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¿Es mejor el cardio o las pesas para perder grasa? Encuéntralo ahora

marzo 24, 2022
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Es una pregunta atemporal: ¿qué es mejor, cardio o pesas? Y lo conseguimos. Quiere sentir que se está ejercitando de la mejor manera para alcanzar sus objetivos, ya sea que se trate de aumentar la fuerza o cambiar la composición de su cuerpo. Pero las preguntas persisten: ¿el levantamiento de pesas quema grasa? ¿Qué tan importante es el cardio para la pérdida de grasa? ¿Qué gana entre caminar y entrenar con pesas?

En lugar de quedarse confundido y confundido, vamos a exponer los hechos para ayudarlo a comprender qué ruta es mejor para usted.

Por un lado, tenemos entrenamientos cardiovasculares: eso es correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, caminar. Luego, por otro lado, entrenamiento de resistencia. Esto puede abarcar desde el entrenamiento de fuerza hasta el entrenamiento en circuito, cualquier cosa que requiera que trabaje contra una resistencia para desarrollar fuerza.

Por lo tanto, empecemos a resolver el debate entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza y ​​encontremos qué funcionará mejor para usted.

Como referencia, el NHS recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana. Esto es así como ‘actividades de fortalecimiento que trabajan todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos 2 días a la semana’. Pero cómo llenar esos minutos de actividad realmente depende de usted.


7 beneficios del cardio

Cardio realmente hace lo que dice en la lata. Es decir, mejorar su salud cardiovascular (corazón) y la eficiencia con la que puede trabajar bajo presión.

1. Mejora la salud del corazón

Si alguna vez ha comenzado a correr (por primera vez o después de un tiempo libre), sabrá cómo puede mejorar la capacidad de su corazón para seguir adelante. La primera carrera probablemente se sintió como si estuviera a punto de desmayarse, su corazón latía salvajemente en su pecho, pero para la tercera o cuarta vez que se aventuró a correr, puede respirar, aunque pesadamente, pero el «haz esto- stop» se ha eliminado en gran medida. Ese es su corazón bombeando oxígeno de manera más eficiente alrededor de su cuerpo mientras hace ejercicio. Muy genial, ¿Correcto?

Afortunadamente, para todos los que odian correr, todo ejercicio cardiovascular tiene este efecto: andar en bicicleta, caminar, caminar, trotar o nadar.

2. Regula el apetito

Si eres propenso a comer bocadillos (¿quién no lo es?), un ejercicio cardiovascular podría ser lo mejor para frenar el consumo generalizado de todo lo que hay en la despensa.

Un estudio encontró que las personas que hacían ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (correr a un ritmo moderado, andar en bicicleta o un entrenamiento HIIT) comían un 11 % menos en las 24 horas siguientes. Hacer ejercicio a tal intensidad ‘hace que tu cuerpo circule más sangre para evitar el sobrecalentamiento’, explica el Dr. Andy Blannin, experto en metabolismo. Como tal, la sangre se desvía de su estómago y alrededor de su cuerpo, lo que, según el Dr. Blannin, puede acabar con su apetito.

3. Ayuda a la pérdida de grasa

Minuto a minuto, el ejercicio cardiovascular quema más calorías que el entrenamiento con pesas debido a la naturaleza continua de la intensidad. Por eso, hacer cardio para bajar de peso puede ayudarte a perder grasa corporal.

Sin embargo, el tipo de cardio que elijas es importante dependiendo de cuál sea tu objetivo:

  • LISS (cardio de estado estable de baja intensidad) es mejor para aquellos con grandes objetivos de pérdida de peso, es ideal para principiantes y puede ayudar a eliminar la grasa corporal obstinada
  • HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es mejor para retener el músculo existente, estimular las enzimas que queman grasa y quemar grasa de la manera más eficiente posible.

    ¿Qué tan importante es el cardio para la pérdida de grasa?

    La investigación estadounidense encontró que aquellos que eligieron el ejercicio aeróbico perdieron hasta cuatro veces más grasa que aquellos que solo eligieron el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, y esto es importante, es posible que sus objetivos de cuerpo saludable no sólo se trata de la pérdida de grasa – manteniendo El tejido muscular es crucial para un metabolismo saludable y un físico esculpido. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de resistencia.

    4. Económico

    Una gran ventaja del entrenamiento cardiovascular es que realmente no necesitas mucho para hacerlo. Correr, caminar y ejercicios de peso corporal de alta intensidad son todos completamente libre maneras de hacer ejercicio.

    Si andar en bicicleta es lo tuyo, entonces invertir en una bicicleta (además de un casco y luces para bicicleta, por favor) es una excelente manera de incorporar más cardio a tu vida. O, si prefiere sudar en casa, una bicicleta de ejercicios es un gran grito para mejorar su estado físico estacionario. Obtenga todo lo que necesita saber sobre las bicicletas Peloton, Echelon y Apex, ahora).

    O toma una cuerda para saltar y ponte en marcha. El humilde equipo de gimnasio en casa es brillante para quemar grasa y desarrollar resistencia muscular. También es difícil como el infierno, FYI.

    5. Aumenta el poder del cerebro

    A medida que envejecemos, nuestros cerebros pierden tejido gradualmente. Este proceso se inicia a partir de los 30 años y tiene un marcado efecto en nuestro rendimiento cognitivo. El ejercicio cardiovascular se ha relacionado con una reducción significativa de la cantidad de tejido cerebral que se pierde con el tiempo, y un estudio demostró que aquellos que hacían ejercicio regularmente de esta manera tenían el tejido cerebral más «robusto». Básicamente, ponte sudoroso, mantente alerta. Nos encanta verlo.

    6. Ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial

    Si la presión arterial alta es algo con lo que se enfrenta, el ejercicio cardiovascular puede ayudar a reducirla a niveles saludables, con un estudio que muestra datos que prueban la eficacia del ejercicio de resistencia (cardio constante: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar) para disminuir la presión arterial niveles en adultos sedentarios.

    7. Protege tu sistema inmunológico

    Un sistema inmunitario fuerte siempre ha sido importante y, afortunadamente, hacer algo de ejercicio cardiovascular todos los días ayudará a que su sistema inmunitario funcione con la máxima eficiencia.

    Las investigaciones han demostrado que ‘el ejercicio regular y moderado tiene efectos favorables en el sistema inmunitario al aumentar las «inmunoglobulinas»‘, que son moléculas protectoras del sistema inmunitario producidas a partir de los glóbulos blancos.

    8. Fácil de variar

    Como hemos mencionado, la variedad de ejercicios cardiovasculares que existen es una de las mejores cosas al respecto. Todo, desde caminar, correr, nadar, caminar, andar en bicicleta, hacer spinning, trotar, bailar hasta diferentes modalidades como el entrenamiento HIIT y LISS, ¡todo cuenta como ejercicio cardiovascular! Esto es genial si estás tratando de hacer tu cardio y desempolvarlo, pero tiendes a aburrirte del mismo tipo de ejercicio una y otra vez.

    Este punto a favor es algo de entrenamiento de resistencia también lo tiene (abarca todo, desde levantamiento de pesas hasta entrenamiento en circuito), pero un beneficio es un beneficio y debemos documentarlo. Ahora, sobre los beneficios del entrenamiento con pesas.


    5 beneficios del entrenamiento con pesas

    Ahora, a las cosas pesadas. Por qué el entrenamiento con pesas quema grasa, esculpe el tejido muscular magro, mantiene tu metabolismo saludable y mejora la estabilidad y la coordinación.

    1. Desarrolla músculo

    No debería ser una sorpresa que levantar pesas pueda desarrollar y esculpir músculo. El entrenamiento con pesas pone más resistencia en los músculos, lo que significa que el tejido se descompone más rápidamente. Esto desencadena la respuesta del cuerpo para limpiar y sanar el tejido, haciendo crecer el músculo en el proceso mientras desarrolla fuerza y ​​resistencia. La palabra elegante para este proceso es «hipertrofia».

    Cómo usar pesas para bajar de peso.

    Mientras tu lata desarrolle músculo solo con su peso corporal; el entrenamiento de calistenia es un testimonio de eso: cuanto más estrés (resistencia) se somete a sus músculos, los obligará a trabajar más duro y crecer más rápidamente.

    Para llevar tus músculos al punto de cambio (crecimiento), es importante entrenarlos regularmente hasta la fatiga; por ejemplo, si puedes hacer 100 repeticiones con una mancuerna de 3 kg, podría ser hora de subir de nivel.

    Sin embargo, con cualquier programa de entrenamiento con pesas, lo simple es lo mejor, especialmente si es un principiante. «Es mejor tener un plan más básico al que te apegues durante un año que el plan de desarrollo muscular más sólido al que solo te apegues durante un mes», dice Josh Silverman, Director de Educación y PT de Third Space. Entendido.

    ¿Levantar pesas quema grasa?

    El otro resultado de desarrollar músculo es que aumenta su BMR (tasa metabólica basal), lo que aumenta la cantidad de calorías que quema su cuerpo por día, ya que el músculo requiere más energía sostenida, lo que nos lleva al beneficio n. ° 2 del entrenamiento con pesas. sigue leyendo

    2. Impulsa el metabolismo y la pérdida de grasa

    Analicemos cómo el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a perder grasa corporal. En su forma más simple, el entrenamiento con pesas = aumento de la masa muscular magra = tasa metabólica más alta = más calorías quemadas.

    Aunque lo más probable es que quemes más calorías durante ejercicio cardiovascular, el entrenamiento con pesas mantendrá esa quema lenta durante todo el día, lo que conducirá a una quema de calorías más grande y sostenida en el transcurso del día. (Útil si está tratando de mantenerse dentro de un déficit de calorías).

    Entonces, ¿realmente levantar pesas quema grasa?

    «El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que cuanto más ganes, más calorías quemarás y más probabilidades tendrás de mantener la grasa», dice el fisiólogo del ejercicio, el Dr. Leigh Breen.

    El entrenamiento con pesas puede ser especialmente importante para ayudar a las mujeres a perder la grasa corporal rebelde (por ejemplo, si está tratando de deshacerse de la grasa de la espalda o perder la grasa del vientre) con un estudio de la Universidad de Alabama que muestra una mayor pérdida de grasa del vientre en mujeres que levantaron pesas en comparación con los que acaban de realizar ejercicio cardiovascular.

    3. Protege los huesos y aumenta la salud ósea

    Los ejercicios con pesas, y esto puede ser con el peso corporal o con resistencia adicional, ayudan a promover una buena salud ósea. Desafortunadamente, para aquellos de nosotros que nos sentamos en un escritorio la mayor parte del día, nuestros huesos están no amar esa vida y requieren un poco de fuerza extra para mantenerse fuertes y resistentes.

    «Caminar, trotar, lanzarse, ponerse en cuclillas y los circuitos ligeros son buenos ejemplos de ejercicios con pesas que pueden promover la salud ósea», dice Oliver Eaton, director clínico de la Clínica ProHealth. ‘El secreto es no exagerar: hacer ejercicio en exceso puede ser malo para las articulaciones. Tres veces a la semana durante al menos media hora, es suficiente.

    4. Alivia el estrés

    Si lo has hecho, lo sabrás: levantar un peso que antes estaba fuera de tu zona de habilidad o comodidad puede hacerte sentir fuerte y hacer que los factores estresantes de tu vida diaria pasen a un segundo plano.

    Afortunadamente, la evidencia sobre esto no es solo anecdótica, la Revista Internacional de Medicina Deportiva encontró niveles de cortisol marcadamente reducidos en personas que entrenaron con pesas durante dos semanas. Jeepers.

    5. Ayuda a dormir

    El entrenamiento con pesas alivia el estrés y te ayuda a desmayarte? ¿Qué es esta hechicería? De acuerdo a Clínicas en Medicina Deportiva, el entrenamiento con pesas cansa tus músculos mientras que la caída de cortisol te ayuda a mantener un sueño más tranquilo durante toda la noche. Um, sí, nos gusta cómo suena eso.

    6. Fácil de adaptar

    Dijimos que volveríamos a este: el entrenamiento con pesas (como el cardio) se puede variar según las preferencias personales. Es posible que no te interese el levantamiento olímpico o el levantamiento de pesas y eso está bien. Todo, desde los ejercicios de peso corporal hasta el uso de pesas en los tobillos durante una clase de Pilates o la repetición en las clases de entrenamiento de circuito de campo de entrenamiento, cuenta como…