Ya sabes que el ejercicio cardiovascular es un componente común del éxito en la pérdida de peso. Pero si ha estado confiando en métodos tradicionales como andar en bicicleta y correr recientemente, es posible que desee cambiar su rutina y probar la natación.
“Aunque nadar parece relativamente difícil y, a veces, da miedo, es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que cualquier persona de cualquier edad puede hacer”, dice kris gagne, entrenadora senior de natación de Life Time, y entrenadora de natación registrada en EE. UU. y certificada por ASCA. “Es un ejercicio aeróbico que ayuda a fortalecer el músculo cardíaco y también es fácil para las articulaciones, ya que el agua soportará el 90 por ciento de su peso corporal”.
De hecho, la natación puede funcionar tanto como una actividad cardiovascular como de fuerza. El acto de nadar acelerará tu ritmo cardíaco y quemará calorías, mientras que las diferentes brazadas y la lucha contra la resistencia del agua te ayudarán a fortalecer tus músculos.
Por supuesto, probar una nueva rutina de ejercicios puede ser un desafío. Esto es lo que debe saber sobre la natación para perder peso y cómo aprovechar al máximo sus entrenamientos de natación.
¿Cómo ayuda la natación a perder peso?
“Nadar absolutamente puede ayudarlo a perder peso, ya que aumentará su ritmo cardíaco y tonificará los músculos”, dice Gagne. La natación es realmente un ejercicio para todo el cuerpo, y cada brazada utiliza los músculos de diferentes maneras. Estás constantemente usando tu núcleo para permanecer en el agua, por lo que incorpora brazos, piernas y núcleo por igual.
Para alguien que pesa 125 libras, hacer 30 minutos de estilo libre puede quemar 330 calorías, mariposa puede quemar 330, espalda puede quemar 240 y braza puede quemar 300, por una estudio de la Universidad de Harvard. Para una persona de 185 libras, esos mismos entrenamientos quemarían 488, 488, 355 y 440 calorías respectivamente.
En comparación, un gráfico de la Consejo Americano de Ejercicio muestra que correr durante 30 minutos puede quemar 342 calorías para una persona de 120 libras y 510 calorías para una persona de 180 libras. Andar en bicicleta a un promedio de 10 millas por hora durante 30 minutos puede quemar 165 calorías para una persona de 120 libras y 246 calorías para una persona de 180 libras. Claramente, la natación está a la altura de las mejores actividades cardiovasculares.
¿Puede la natación ayudarte a perder grasa abdominal?
Dado que la natación es un ejercicio para todo el cuerpo, definitivamente puede ayudarlo a perder grasa abdominal. Pero Gagne advierte contra centrarse en el «entrenamiento puntual» o tratar de trabajar solo una parte del cuerpo para perder peso en esa área específica, especialmente porque la composición y la genética de su cuerpo pueden desempeñar un papel en el lugar donde almacena grasa. (¡Tampoco puedes controlar dónde pierdes grasa primero!) Aún así, nadar puede ayudarte a perder peso, lo que conducirá a la pérdida de grasa en general, incluida la grasa abdominal eventualmente, y ciertos movimientos funcionan especialmente bien en los abdominales.
“La natación trabaja muchos músculos diferentes en todo el cuerpo, pero cuando se trata de apuntar a ciertas áreas, la mariposa, la espalda y la braza involucrarán más tu núcleo. Cuanto más los involucres, más trabajo estarás poniendo en esa área determinada para obtener músculos más magros», dice Gagne. Aún así, señala, «la mejor manera de ayudar a perder grasa abdominal es asegurarte de comer una dieta saludable». , una dieta bien balanceada para complementar todo el arduo trabajo que está realizando”.
¿Cuánto hay que nadar para adelgazar?
La buena noticia es que no tienes que empezar con demasiado, especialmente si eres nuevo en la natación. “Al principio, ir tres veces a la semana durante 30 minutos te beneficiará mucho”, dice Gagne. “Descubrirás que estás usando músculos que ni siquiera sabías que tenías”.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que una gran parte de la pérdida de peso incluye comer con un déficit de calorías, por lo que idealmente debería comer menos calorías de las que está quemando. Una buena manera de calcular las calorías quemadas al nadar es usar un contador de calorias en linea y echando un vistazo a la Compendio del sitio de actividades físicas.
Este sitio web utiliza unidades llamadas MET, también conocidas como la relación entre su tasa metabólica mientras realiza una actividad particular y su tasa metabólica mientras descansa. Desde el sitio de CPA, está claro que dependiendo de tu brazada e intensidad, tu MET puede oscilar entre 4,8 y 13,8. Al usar el contador de calorías e ingresar el peso corporal, el MET y la duración, puede calcular aproximadamente cuántas calorías está quemando por actividad.
Esencialmente, para perder entre una y dos libras por semana, necesita quemar 500 calorías por día. Puede comer 500 calorías menos, hacer ejercicio para quemar 500 calorías o hacer una combinación de ambos. Treinta minutos de mariposa vigorosa en un adulto de 130 libras, por ejemplo, quema 472 calorías, por lo que puede usar fácilmente la natación para alcanzar sus objetivos de déficit.
¿Cómo es un entrenamiento de natación para principiantes?
Si bien el estilo libre generalmente se considera el estilo más rápido y fácil de aprender, Gagne en realidad recomienda comenzar con estilo pecho. «Comienzo con este porque es uno que quema bastantes calorías y permite a los nadadores más nuevos mantener la cabeza fuera del agua al principio, al menos hasta que se sientan más cómodos con la técnica de natación y respiración».
Para empezar, Gagne recomienda nadar lentamente durante 30 minutos tres veces a la semana y luego aumentar la velocidad o la cantidad de tiempo que se pasa en la piscina a las cuatro semanas. Una vez que se sienta cómodo simplemente nadando durante 30 minutos, pruebe este entrenamiento de intervalos de natación:
- Calentar lentamente con cuatro largos de piscina (con un máximo de 25 respiraciones entre cada largo)
- Nadar a una intensidad moderada durante cinco largos sin parar
- Nada a una intensidad alta, o lo más rápido que puedas, durante otros cinco largos sin parar.
- Enfriar lentamente durante dos largos.
“A medida que aprendas otras brazadas, puedes variar tus entrenamientos de natación para enfocarte en diferentes partes del cuerpo”, dice Gagne.
¿Cómo puedes quemar más calorías mientras nadas?
Hay varias formas de quemar más calorías nadando. Pruebe estas ideas la próxima vez que desee un entrenamiento más desafiante.
- Aumentar la resistencia. Puede aumentar la resistencia en el agua agregando aletas, bandas de resistencia o boyas. Cualquier elemento que le dificulte patear y acariciar el agua aumentará su fuerza.
- Cambia tu estilo. El tipo de trazo que usas también hace una gran diferencia, con estudios que muestran esa mariposa quema la mayor cantidad de calorías, seguida de cerca por la braza, la espalda y el estilo libre. Sin embargo, no es fácil hacer una hora de estilo mariposa, por lo que Gagne recomienda una combinación de todos los diferentes estilos. En tus entrenamientos, trata de hacer tus brazadas más duras durante un minuto o dos a la vez, y luego haz un estilo libre para cuando estés completamente exhausto como una recuperación activa.
- Incorporar intervalos. Los intervalos HIIT pueden ayudarte a quemar más calorías cuando nadas, ya que cuanto más rápido vayas, más desafiante será el entrenamiento. “Investigación del Colegio Americano de Medicina Deportiva estima que una persona de 155 libras que nada rápido estilo libre durante una hora quemará 704 calorías, en comparación con 493 calorías nadando a un ritmo más lento”, dice Gagne. Sin embargo, dado que probablemente no puedas nadar tan rápido sin parar, la incorporación de intervalos te ayudará. Por ejemplo, nadar tantos largos tan rápido como puedas durante 30 segundos, con un descanso de 30 segundos entre ellos. Dividir su entrenamiento en conjuntos de intervalos específicos le permite mantener una mayor velocidad y forma de brazada, lo que le ayudará a mejorar su rendimiento y la cantidad de calorías quemadas.
- Haz ejercicio con un entrenador de natación. “Un entrenador de natación también puede ayudarlo a crear un plan de entrenamiento e incorporar ejercicios de respiración para que pueda aumentar lentamente su tiempo y velocidad en el transcurso de unos meses”, dice Gagne, lo que conducirá a quemar más calorías en la piscina. “Comenzar es probablemente la parte más difícil, especialmente si no eres un nadador experimentado”, dice Gagne. Pero un entrenador puede ayudarte a superar cualquier miedo o vacilación para que la natación se convierta en un ejercicio divertido para ti.
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