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Entrenamiento de piernas para mujeres: 6 movimientos que puedes hacer en 30 minutos o menos

marzo 28, 2022
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Sí, el twerking cuenta como ejercicio. Hicimos esa regla. Pero si lo que buscas es desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos y tonificarlas (para tu información, son literalmente lo mismo), necesitarás algo un poco más intenso que un ritmo que te haga estallar los glúteos.

Ahí es donde entra Mackenzie Ross, instructora sénior en Barry’s. Tu chica ha creado el Perfecto entrenamiento para esculpir tus tallos y el trasero. Esto se debe a que estos ejercicios se enfocan en los isquiotibiales y los glúteos, lo cual es excelente si no han visto mucha acción últimamente (rey tigreme has arruinado en tantos niveles).

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Y además, estos movimientos también trabajarán tu núcleo (sí, como en los abdominales) si recuerdas mantenerlo ocupado mientras trabajas. Eso significa prepararse como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago y empujar el ombligo hacia la columna. Esto es lo que les espera, amigos.

El entrenamiento

Realice el primer circuito a continuación tres veces (tres series), moviéndose a través de cada ejercicio en orden para las repeticiones enumeradas. Descansa un minuto entre series. Haz lo mismo con el segundo circuito.

  • Circuito uno: sentadilla sumo, peso muerto sumo, puente de glúteos
  • Circuito dos: boca de incendios, contragolpe, curl de isquiotibiales

    El equipo (opcional)

    1585862210 fitkits 03 1 1000x 1585862179

    El kit de ajuste Band Together

    de barry
    barrys.com

    $45.00

    sentadilla de sumo

    Paso 1: Párese con los pies separados aproximadamente un pie más que la distancia de la cadera y gire los dedos de los pies un poco hacia afuera. Tome un peso (si tiene uno) y sosténgalo con el brazo extendido entre las piernas, tirando de los hombros hacia atrás y manteniendo la columna recta.

    Paso 2: Doble lentamente las piernas para bajar el cuerpo mientras mantiene las rodillas presionando hacia afuera. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, contrae los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos para estirar las piernas y volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.

    peso muerto sumo

    Paso 1: Párese con los pies separados aproximadamente un pie más que la distancia de la cadera y gire los dedos de los pies un poco hacia afuera. Tome un peso (si tiene uno) y sosténgalo con el brazo extendido entre las piernas, tirando de los hombros hacia atrás y manteniendo la columna recta.

    Paso 2: Reforzando su núcleo y manteniendo su espalda plana, gire sus caderas para empujar su trasero hacia atrás y bajar el peso hacia el piso.

    Paso 3: Cuando el peso llegue a la mitad de la espinilla, usa los isquiotibiales y los glúteos para empujar las caderas hacia adelante. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.

    Puente de glúteos

    Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Sus pies deben plantarse lo suficientemente cerca como para que las puntas de sus dedos rocen sus talones. Coloque un peso en sus caderas (si tiene uno).

    Paso 2: Meta la pelvis para enderezar la columna, luego presione los talones y use los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados y el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

    Paso 3: Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.

    Contragolpe en bandas

    Paso 1: Si tiene una banda de resistencia con manijas, enganche una manija alrededor de su pie derecho y sostenga la otra en su mano derecha (opcional). Ponte a cuatro patas, manteniendo los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

    Paso 2: Manteniendo una ligera flexión de los codos, extienda la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba.

    Paso 3: Vuelva a llevar la rodilla debajo de la cadera para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de cambiar al otro lado.

    Hidrante de bandas

    Paso 1: Si tiene una banda de resistencia con manijas, enganche una manija alrededor de su pie derecho y sostenga la otra en su mano derecha (opcional). Ponte a cuatro patas, manteniendo los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

    Paso 2: Manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 a 45 grados, contrae el glúteo para levantar la rodilla hasta que quede paralela a la cadera derecha.

    Paso 3: Baje lentamente la rodilla a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de realizar el mismo ejercicio en el lado opuesto.

    Curl de isquiotibiales con banda

    Paso 1: Si tiene una banda de resistencia con manijas, enganche una manija alrededor de su pie derecho y sostenga la otra en su mano derecha (opcional). Ponte a cuatro patas, manteniendo los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

    Paso 2: Manteniendo las caderas niveladas, levante la rodilla derecha hacia atrás hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados.

    Paso 3: Manteniendo el muslo paralelo al suelo, estire la pierna hasta que el talón quede alineado con la rodilla y la cadera. Esa es una repetición. Repita durante 10 repeticiones antes de realizar el ejercicio en el otro lado.

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