El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas para principiantes no tienen por qué ser un atolladero de confusión. De hecho, es una forma relativamente simple de hacer ejercicio que utiliza entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquinas. Pero no está solo si se siente abrumado al tratar de planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
La sección de entrenamiento con pesas del gimnasio puede ser desalentadora, y lo mismo ocurre si finalmente estás desempolvando ese equipo de gimnasio en casa que está dando vueltas en el cobertizo y no sabes para qué usarlo.
Por lo tanto, para aclarar las cosas, hemos reunido la mejor guía de entrenamiento de fuerza y entrenamiento con pesas para principiantes, que incluye los beneficios de hacerlo y cómo hacer que funcione para principiantes totalmente nuevos, ya sea que esté entrenando con pesas. en casa o en el gimnasio.
Si ya está familiarizado con lo que es el entrenamiento con pesas, desplácese hacia abajo para saber qué más necesita saber sobre el entrenamiento con pesas para principiantes, el entrenamiento con pesas para mujeres, cómo comenzar a entrenar con pesas en casa y el entrenamiento de fuerza en casa (los dos últimos son los lo mismo, ya sabes).
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, como el entrenamiento de resistencia, usa fuerza opuesta para desarrollar fuerza en todo el cuerpo y aumentar la masa muscular.
«El entrenamiento de fuerza es un método de entrenamiento que te ayuda a aumentar tu fuerza muscular y construir masa muscular y puede usar muchos tipos diferentes de entrenamiento», explica Kate Whapples de Yumi Nutrition, entrenadora de fuerza y acondicionamiento. ‘El objetivo del entrenamiento de fuerza es proporcionar un estímulo al cuerpo que requiere una respuesta de adaptación.’
Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas caen bajo el mismo paraguas del entrenamiento de fuerza, aunque «el entrenamiento de fuerza tradicional generalmente se basa en aislar los músculos uno por uno para llevarlos a la fatiga», explica Chiara Lewis, fundadora y entrenadora de Total Body Studio. .
El entrenamiento de fuerza para principiantes, sin embargo, se enfoca en ejercicios compuestos. Estos son movimientos que reclutan múltiples grupos musculares hasta que haya desarrollado la fuerza suficiente para aislar los músculos y trabajarlos hasta el límite.
Entrenamiento con pesas para mujeres: por qué deberías probarlo
El entrenamiento con pesas (también conocido como entrenamiento de fuerza) para las mujeres puede ser muy beneficioso. «Todos debemos ser fuertes para asumir las tareas cotidianas: llevar la compra desde el automóvil, correr hacia el autobús o recoger a los niños», dice Kate Maxey, Master Trainer de fuerza y acondicionamiento en Third Space, Londres.
El problema es que a partir de los 20 años empezamos a perder masa muscular de forma natural. Para mitigar eso, vale la pena comenzar el entrenamiento de fuerza tan pronto como pueda desarrollar y mantener esa masa muscular que tanto necesita. (Aquí, el caso del entrenamiento de fuerza para las mujeres). Sin embargo, si sus primeros años veinte son un recuerdo lejano, no se preocupe. Hay innumerables recompensas que se pueden cosechar sin importar cuándo comiences.
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¿El entrenamiento de fuerza te hará ‘aumentar el volumen’?
Respuesta corta: No. Esto se debe a varias razones, la más importante de las cuales es que las mujeres tienden a tener naturalmente menos masa muscular que los hombres debido a los niveles más bajos de testosterona. Por lo tanto, no vas a empuñar una mancuerna y lograr el tipo de aumento de fuerza que se ve en los culturistas y levantadores de pesas profesionales.
Se necesita tiempo, dedicación y esfuerzo para ganar masa muscular así. En realidad, esculpirás músculo magro y quemarás más energía a lo largo del día, como resultado de que el tejido muscular quema más calorías en reposo que grasa.
Además, levantar pesas puede darle a tu testosterona un impulso natural, algo que se ha relacionado con la ganancia de músculo, más energía y deseo sexual. Pan comido.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Reduce el colesterol
- Mejora el estrés
- Aumenta la masa muscular
- Mejora la composición corporal (la proporción de grasa corporal a músculo que tiene)
- Mejora la postura
- Disminución del riesgo de lesiones
- Aumenta la densidad ósea
- Mejora el sueño
El entrenamiento de fuerza no solo te ayuda a fortalecerte y sentirte fuerte (algo que es importante a medida que avanzamos en nuestra vejez). También es bueno para la salud del corazón, puede reducir el colesterol, ayudar con la postura y mantener el metabolismo en marcha, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso. Esto significa que su cuerpo quemará más energía en reposo cuanto más tejido muscular tenga.
Si bien el entrenamiento de fuerza puede hacer que tu corazón lata con fuerza cuando eres nuevo en esto o cuando comienzas a levantar objetos pesados, encontrarás que los períodos de descanso entre series y el enfoque requerido pueden ayudarte a estar más atento y sentirte menos estresado.
Cómo empezar a hacer entrenamiento de fuerza siendo principiante
He aquí la guía definitiva de entrenamiento de fuerza para principiantes. Aquí, lo llevaremos en el viaje desde reunir el coraje para ingresar a la sala de pesas en primer lugar (no es poca cosa) hasta toda la jerga que necesita aprender.
Llamamos a Maxey (recuerde, Master Trainer de fuerza y acondicionamiento de Third Space) para responder a sus preguntas frecuentes sobre levantamiento de pesas para principiantes, cómo desarrollar fuerza rápidamente, cómo desarrollar fuerza sin pesas (sí, en serio), además de un par de ejercicios de entrenamiento de fuerza. para que usted también lo pruebe: peso corporal y ponderado. Lea esto, márquelo como favorito y en poco tiempo será un profesional del entrenamiento de fuerza.
¿Qué kit necesito para el entrenamiento de fuerza?
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, realmente no necesitas toneladas de equipos sofisticados.
De hecho, es más importante pensar en el tipo de entrenamiento de fuerza que quieres hacer. Los requisitos básicos de entrenamiento de fuerza suelen ser mancuernas, pesas rusas, barras y cables, todos los cuales se pueden encontrar en el gimnasio. O bien, almacene su equipo de gimnasio en casa y manténgase ocupado en el jardín. Depende de usted.
Si, y cuando, comience a levantar pesas más pesadas, es posible que desee obtener un par de entrenadores de levantamiento de pesas y, potencialmente, un cinturón de levantamiento que respalde su espalda y lo ayude a fortalecer su núcleo durante los pesos muertos pesados. Otra herramienta útil podría ser comprar un buen par de guantes para levantar pesas: te protegerán las palmas de las manos y te ayudarán a agarrar mejor las pesas. Un buen agarre es clave para una buena forma, así que no dejes que las patas resbaladizas te despeguen.
¿Cómo construyo fuerza?
‘La fuerza se construye creando un nuevo estímulo en los músculos que tienen que adaptarse y volverse más fuertes para contrarrestar la fuerza aplicada. Para muchos, puede comenzar usando solo su peso corporal, trabajando con flexiones, planchas y sentadillas. Una vez que esto se vuelve fácil, es hora de aumentar la fuerza/estímulo mediante el uso de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia.’
«Para desarrollar fuerza, debe trabajar en un rango de repeticiones más bajo (cualquier cantidad por debajo de 12 repeticiones), ya que aquí es donde su cuerpo es más eficiente para reclutar fibras musculares», dice Maxey.
En la última repetición de cualquier serie, deberías estar realmente luchando, esto asegura «que fatigas el músculo por completo, lo que hace que tu cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte para poder realizar la tarea que le pides».
¿Qué tan rápido puedo desarrollar fuerza?
Las ganancias para principiantes (mejoras rápidas en la fuerza) son algo real en el mundo del entrenamiento de fuerza. Es relativamente fácil para cualquier persona nueva en el entrenamiento con pesas ver mejoras reales en un espacio de tiempo relativamente corto.
«La fuerza se puede desarrollar a diario, desde usar tu propio peso corporal hasta progresar hacia el uso de pesas rusas, pesas y todo el equipo del gimnasio», explica Maxey. «Verá el mayor desarrollo en las primeras semanas a medida que su cuerpo se adapte a nuevos estímulos».
Pero debes ser constante con tu entrenamiento. ‘Dos semanas después, una semana libre no es suficiente: haga un plan y cúmplalo. En general, el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana aumentará su fuerza en un 10 % en tan solo quince días.
‘Después de unos meses constantes de entrenamiento, debería ver un aumento de alrededor del 20-30% desde donde comenzó. Pero, lo que es más importante, esto será diferente para cada persona en función del estilo de vida, la nutrición y la recuperación”.
la buena brigadaimágenes falsas
¿Puedo desarrollar fuerza sin pesas?
Puedes hacer mejoras en la fuerza usando solo tu peso corporal. Imagínate. De hecho, según Maxey, ‘Concentrarse en usar su peso corporal para desarrollar su fuerza es clave para dominar antes de levantar pesas. Desde dominadas y flexiones hasta el uso de ejercicios de potencia explosiva, puede desarrollar su fuerza de la misma manera que con el uso de cualquier peso.’
El otro beneficio del entrenamiento de fuerza con el peso corporal es que hay múltiples variaciones para probar a medida que se vuelve más fuerte y mejora su capacidad física. Intente cambiar los ángulos de los ejercicios para hacerlos más difíciles, un push-up contra la pared o con los brazos en un banco es ideal para principiantes y con un poco de práctica pronto estará golpeando el suelo y realizando una serie de 10 push. -UPS.
«Las sentadillas con una sola pierna y las flexiones con un brazo, por ejemplo, son mucho más difíciles de lo que piensas y son una forma divertida de progresar en tus entrenamientos de peso corporal en casa», dice Maxey. «Ser capaz de usar tu cuerpo de una manera diferente a como lo haces cada dos días significará que podrás desarrollar tu fuerza cada vez más».
También puedes experimentar con movimientos de potencia como los movimientos pliométricos, señala Maxey. Mezclar su ritmo con movimientos controlados de peso corporal y ‘ráfagas de saltos en cuclillas, saltos de estocada, saltos de tabla son excelentes ejercicios para desarrollar potencia y fuerza’, dice Kate.
¿Qué debo hacer además del entrenamiento de fuerza regular?
Sabemos que sabes que el entrenamiento de fuerza es solo una parte del rompecabezas. Sí, tiene innumerables beneficios y todos deberíamos hacerlo para apoyar nuestros huesos ahora y en el futuro, pero hay otros elementos en un programa de acondicionamiento físico completo que no se encuentran en la parte inferior de una mancuerna.
Cardio
Primero, cardio. Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para mantener el corazón sano, mejorar la circulación y reducir la presión arterial. De manera similar al entrenamiento de resistencia, es algo para convertirlo en un hábito de por vida.
Un poco sorprendente, tal vez, pero los ejercicios cardiovasculares no tienen por qué significar cientos de burpees o correr por el parque. De hecho, los ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar, nadar y andar en bicicleta, también son excelentes para obtener una dosis de cardio.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre ejercicios cardiovasculares en casa, qué debe tener en cuenta cuando se trata de ejercicios cardiovasculares en ayunas y cómo usar ejercicios cardiovasculares para perder peso.
Recuperación activa
Ahora bien, ¿qué hacer cuando no estás haciendo ejercicio?…