Si tienes poco tiempo pero aún quieres transformar realmente tu cuerpo, un desafío de abdominales es un buen lugar para comenzar. Construir una sección media fuerte te ayudará a sacar más provecho cada ejercicio que haces, porque tu núcleo es la fuente de tu estabilidad y poder. Además, tonificar todo el core (es decir, tanto la espalda como los músculos abdominales) te ayudará a prevenir el dolor lumbar y mejorará tu postura, lo que te hará lucir más alto. Bonito, ¿verdad?
He diseñado este desafío de abdominales de 30 días para garantizar que nunca te aburras mientras esculpes y fortaleces tu núcleo en tan solo cinco minutos por día.
Todos los movimientos son ejercicios abdominales de peso corporal ideales para todos los niveles. Ya sea que sea un novato en el trabajo básico o un ejercitador de abdominales experto, este desafío es para usted. Todo lo que necesitas para unirte al desafío es una esterilla de yoga. Trabajará sus abdominales seis días a la semana y dedicará el séptimo día a una práctica rápida de atención plena.
Si le preocupa trabajar demasiado sus abdominales al concentrarse en ellos todos los días, no se estrese: sus abdominales se recuperan más rápido que otros grupos musculares. Están construidos predominantemente de fibras musculares de contracción rápida, lo que significa que se cansan y se recuperan rápidamente.
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Qué esperar en el reto de abdominales de 30 días
Cada día de la semana practicarás un movimiento diferente y trabajarás un grupo muscular diferente en tu núcleo. Activarás el transverso del abdomen, que es el músculo que sujeta tus órganos internos. Desafiarás tu recto abdominal, que son los músculos abdominales externos (también conocidos como paquete de seis) que puedes ver. Además, tonificarás tus oblicuos internos y externos, que corren en forma de X, envolviendo tu cintura.
Para obtener los mejores resultados de este desafíohaga el ejercicio del día además de dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo (¡el peso corporal aún cuenta!) y dos o tres días a la semana de ejercicios cardiovasculares ligeros, como una caminata intensa de 15 a 20 minutos .
Seguimiento de su progreso. Al comienzo del desafío, cuenta cuántas repeticiones puedes hacer de cada movimiento en 40 segundos. Mantenga ese número a mano y repita esta prueba al final del desafío para ver cuánto más fuerte se ha vuelto usted (y sus abdominales).
Haz tiempo para la atención plena. Dale a tus abdominales un día libre cada semana. La atención plena puede ser tan simple como concentrarse en su respiración, escuchar una meditación guiada o, mi opción personal: respiración de fosas nasales alternas. Comience con cinco minutos y agregue un minuto cada semana. Para fin de mes, estarás haciendo 10 minutos cada sábado.
Jewelyn Butrón
Tus movimientos del reto de abdominales de 30 días:
Haz un ejercicio cada día, excepto en tu día de descanso de atención plena. Para cada ejercicio, trabajará durante 30 segundos (por lado, si corresponde), luego descansará 30 segundos. Continúe durante cinco rondas, o de cinco a 7,5 minutos en total.
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Flexión de rodillas
Cómo: Comience en una tabla de rodillas con el coxis metido hacia abajo, los dedos índices apuntando hacia adelante y los dedos bien abiertos, los pies juntos y los dedos de los pies metidos, descansando sobre la colchoneta. Más abajo, comenzando con los hombros alejándose de las orejas, los codos ligeramente hacia las costillas. Presione hacia arriba rápidamente. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Error estático
Cómo: Comience acostado boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta. Levante los brazos hacia el techo a la altura de los hombros. Levante las rodillas en el aire hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados. Pies flexibles. Involucrar núcleo y mantener durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Tiradores cruzados de rodilla de tablón
Cómo: Comience en una posición de tabla. Tire de la rodilla derecha debajo del cuerpo y al otro lado para tocar el codo izquierdo. Regrese a la posición de plancha y luego tire de la rodilla izquierda debajo del cuerpo y cruzando para tocar el codo derecho. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Montañas Rocosas apoyadas en los muslos
Cómo: Comience a equilibrarse sobre el coxis con la pierna izquierda estirada y levantada para flotar fuera de la colchoneta, la pierna derecha doblada, sosteniendo el tendón de la corva derecho justo por encima de la rodilla con la mano derecha y el brazo izquierdo levantado para que el bíceps esté alineado con la oreja. Con control, ruede hacia atrás hasta que los omóplatos toquen la colchoneta y las caderas se levanten del piso. Rueda hacia adelante para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Giro de codo en plancha lateral
Cómo: Comience en una tabla lateral con los pies flexionados, el pie izquierdo apilado sobre el derecho, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho, el codo debajo del hombro y la mano izquierda detrás de la cabeza. Gire a la altura de la cintura para llevar el codo izquierdo hacia abajo y tocar la colchoneta. Mantenga las caderas altas y la parte inferior del cuerpo estable. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado inmediatamente. Descansa durante 40 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.
gato vaca
Cómo: Comience a cuatro patas. Inhala para dejar caer el estómago hacia la colchoneta y arquear la espalda, mirando hacia el techo. Sostenga durante cinco segundos, luego gire hacia atrás, llevando el ombligo hacia la columna vertebral y metiendo el coxis hacia abajo. Mantenga durante cinco segundos. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Plank Hold Caída de la rodilla opuesta
Cómo: Comience en una tabla. Mientras mantiene las caderas niveladas, baje lentamente una rodilla para tocar la colchoneta. Invierta el movimiento, luego haga lo mismo con la otra rodilla. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Levantamiento de cadera supino
Cómo: Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados. Manteniendo los omóplatos presionando el suelo, levante las caderas del suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior y luego vuelve a empezar. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Grifos de hombro Bear Plank
Cómo: Comience a cuatro patas con los dedos de los pies metidos. Empuje hacia las manos y levante las rodillas para flotar fuera de la colchoneta. Mantenga las caderas niveladas mientras levanta la mano derecha para tocar el hombro izquierdo. Regrese la mano derecha a la colchoneta y luego levante la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Perro pájaro cuadrúpedo
Cómo: Comience a cuatro patas. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho hacia delante hasta la altura de los hombros y la pierna izquierda hacia atrás hasta la altura de la cadera, manteniendo las extremidades rectas. Luego, redondea la espalda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda para tocar. Lleve el brazo derecho y la pierna izquierda hacia atrás. Vuelve al inicio y repite del otro lado. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Sujeción de plancha lateral antebrazo
Cómo: Comience acostado sobre el lado derecho con la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho, el codo debajo del hombro, la mano izquierda en la cadera izquierda y las piernas extendidas con la pierna izquierda cruzada frente a la derecha, los pies flexionados y descansando sobre la colchoneta. Levanta las caderas de la colchoneta lo más alto posible. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.
Bichos muertos de prensa cruzada
Cómo: Comience acostado boca arriba, el brazo izquierdo levantado hacia el techo a la altura de los hombros, la pierna derecha levantada hacia el techo a la altura de la cadera (pie flexionado), la pierna izquierda doblada a 90 grados y la mano derecha empujando hacia la parte superior de la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, baje lentamente el brazo izquierdo hacia atrás hasta que el bíceps esté a la altura de la oreja mientras baja la pierna derecha hacia adelante para flotar sobre la colchoneta. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.
Flexión de rodillas a Bird Dog
Cómo: Comience en una tabla de rodillas, el coxis metido debajo, los dedos índices apuntando hacia adelante y los dedos bien abiertos. Baje hacia abajo, alejando los hombros de las orejas, los codos ligeramente hacia las costillas. Presiona hacia arriba rápidamente, esta vez levantando las rodillas del suelo mientras lo haces y estira el brazo izquierdo hacia adelante a la altura del hombro y la pierna derecha hacia atrás a la altura de la cadera. Bajar la espalda hasta la tabla de rodillas. Repita en el sitio opuesto. Continuar durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Giros de hombro cuadrúpedos
Cómo: Empieza a cuatro patas. Dibuja un gran círculo con los hombros apretándolos hacia las orejas y luego bajándolos hacia atrás. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie de dirección durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.
Toque de punta alterna en tablón
Cómo: Comience en una posición de tabla. Mientras mantiene las caderas lo más niveladas posible, levante el pie derecho del suelo y doble la rodilla derecha debajo del estómago hacia el pecho, mientras levanta la mano izquierda de la colchoneta para tocar los dedos del pie derecho con los dedos de la mano izquierda. Vuelve a la posición de plancha. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Gusano de pulgada
Cómo: Comience de pie en la parte posterior de la colchoneta. Doble hacia adelante, doblando las rodillas, hasta que las palmas alcancen el piso. Camine lentamente con las manos hacia adelante tirando del cuerpo a la posición de tabla. Manteniendo las caderas firmes y las piernas rectas, camine lentamente con las manos hacia atrás para comenzar y ponerse de pie. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Tablón a tablón lateral alterno
Cómo: Comience en una posición de tabla. Levante el brazo derecho hacia el techo a la altura de los hombros mientras gira el cuerpo para abrirlo hacia el lado derecho de la colchoneta. El cuerpo debe tener forma de «T». Vuelve a la posición de plancha. Levante el brazo izquierdo hacia el techo a la altura de los hombros mientras gira el cuerpo hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Vuelve a la posición de plancha. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Caminata de tablones de dos pasos
Cómo: Comience en una posición de tabla. Mueva el pie izquierdo 12 pulgadas hacia la izquierda mientras mueve la mano derecha para encontrar la izquierda debajo del pecho. Luego, mueva la mano izquierda 12 pulgadas hacia la izquierda mientras lleva el pie derecho para encontrarse con el izquierdo. Repita una segunda vez desde arriba y luego invierta los movimientos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Estirar el salto a la plancha
Cómo: Comience de pie en el medio de su colchoneta con los pies juntos y las manos a los lados. Mueva las manos por encima de la cabeza y dé un pequeño salto hacia arriba de la colchoneta. Aterrice e inmediatamente doble las rodillas, inclinándose hacia adelante para colocar las manos en el piso. Salta las piernas hacia atrás para aterrizar en posición de tabla. Salta rápidamente con los pies hacia adelante para encontrar las manos. Párese y mueva los brazos hacia atrás por encima de la cabeza para dar otro pequeño salto hacia arriba de la colchoneta. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Agarre de arrastre de oso
Cómo: Comience a cuatro patas con los dedos de los pies metidos. Levanta las rodillas para flotar sobre la colchoneta y da un paso hacia adelante con cada pie. Involucre los abdominales llevando el ombligo hacia la columna, empuje las manos contra la colchoneta y sostenga durante cinco segundos, luego, sin dejar caer las rodillas, dé un paso hacia atrás con cada pie. Baje las rodillas hasta la colchoneta. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Lado en V
Cómo: Comience acostado sobre el lado derecho, el brazo derecho extendido en el piso en un ligero ángulo frente al cuerpo, la mano izquierda detrás de la cabeza y la pierna izquierda apilada sobre la derecha. Al mismo tiempo, levante las piernas y el torso hacia arriba y uno hacia el otro, tratando de tocar el codo izquierdo con la pierna izquierda, apoyándose en el antebrazo derecho para apoyarse. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.
Gatos de tablones
Cómo: Comience en una tabla, con los pies juntos. Salta con los pies separados al ancho de las caderas y luego vuelve a juntarlos, manteniendo las caderas niveladas. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Lagartija de espalda
Cómo: Empieza a cuatro patas. Extiende los omóplatos a lo largo de la espalda como si estuvieras tratando de imprimir una línea de sostén en el techo, y luego aprieta los omóplatos mientras bajas el pecho hacia la colchoneta sin…