¿Qué pasaría si te dijera que un entrenamiento de 20 minutos podría darte mejores resultados que 60 minutos en la caminadora? ¡Bienvenidos al entrenamiento Tabata! A estas alturas, probablemente haya escuchado la palabra «Tabata», pero es posible que no sepa realmente lo que eso significa. Tabata es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que se ha demostrado que quema calorías rápidamente.
En un entrenamiento Tabata, cada ronda dura cuatro minutos. Requiere 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. Y cuando digo «totalmente», me refiero a TODO. Estamos hablando de un esfuerzo máximo del 100 por ciento para cada burpee, tuck jump y alpinista. Sin embargo, vale la pena esforzarse, porque así es como obtienes un entrenamiento tan estelar en tan poco tiempo. Además, no es por mucho tiempo, puedes hacer cualquier cosa durante 20 segundos.
Ahora que está listo para acelerar su entrenamiento, estos ejercicios Tabata impulsarán su metabolismo y lo pondrán en forma más rápido.
Hora: 20 minutos
Equipo: Banda de resistencia
Bueno para: Cuerpo completo
Instrucciones: Elija cinco movimientos a continuación. Haz cada movimiento durante 20 segundos al máximo esfuerzo, descansando 10 segundos entre ellos. Repita para un total de ocho rondas. Una vez que haya completado todas las rondas de un ejercicio Tabata, descanse durante un minuto y luego continúe con el siguiente movimiento.
1. Rodillas altas
Cómo: Empiece a ponerse de pie. Corre en el lugar, empujando las rodillas hacia el pecho. Use los brazos e intente ir lo más rápido que pueda (nota: el entrenador que está demostrando este ejercicio se está moviendo lentamente para exhibir la forma adecuada). Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.
2. Expansión
Cómo: Comience en una posición de tabla, luego salte los pies hacia las manos, dejando caer el trasero por debajo de las rodillas y levantando el torso y levantando las manos al nivel del pecho. Salta los pies hacia atrás a la posición de tabla. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.
3. Patinadores
Cómo: Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Salta hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho y llevando la pierna izquierda detrás del cuerpo. Salta hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo y llevando el pie derecho detrás del cuerpo. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.
4. Flexión de rodillas para flexiones
Cómo: Comience en una posición de tabla. Salta las rodillas entre las manos (o coloca deslizadores debajo de los pies y tira de las rodillas hacia adelante en línea con las manos). Regrese los pies a la posición de tabla. Lentamente doble los codos y bájelos en una flexión. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.
5. Saltos
Cómo: Empiece a ponerse de pie. Salta hacia arriba, doblando las rodillas hacia el pecho. Aterriza suavemente e inmediatamente repite ese movimiento. Esa es una repetición. Completa 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa por un minuto.
6. Alpinistas
Cómo: Comience en una posición de tabla. Lleva las rodillas hacia el pecho, una a la vez, lo más rápido que puedas. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.
7. Sentadilla con salto
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el peso en los talones. Baje hasta ponerse en cuclillas y luego conduzca a través de los talones para invertir el movimiento y saltar lo más alto posible. Aterriza suavemente de nuevo en la posición de cuclillas. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.
8. Burpees
Cómo: Empiece a ponerse de pie. Póngase en cuclillas para plantar las palmas de las manos sobre la colchoneta y vuelva a poner los pies en posición de tabla. Realice una flexión, luego salte los pies hacia las manos. Empuje hacia abajo a través de los talones para levantarse y saltar en el aire, llevando las manos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente sobre la colchoneta. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.
Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io