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Entrenamiento en la cama: 10 ejercicios que puede hacer sin levantarse de la cama

marzo 26, 2022
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¿Puedo hablar de mí por un minuto? Frio. Amo. Cama. Es el mejor lugar para postergar ser un ser humano real mientras me desplazo sin cesar en mi teléfono, permitiendo que la luz azul elimine suavemente cualquier resto de melatonina de mi cerebro.

El único problema es que a menudo paso la mayor parte de mi tiempo acostado en la cama estresado sobre cómo debería levantarme para hacer ejercicio antes de que comience el día. ¿Qué pérdida de tiempo precioso de calidad con mi edredón?

Así que he decidido que hay es una manera de hacer múltiples tareas para salir de este problema vergonzosamente del primer mundo, y de esa manera son los ejercicios en la cama.

Es posible que estés aquí como, «¿pero eso no se pone sudoroso?» o «¿cómo califica eso como un entrenamiento?» Preguntas completamente válidas, pero a estas les digo, «probablemente» y «cualquier cosa es un entrenamiento si quieres que lo sea».

Si sigues conmigo, gracias por hacerme sentir visto. Estos ejercicios a continuación lo ayudarán a obtener un movimiento sólido mientras permanece (principalmente) horizontal. Y realmente no hay nada de malo en eso. ¿Listo? Vamos a mentir.

1. Elevaciones de cadera en marcha

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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los talones cerca del trasero y los brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia abajo. Presiona los talones mientras levantas las caderas para que tu cuerpo forme una línea entre las rodillas y los hombros. Sin extender la pierna, aprieta el trasero mientras levantas el pie derecho de la cama y llevas la rodilla derecha directamente sobre la cadera derecha. Vuelva a colocar el pie derecho sobre la cama y repita con el lado izquierdo. Esa es una repetición. Continuar alternando.

Dónde lo sentirás: Tu trasero, abdominales y muslos.

2. Tablón lateral con giro

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Acuéstese sobre su lado derecho y coloque su antebrazo derecho sobre la cama. Manteniendo las caderas, los hombros y los pies apilados, refuerce su núcleo mientras levanta las caderas hacia el techo lo más alto que pueda. Estira el brazo izquierdo hacia el techo. Sin tocar la cama, baje lentamente las caderas y luego regrese a la posición inicial. Manteniendo apretado el núcleo, gire desde la cintura mientras lleva el brazo izquierdo hacia abajo y debajo de su cuerpo. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Continúe durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto. (Para que este movimiento sea un poco más fácil, escalone los pies o coloque el pie superior sobre la cama frente a usted).

Dónde lo sentirás: Tus abdominales, oblicuos y tríceps.

3. Levantamiento de piernas con rodilla adentro

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Acuéstese sobre su lado derecho con la rodilla derecha doblada y el pie detrás de usted. Levanta la cabeza con la mano derecha y coloca la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Apunte los dedos del pie izquierdo y extienda la pierna izquierda para formar una línea recta con su cuerpo. Manteniendo las caderas apiladas, levante la pierna izquierda hacia el techo, luego doble la rodilla y llévela hacia su núcleo. Extienda la pierna hacia el techo, luego bájela con control para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.

Dónde lo sentirás: Tus abdominales, glúteos y muslos externos.

4. Abdominales inversos de diamante

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Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo. Junta los pies y abre las rodillas hacia los lados para que el espacio entre las piernas parezca un diamante. Presiona las palmas de tus manos y refuerza tu centro mientras levantas los pies sobre las caderas. Desde esta posición, levante las caderas de la cama para llevar los pies hacia el techo. Con control, lleva tus caderas de regreso a la cama. (No dejes caer los pies). Esa es una repetición.

Dónde lo sentirás: Tus abdominales inferiores y muslos.

5. Jack Splits

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Acuéstese boca arriba en la cama con los pulgares entrelazados, los brazos y las piernas estirados y los pies juntos. Refuerce su núcleo mientras levanta los brazos y los pies de la cama, manteniendo las rodillas y los codos bloqueados. Exhale mientras levanta las piernas hacia arriba y hacia afuera para formar una V, y levante toda la parte superior del cuerpo de la cama. A medida que suba, mueva las manos hacia adelante a través de la V. Con control y sin tocar la cama, suelte los brazos y las piernas y baje la espalda hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Dónde lo sentirás: Tus abdominales superiores e inferiores, el pecho y los cuádriceps.

6. Piernas de tijera

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Andrew Lyman-Clarke

Acuéstese boca arriba con las manos debajo de las caderas y las palmas hacia abajo. Levante ambos pies hacia arriba en el aire y apunte los dedos de los pies. Manteniendo ambas piernas lo más rectas posible, enganche su núcleo mientras baja la pierna derecha hacia la cama con control. Sin tocar el suelo, vuelve a subir la pierna a la posición inicial. Luego repita en el lado opuesto para completar una repetición.

Dónde lo sentirás: Tus abdominales inferiores y piernas.

7. Tabla de delfines

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Andrew Lyman-Clarke

Póngase en posición de tabla con los antebrazos y las palmas de las manos sobre la cama, y ​​los hombros apilados sobre los codos. Tu cuerpo debe formar una línea recta entre tu cabeza y tus talones. Manteniendo el núcleo contraído y las piernas rectas, levanta las caderas en el aire. Haga una pausa, luego suelte a la posición inicial con control para completar una repetición.

Dónde lo sentirás: Tus antebrazos, abdominales y oblicuos.

8. Levantamiento de piernas con arabescos

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Póngase de rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas. Apunte los dedos del pie izquierdo y extienda y levante la pierna izquierda hacia el lado izquierdo. Doble la rodilla y vuelva a meter la pierna, luego extienda la pierna hacia atrás. Dobla la rodilla y regrésala a la posición inicial para completar una repetición. Continúe durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.

Dónde lo sentirás: tu trasero

9. Abdominales alrededor del mundo

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Comience sobre las manos y las rodillas, con los hombros apilados por encima de las muñecas, las caderas por encima de las rodillas y los dedos de los pies metidos debajo. Manteniendo el equilibrio sobre la palma de la mano izquierda y la rodilla derecha, levante la rodilla izquierda hacia un lado para que el muslo quede paralelo a la cama. Manteniendo el tobillo al nivel de la rodilla, balancee la rodilla hacia adelante mientras la golpea con la mano derecha. Luego, mueva la pierna hacia atrás hasta que el tobillo izquierdo pase sobre la pierna derecha en la cama. Simultáneamente, lleve su brazo derecho hacia atrás para tocar su talón izquierdo. Continúe alternando entre toques con la rodilla izquierda y el talón izquierdo durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto durante 30 segundos, esta vez balanceando la pierna derecha y tocando con la mano izquierda.

Dónde lo sentirás: Tus abdominales, oblicuos, glúteos y brazos.

10. Extensión del brazo al toque del hombro

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Lucas Versalko

Comience en una posición de tabla con las muñecas debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta entre la parte superior de la cabeza y los dedos de los pies. Involucra tus abdominales y glúteos mientras extiendes tu brazo derecho hacia afuera y lo sostienes por un segundo. Luego, usa la mano derecha para tocar tu hombro izquierdo. Repita con el brazo izquierdo y continúe alternando los lados.

Dónde lo sentirás: Tu núcleo y tus brazos.

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