Un entrenamiento en el gimnasio puede ser la base de un gran día… si sabes lo que estás haciendo cuando llegues allí. De lo contrario, puede resultar desalentador pisar el suelo del gimnasio sin saber qué hacer o adónde ir. (Spoilers, no es la década de los 80, por lo que trabajar duro durante 20 minutos en la cinta de correr en la esquina no es el mejor lugar para comenzar)
Entonces, si no ha regresado corriendo al gimnasio desde que comenzó la pandemia, o tal vez, todavía está jugando a lo seguro en este momento a medida que aumentan los casos, es muy probable que haya olvidado cómo van los entrenamientos de gimnasio (todos hemos estado allí).
En esta guía, lo guiaremos a través de cómo volver a una rutina cuando sea el momento adecuado. Aprenderás a hacer ejercicio de una manera segura que lo mantiene libre de lesiones o agotamiento. (Esto también se aplica si está buscando actualizar sus entrenamientos de gimnasio en casa y equipos de gimnasio en casa limitados a un plan de entrenamiento de gimnasio adecuado).
Para aquellos de ustedes que encuentran abrumadora la idea de ese primer entrenamiento en el gimnasio, tal vez no saben qué pesas libres usar o se preguntan cuánto dura un buen entrenamiento en el gimnasio, sepan que estamos aquí para asesorarlos. Y eso incluye informarte sobre los mejores entrenadores de gimnasio o zapatillas para correr para tu próximo entrenamiento también.
Ya sea que sus preguntas sobre ejercicios en el gimnasio se refieran a seguir la rutina de ejercicios de una celebridad o si actualmente está dominando nuestra guía de entrenamiento de fuerza para principiantes, tenemos las respuestas a sus preguntas, así como un plan de ejercicios de gimnasio listo para usar para mujeres diseñado por PT Andy Vicente. ¡De nada!
Siga desplazándose para probar un sencillo entrenamiento de gimnasio de 9 ejercicios, así como aplicaciones para usar en el gimnasio.
¿Cuánto dura un buen entrenamiento en el gimnasio?
Un entrenamiento de gimnasio sólido realmente no debería estar determinado por la cantidad de minutos que pasa en el gimnasio. Es fácil hacer a medias 45 minutos de «ejercicio», pasar la mayor parte del tiempo en tu teléfono y no sudar, y dejar la sensación de que hiciste una «buena sesión». A lo que deberías apuntar es a minutos concentrados, completando repeticiones y series de manera eficiente con el tiempo de descanso correcto, buena forma y pesos desafiantes pero apropiados. Como con casi todo lo demás en la vida, la calidad triunfa sobre la cantidad cuando se trata de entrenamientos en el gimnasio.
¿Cómo comenzar un entrenamiento de gimnasio para principiantes?
WH mejores prácticas para principiantes en el gimnasio es:
- Mantenga los entrenamientos simples
- Mantente consistente
- Empieza más ligero de lo que piensas
- Sigue un plan experto no un montón de publicaciones aleatorias de Instagram
Siempre hay posibilidad de agregar peso si el peso no es suficiente, pero comenzar con demasiado peso conlleva el riesgo de lesiones, especialmente en los primeros días a medida que su cuerpo se adapta a una nueva rutina.
¿Qué hace que un buen entrenamiento de gimnasio para un principiante?
«Como principiante, es importante concentrarse en clavar su forma y técnica mientras levanta pesas», aconseja Laura Hoggins, PT en The Foundry.
‘La recuperación también es esencial. Entonces, dependiendo de tus objetivos, programar dos días de entrenamiento de fuerza y dos días de acondicionamiento cardiovascular, con un día libre después de cada día de fuerza, sería lo ideal. Queremos desafiar al cuerpo y darle tiempo para hacer adaptaciones positivas a las demandas de su entrenamiento.’
‘Una vez que te sientas seguro como principiante con pesas libres o máquinas de resistencia, puedes beneficiarte de dividir tus días de fuerza de la siguiente manera:
- Sesiones de tren superior e inferior
- O movimientos de empujar y tirar
Lo ideal es completar tu cardio después de fuerza o de preferencia, en otro día por completo. ‘¡Queremos trabajar duro pero debemos concentrarnos en nuestra recuperación!’ ella agrega.
Un plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres para principiantes
Pruebe estos nueve movimientos como entrenamiento de gimnasio una vez a la semana.
- Hacer: tres circuitos, comenzando con el ejercicio uno y terminando con el ejercicio nueve.
- Descanso: dos minutos entre cada ronda (de uno a nueve).
- Enfocar: en el área que está trabajando para sentir realmente la quemadura y maximizar los efectos.
1. Puente de cadera con barra
Este ejercicio beneficia: glúteos
- Siéntese en el piso con un banco detrás de usted y una barra con pesas sobre sus piernas (la cantidad de peso que busca debe estar informada por su objetivo y capacidad).
- Ruede la barra para que quede directamente sobre sus caderas e inclínese hacia atrás para que sus omóplatos descansen sobre el banco.
- Conduce a través de los talones de tus pies, empujando hacia arriba tus caderas (hombros y pies apoyándote).
- Apretando los glúteos, extiéndalos lo más alto posible. Sostenga durante 5 segundos y luego baje lentamente. Haz 20 repeticiones.
Nota al margen: si no hay una barra disponible, puede usar una mancuerna pesada en su lugar, colocada horizontalmente sobre sus caderas.
2. Insecto muerto
Este ejercicio beneficia: abdominales
- Acuéstese boca arriba con los brazos hacia el cielo y las piernas levantadas y dobladas a 90 grados.
- Baje lentamente el brazo derecho detrás de usted, mientras extiende la pierna izquierda hacia el frente.
- Exhale, luego regrese suavemente a la posición inicial y repita, esta vez extendiendo la pierna derecha y bajando el brazo izquierdo detrás de usted. Reduzca el peso si su espalda se arquea del piso. Haz 10 repeticiones por pierna.
Para subir de nivel, sostenga una mancuerna de 6 kg.
3. Estocada con mancuernas
Este ejercicio beneficia: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
- Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Da un paso adelante en una estocada con la pierna izquierda. Sostén por un momento.
- Empuje la pierna izquierda para volver a la posición inicial y repita. Haz 10 repeticiones por pierna.
4. Fila de renegados
Este ejercicio beneficia: abdominales, hombros
- Con una mancuerna en cada mano, comience en una posición de tabla alta, manteniendo la pelvis lo más estable posible y las caderas levantadas.
- Mueva su brazo derecho hacia atrás sin torcer los hombros, manteniendo los codos metidos para enganchar los dorsales.
- Termine con la muñeca junto a la cadera, luego baje la mancuerna hasta el suelo.
- Repita en el otro lado, luego haga una flexión. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en total.
5. Peso muerto rumano
Este ejercicio beneficia: core, isquiotibiales
- Sostenga una barra con pesas en sus manos, mantenga las rodillas ligeramente dobladas, la espalda recta y el centro contraído.
- Inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo la parte superior de la espalda y los brazos rectos para que la barra baje directamente frente a sus piernas. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego regrese a la posición inicial apretando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante (recuerde mantener la espalda recta). Haz 10 repeticiones por pierna.
6. Prensa de piso
Este ejercicio beneficia: hombros, tríceps
- Acostado boca arriba, sostenga dos mancuernas en cada mano frente a sus hombros. Mete la pelvis hacia abajo y mantén apretado el core.
- Empuja las mancuernas por encima de la cabeza, sujetando tus muñecas con fuerza. Luego retroceda a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
7. Sentadilla con copa
Salud de la Mujer Reino Unido
Este ejercicio beneficia: flexores de cadera, cuádriceps, dorsales, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa rusa por la parte inferior frente a su pecho, con los codos hacia abajo.
- Empuje las caderas hacia atrás, mantenga la espalda recta y el torso hacia adelante, y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, con los codos rozando el interior de las rodillas. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego empújese hacia arriba. Esa es una repetición. Haz 20.
Esta demostración se muestra usando una pesa rusa. Tanto una mancuerna pesada como una pesa rusa están bien para este ejercicio.
8. Giro ruso con mancuernas en el suelo
Este ejercicio beneficia: núcleo, abdominales
- Siéntate en el suelo con los tobillos juntos. Sostenga una mancuerna en cada extremo con ambas manos. Gira los brazos hacia un lado para que tu torso siga pero tu espalda se mantenga recta, sujetando la mancuerna con firmeza.
- Gira lo más que puedas para que la mancuerna casi toque el suelo. Involucre su núcleo y gire hacia atrás por el centro y hacia el otro lado. Haz 10 repeticiones.
9. Plancha de antebrazo
rebeca jacobs
Este ejercicio beneficia: núcleo, abdominales
- Ponte en posición de tabla con los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros, los dedos de los pies metidos y las caderas levantadas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Involucre su núcleo (debe sentirse como si se estuviera tensando) y manténgalo presionado durante 30 segundos. Recuerda mantener las caderas levantadas, respirar y tratar de no arquear la espalda.
¿Qué ponerse para un entrenamiento en el gimnasio?
Si bien todos parecen tener una idea diferente sobre lo que constituye un jonrón en el departamento de pantalones, existen algunas consideraciones clave al buscar las mallas perfectas para hacer ejercicio en el gimnasio. ¿Deberían tener prácticos bolsillos para llaves de casilleros y teléfonos, terminar en o por encima del tobillo, estar equipados con cremalleras o totalmente sin costuras? Las opciones son infinitas.
La manera de determinar los mejores leggings para ti es pensando en para qué los vas a usar. Si la base de tu entrenamiento para ir al gimnasio es el entrenamiento de fuerza, probablemente querrás pensar en un par de mallas de gimnasio que sean a prueba de sentadillas y de apoyo; pero si lo tuyo son los ejercicios cardiovasculares, un par de mallas para correr podrían ser tu estilo.
Después de las mallas, viene el sujetador deportivo, una de las piezas más importantes del equipo cuando se trata de entrenamientos de gimnasio para mujeres. Si tienes senos DD+, probablemente querrás un sostén deportivo para senos grandes, para asegurarte de obtener los niveles adecuados de soporte. También hay sujetadores deportivos para correr si los intervalos en la cinta de correr son lo tuyo. Básicamente, cualquiera que elija, asegúrese de que le quede bien y minimice el rebote: los senos pueden moverse hasta 14 cm si no se sujetan durante el ejercicio, lo que puede exacerbar la flacidez y el daño de la piel.
Fundamentalmente, el mejor atuendo de entrenamiento para el gimnasio para ti es el que se alinea con tu presupuesto, necesidades y es lo suficientemente resistente como para no desmoronarse después de un lavado. Una santa trinidad sudorosa, por así decirlo.
Cómo alimentar tus entrenamientos en el gimnasio
Independientemente de la elección de la dieta, una buena nutrición antes y después del entrenamiento es crucial. Si bien hay una serie de creencias y prácticas para alimentar correctamente una rutina de ejercicios, también hay un par de principios básicos que se deben tener en cuenta. Siga nuestras guías para asegurarse de que está todo listo.
Las 10 mejores aplicaciones para hacer ejercicio en el gimnasio
1. Tonificar y esculpir
Es una fisioterapeuta súper famosa (2,4 millones de seguidores en Instagram 👀), propietaria de un negocio y creadora de aplicaciones que creó una de nuestras aplicaciones favoritas para hacer ejercicio en el gimnasio. Entra Krissy Cela. Su aplicación de acondicionamiento físico, Tone & Sculpt, cuenta con tres entrenadores diferentes que se enfocan en varias disciplinas; fuerza y potencia, desarrollo muscular y pérdida de grasa, y entrenamiento funcional y cardio.
No solo eso, sino que los planes de entrenamiento del gimnasio son fáciles de seguir con instrucciones claras y registro fácil (brillante si está tratando de ver cuánto más fuerte/en forma/más rápido se está volviendo). Hay niveles para principiantes absolutos, deportistas intermedios, avanzados y expertos, así como una elección entre entrenadores y planes basados en sus objetivos. Es una forma genuinamente económica de tener un PT estelar en su bolsillo.
Aquí está WHEl veredicto del escritor sénior de fitness Morgan Fargo:
“Como todos, el coronavirus alteró mi rutina habitual de ejercicios y, desde entonces, me encontré sin un plan de ejercicios en el gimnasio que sentí que era realmente integral en su enfoque. Tono y…