Airdyne es otra gran opción para estos». Una máquina de remo también hace el trabajo.
Parte 2: Entrenamiento de Resistencia (Piernas)
Los largos días de filmación de Gal involucraron muchas carreras y saltos, por lo que una base sólida para la parte inferior del cuerpo fue una necesidad absoluta. deber.
Instrucciones: Complete el número indicado de repeticiones para cada ejercicio a continuación. Descanse según sea necesario, luego repita dos veces más para un total de tres rondas antes de continuar con el siguiente movimiento.
1. Sentadilla con copa
Aunque Gal generalmente realizaba sentadillas frontales (que implican colocar una barra en la parte delantera de los hombros), las sentadillas de copa son la mejor opción si trabajas con un equipo limitado.
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga un peso frente al pecho, con los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Empújese hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones por ronda.
2. Zancada caminando
Cómo: Párese con los pies juntos, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros, los codos doblados frente al cuerpo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla ambas rodillas en una estocada, deteniéndote cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Presiona a través del talón derecho para ponerte de pie y da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, bajando en una estocada. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones por ronda.
Consejo profesional: También puedes hacer estocadas caminando con los brazos relajados y mancuernas a los costados.—o sin pesos.
3. Estocada de reverencia
Gal completó sus reverencias con una mini banda (envuélvela alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas), pero puedes hacerlas sin bandas, con una mancuerna en cada mano o sosteniendo una mancuerna en posición de copa.
Cómo: Párese con los pies debajo de las caderas y los brazos cruzados frente al pecho. Enganche el centro, levante el pie derecho y dé un gran paso hacia atrás y hacia el exterior del pie izquierdo. Luego, doble las rodillas hasta que la rodilla derecha toque el piso detrás del pie izquierdo. Conduzca a través de los pies para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones por ronda.
4. Caminata lateral con bandas
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con una mini banda de resistencia alrededor de las espinillas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y el núcleo contraído, luego saque el pie derecho hacia el lado derecho. Regreso al centro. Luego da un paso con el pie izquierdo hacia el lado izquierdo. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones en cada dirección por ronda.
Parte 3: Núcleo
Por último, pero no menos importante, Magnus y Gal terminan cada sesión de entrenamiento con una pequeña fiesta central. Porque tú saber Wonder Woman necesita una fuerza central asesina para salvar el mundo y parecer una reina haciéndolo.
Instrucciones: Completa el número de repeticiones de cada ejercicio que se indica a continuación. Luego, descanse según sea necesario y repita durante un total de tres rondas antes de continuar con el siguiente movimiento.
1. Patinadores
Cómo: Comience de pie sobre el pie derecho en el extremo derecho de la colchoneta con la pierna izquierda doblada, el pie izquierdo levantado y cruzado detrás de la pierna derecha, el brazo izquierdo doblado y cruzado frente al cuerpo, el brazo derecho detrás de la espalda y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Salta al extremo izquierdo de la colchoneta, cambiando los brazos y las piernas para moverte en el espejo del lado opuesto. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones por ronda.
2. Sujeción del cuerpo hueco
Cómo: Acuéstese boca arriba, con los brazos y las piernas extendidos y en el suelo. Levante los brazos y las piernas, dejando la línea del sostén y la parte inferior de la espalda sobre la colchoneta para que el cuerpo luzca como una banana. Mantén la posición durante 45 segundos. Esa es una ronda.
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