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Este entrenamiento de Booty Band esculpe tus glúteos y más desde casa

marzo 25, 2022
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entrenador ash wilking realizando patada de burro cuadrúpedo con bandas

Kathryn Wirsing

Seguro saber usted puede entrenar fuerza en casa o en el gimnasio con mancuernas y otras pesas, y los movimientos de peso corporal son necesarios cuando quiere trabajar pero no tiene ningún equipo cerca. Pero una de mis formas favoritas de entrenar resistencia involucra una herramienta simple, a menudo subestimada: una banda de botín, también conocida como una banda de resistencia pequeña con bucle o mini banda.

No importa cómo los llames, definitivamente son fabulosos para activar tus glúteos o construir tu botín con ejercicios como conchas y patadas de burro. Sin embargo, lo que es aún más impresionante de ellos es que puedes trabajar casi todos los músculos principales de tu cuerpo con esta banda pequeña pero poderosa. ¡Todo lo que se necesita es un poco de creatividad!

Al igual que las bandas largas estándar, las bandas elásticas vienen en diferentes grados de resistencia (¡este juego tiene cinco!), por lo que puedes elegir la dificultad adecuada para el músculo y el movimiento en el que te estás concentrando, tal como lo harías con las pesas. Elija una banda más gruesa para ejercicios que se dirijan a grandes grupos musculares (como piernas o glúteos) o que no impliquen un gran rango de movimiento (como caminatas laterales). Vaya más delgado para los movimientos que trabajan los músculos más pequeños (como los brazos) o requieren un mayor rango de movimiento (como elevaciones laterales).

Ya sea que esté de viaje o simplemente quiera presumir del gimnasio en casa más eficiente en espacio, los ejercicios con banda para glúteos son el camino a seguir. Use los siguientes 15 movimientos para crear un entrenamiento de banda de glúteos que, sí, prenderá fuego a su melocotón, pero también ofrece beneficios para todo el cuerpo.

Equipo necesario: mini banda de resistencia en bucle (también conocida como banda de botín)

Hora: 20 minutos

Instrucciones: Elija una combinación de tres ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo y dos movimientos básicos de la lista a continuación. Realice cada uno durante 45 segundos, descanse durante 15 segundos e inmediatamente continúe con el siguiente. Una vez que haya terminado los cinco movimientos, descanse durante un minuto, luego repita dos veces más para tres rondas en total.

Anuncio – Continuar leyendo a continuación

1

Parte inferior del cuerpo: abducción con bandas

Cómo: Comience acostado sobre el lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el piso (codo debajo del hombro), las piernas dobladas a 90 grados con el derecho sobre el izquierdo para que los pies, las rodillas y las caderas estén alineados, y una banda de glúteos enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos. Mantenga el torso quieto y las caderas estables, luego enganche el glúteo derecho para levantar la pierna derecha doblada hacia el techo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

2

Parte inferior del cuerpo: Puente con bandas

Cómo: Coloque una banda de botín alrededor de la parte inferior de los muslos y sEmpiece acostado boca arriba con los brazos rectos y sobre la colchoneta, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso lo suficientemente cerca como para que las yemas de los dedos rocen los talones. Enganche el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición superior por un segundo, luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 y continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

3

Parte inferior del cuerpo: patada de burro con bandas

Cómo: Comience a cuatro patas con una banda enrollada envuelta alrededor de los pies flexionados. Manteniendo los hombros y las caderas cuadrados y la rodilla y el pie izquierdos plantados, presione hacia arriba y hacia atrás con el pie derecho para patear la pierna hacia arriba hasta que esté completamente extendida y paralela al piso. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

4

Parte inferior del cuerpo: Curl de tendón de la corva con bandas

Cómo: Ponte a cuatro patas con los pies flexionados y una banda de botín enrollada alrededor del tobillo izquierdo y el arco del pie derecho. Mantenga los hombros y las caderas rectos y extienda la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás hasta que quede recta y paralela al piso sin mover la pierna izquierda. Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, mantenga el pie derecho flexionado y doble la rodilla para curvar el pie hacia los glúteos. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

5

Parte inferior del cuerpo: paseo lateral con banda

Cómo: Empieza a pararte con una mini banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas y los pies debajo de las caderas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y el núcleo apretado, luego pase el pie derecho hacia el lado derecho, seguido del izquierdo. Da un segundo paso a la derecha con ambos pies, luego invierte el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse por un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

6

Parte superior del cuerpo: prensa lateral con banda

Cómo: Colóquese en una posición medio arrodillada con el pie izquierdo hacia adelante, el pie plano sobre el piso y la pierna doblada a 90 grados. Enrolle una banda de botín alrededor de las manos detrás de la espalda, mantenga los codos fijos a los lados y doble los brazos para llevar las manos hacia arriba y fuera de los hombros con las palmas hacia afuera. Esta es tu posición de inicio. Mantenga la mano derecha quieta mientras presiona la mano izquierda hacia un lado hasta que esté completamente extendida. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse por un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

7

Parte superior del cuerpo: elevación lateral con banda

Cómo: Póngase en una posición de media rodilla. Coloque una mini banda alrededor del tobillo derecho, sostenga el extremo opuesto con la mano izquierda, permitiendo que el brazo izquierdo cuelgue largo al costado, y coloque la mano derecha sobre la cadera derecha. Esta es tu posición de inicio. Mantenga el resto del cuerpo quieto y levante el brazo izquierdo recto hacia arriba y hacia el costado hasta que quede paralelo al piso. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

8

Parte superior del cuerpo: contragolpe de tríceps con bandas

Cómo: Comience a cuatro patas con una banda de glúteos envuelta alrededor de las manos, los hombros apilados sobre las muñecas, la espalda plana, las rodillas dobladas y los pies flexionados. Sin soltar la banda, levante el codo derecho hacia el techo hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. Esta es tu posición de inicio. A partir de aquí, brazo derecho extendido a recto. Aprieta los tríceps por un segundo, luego invierte el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

9

Parte superior del cuerpo: rizo ancho con bandas

Cómo: Póngase en una posición de media rodilla. Enrolle una mini banda alrededor del tobillo derecho, sostenga el extremo opuesto con la mano izquierda, permitiendo que el brazo izquierdo cuelgue largo a un lado, con la palma hacia arriba, y coloque la mano derecha sobre la cadera derecha. Esta es tu posición de inicio. Mantenga el resto del cuerpo inmóvil, luego doble el codo izquierdo para doblar la mano izquierda hacia afuera y hasta la altura del hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

10

Parte superior del cuerpo: Tirón alto con bandas

Cómo: Póngase en una posición de media rodilla. Pase una mini banda alrededor del arco del pie izquierdo, sostenga el extremo opuesto con la mano derecha, el brazo extendido hacia el frente del cuerpo y coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Esta es tu posición de inicio. Doble el codo derecho para tirar de él hacia arriba y hacia atrás hasta que la parte superior del brazo se extienda directamente hacia un lado, paralelo al piso, y el codo esté alineado con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita en el otro lado, luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

11

Núcleo: fila de osos con bandas

Cómo: Enrolle la banda del botín alrededor de las manos y Comience a cuatro patas con las rodillas levantadas unos centímetros del piso para que las caderas estén alineadas con los hombros. Mantenga el centro contraído y las caderas y los hombros alineados con el suelo, doble la muñeca derecha para tirar del codo derecho hacia el techo manteniendo el brazo cerca del cuerpo. Invertir el movimiento y volver al inicio. Luego, repite con la otra mano. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 y luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita para un total de tres rondas.

12

Núcleo: bicicletas con bandas

Cómo: Pase una banda de botín alrededor de los arcos de ambos pies y luego acuéstese boca arriba con las piernas en el aire, dobladas a la derecha en 90 grados y extendidas a la izquierda en un ángulo de 45 grados. Lleve ambas manos detrás de las orejas, con los codos separados, y gire el torso hacia el lado derecho para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra el piso, mientras cambia las posiciones de las manos y las piernas para que el torso gire hacia el lado izquierdo y el codo derecho y la rodilla izquierda se toquen. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 y continúe con su próximo ejercicio (está haciendo cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto y luego repita dos veces más.

13

Núcleo: extensión de rodilla a codo con banda

Cómo: Coloque una banda elástica alrededor de los arcos de ambos pies y recuéstese boca arriba con las piernas en el aire y dobladas a 90 grados, los brazos doblados a 90 grados y los codos tocando las rodillas sobre el estómago (la cabeza y los hombros levantados del piso). Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, mantenga el codo izquierdo y la rodilla izquierda juntos mientras extiende el brazo derecho hacia atrás por encima de la cabeza y la pierna derecha hacia afuera hasta que quede recta en un ángulo de 45 grados. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial, luego repita en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 45 segundos, luego descanse durante 15 y luego continúe con su próximo ejercicio (está haciendo de tres a cinco en total). Una vez que haya completado todos sus movimientos, descanse durante un minuto, luego repita…