Entrenamientos de espalda para mujeres: los 20 mejores ejercicios para tonificar la espalda

Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos doblados, las yemas de los dedos descansando detrás de la cabeza, los codos separados. Sin cambiar la forma de la parte superior del cuerpo, gire las caderas y la parte inferior del torso hacia el suelo hasta que el pecho quede paralelo a la colchoneta. Luego empuje a través de los pies, apriete los glúteos e invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones, descansa un minuto y luego continúa con tu siguiente movimiento.

Cómo: Comience de pie con las caderas empujadas hacia atrás para que el torso esté inclinado 45 grados, los brazos extendidos hacia el piso, las manos sosteniendo pesas. Levanta ambas manos a lo largo de la caja torácica contando hasta uno, luego vuelve a bajarlas para comenzar contando hasta tres. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos extendidos hacia el piso, con las manos sosteniendo pesas contra los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Tire de los codos hacia arriba y ligeramente por encima de los hombros, de modo que las manos lleguen a la altura del pecho., luego vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Toma un par de mancuernas y párate con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas dobladas. Empuje las caderas hacia atrás para girar el torso hacia adelante a 45 grados y deje que los brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Levante ambos brazos hacia los lados y junte los omóplatos. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience con los pies separados a la altura de las caderas, peso(s) en la mano derecha. Bisagra en las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el coxis. Reforzando el centro, tire del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas. Volver a empezar a repetir. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado, luego continúa inmediatamente con tu próximo movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire para que ambos queden paralelos al piso. Regresa al inicio y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Tome una mancuerna con la mano izquierda e inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, apoyando la mano derecha sobre el muslo para lograr estabilidad. Deje que la mancuerna cuelgue directamente hacia abajo desde el hombro, con la palma hacia adelante. Sin mover el torso, levante el brazo hacia atrás hasta que quede unos centímetros por encima de su cuerpo. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado, luego continúa inmediatamente con tu próximo movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y manténgase erguido. Sostenga una mancuerna en cada mano apoyada en los omóplatos con los codos separados. Mantenga una flexión suave en las rodillas, enganche los glúteos y empuje las caderas hacia atrás mientras baja el torso hacia el piso hasta que quede paralelo. Invierta el movimiento, empujando sus caderas hacia adelante mientras se para erguido. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Empiece acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en el suelo de modo que el cuerpo forme una línea larga, la frente sobre la colchoneta. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, además del pecho y la cabeza unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello neutral mirando la parte superior de la colchoneta. Sostenga de 3 a 5 segundos y luego baje lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience acostado boca abajo en el piso con las piernas extendidas y rectas, la frente descansando sobre una colchoneta o toalla doblada y los brazos a los lados levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo. Mantenga los brazos rectos y las palmas de las manos hacia el suelo, luego extienda los brazos hacia los lados en un arco amplio y por encima de la cabeza, acercando los bíceps a las orejas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience de pie con las caderas hacia atrás para que el torso esté inclinado 45 grados o paralelo al piso (como se muestra en la imagen), los brazos extendidos hacia el piso y las manos sosteniendo pesas. Tire de ambas manos hacia arriba a lo largo de la caja torácica, luego bájelas hacia abajo para comenzar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia el cuerpo. Con un solo movimiento, lleve los codos hacia los lados mientras gira las manos para que las palmas miren hacia adelante y presione las mancuernas sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps a la altura de las orejas. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Sosteniendo pesas en las manos frente a los muslos con las palmas hacia el cuerpo, comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás y gire la cintura para bajar las mancuernas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y luego continúa inmediatamente con tu siguiente movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Comience en posición de tabla con las manos apoyadas en pesas, las muñecas rectas y las piernas separadas a la altura de las caderas. Manteniendo la espalda plana, levante el puño izquierdo hasta la parte inferior de la caja torácica con el codo apuntando hacia el techo, luego vuelva a comenzar. Esa es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado, luego continúa inmediatamente con tu próximo movimiento. (Recuerde: está haciendo cinco en total). Después de terminar su último ejercicio, descanse hasta dos minutos, luego comience de nuevo desde arriba para un total de dos o tres rondas.

Cómo: Párese con los pies debajo de las caderas y los brazos doblados, las yemas de los dedos descansando detrás de la cabeza, los codos separados. Sin cambiar la forma de la parte superior del cuerpo, retroceda el pie izquierdo hasta que los dedos se alineen con el talón derecho, manténgase a la izquierda…