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Este entrenamiento de espalda y hombros desarrolla una gran fuerza en la parte superior del cuerpo

marzo 25, 2022
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entrenadora leigh gerson realizando mosca inversa con bandas

Kathryn Wirsing

¿Quiere construir una parte superior del cuerpo más fuerte con un equipo mínimo? Este entrenamiento de espalda y hombros que no requiere gimnasio es justo lo que necesita.

Tener una espalda y unos hombros fuertes es importante para todos, pero implica más que solo poder levantar cosas pesadas en el estante más alto del armario del pasillo. También mantiene su postura luciendo (¡y sintiéndose!) orgullosa e incluso puede minimizar la rotación inútil de la parte superior del cuerpo cuando corre, haciéndolo más eficiente para que pueda registrar más millas.

Además, los músculos sanos de la espalda y los hombros también ayudan a abrir el pecho, dando a los pulmones más espacio para expandirse, lo que le ayuda a respirar mejor durante todo el día.

Por suerte para ti, no necesitas una barra de dominadas (ni nada sofisticado, en realidad) para esculpir esos músculos. Este entrenamiento de espalda y hombros de ocho movimientos está diseñado para atacar estos importantes grupos musculares desde todos los ángulos con solo dos tipos de equipo: un par de mancuernas (botellas de agua o alimentos enlatados funcionan en un apuro) y una banda de resistencia, para que pueda construir fuerza de la parte superior del cuerpo en cualquier lugar.

Otra razón por la que este entrenamiento es tan bueno: puedes personalizarlo totalmente según tu nivel de condición física. Si es necesario, puede aumentar su descanso o reducir el número de repeticiones en dos o tres repeticiones por serie. O, para un desafío adicional, reduzca ese tiempo de descanso o agregar un par de repeticiones para cada serie.

¿Listo para prender fuego a tu espalda y hombros? Por supuesto que lo eres.

Equipo necesario: Dmancuernas, banda de resistencia

Hora: 25 minutos

Instrucciones: Realice el número indicado de repeticiones de cada ejercicio a continuación, luego descanse durante 15 segundos y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los ocho ejercicios, descanse durante un minuto, luego repita todo el circuito dos veces más para un total de tres series.

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1

Remo encorvado

Músculos trabajados: dorsales, parte superior de la espalda, erectores de la columna

Por qué mola: Esta fila clásica ilumina toda la espalda y te ayuda a desarrollar fuerza en todas partes.

Cómo: Empieza a pararte conCon los pies debajo de las caderas y mancuernas en las manos a los lados. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, gire las caderas para que el torso quede casi paralelo al piso y extienda los brazos rectos frente a las piernas, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es tu posición de inicio. A partir de aquí, enganche el núcleo y reme las mancuernas hacia los lados hasta que la parte superior de los brazos esté al menos paralela a los lados. Apriete los omóplatos juntos. Lentamente invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Realiza de 10 a 15.

2

Fila de pájaros y perros

Músculos trabajados: dorsales, parte superior de la espalda, erectores de la columna, core

Por qué mola: Esta variación de la fila sube la apuesta al desafiar tu fuerza, equilibrio, y estabilidad de una sola vez.

Cómo: Comience en una caja, banco u otra superficie elevada resistente a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sostenga una mancuerna en la mano izquierda. Apoye el núcleo y levante y extienda la pierna derecha hasta que quede paralela al piso. Esta es su posición inicial. Presionando a través de la mano derecha y la espinilla izquierda, suba la mancuerna hasta que la parte superior del brazo izquierdo esté al menos paralelo al costado. Mantenga la columna vertebral larga. Invierta lentamente el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Realizar 10 en cada lado.

3

Elevación frontal a elevación lateral

Músculos trabajados: espalda

Por qué mola: Al combinar elevaciones frontales y laterales, golpea tanto los músculos frontales como laterales de los hombros.

Cómo: Comience a pararse derecho con los pies separados al ancho de las caderas y un par de mancuernas en las manos frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Reforzando el tronco y manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas frente al cuerpo a la altura de los hombros. Baje la espalda para comenzar, luego levante las mancuernas a la altura de los hombros a los lados. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa 10.

4

Press de hombros semiarrodillado

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda

Por qué mola: Un fuerte press por encima de la cabeza no solo activa los músculos de los hombros, sino que también involucra a todos los pequeños músculos que mantienen estable el omóplato mientras te mueves.

Cómo: Comience en una posición medio arrodillada con el pie izquierdo hacia adelante, ambas piernas dobladas a 90 grados y los dedos de los pies hacia atrás. Coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda y sostenga una mancuerna a la altura de los hombros con la mano derecha. Desde aquí, enganche el centro y los glúteos, y presione la mancuerna hacia arriba por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Involucre la espalda y los hombros para bajar lentamente la mancuerna para comenzar. Esa es una repetición. Realizar 10 en cada lado.

5

Fila vertical

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda

Por qué mola: Este movimiento no solo trabaja los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda, sino que también le da a los bíceps un poco de trabajo extra.

Cómo: Empieza a pararte conCon los pies separados a la altura de las caderas y un par de mancuernas en las manos, descansando sobre los muslos con las palmas hacia el cuerpo. Tire de las mancuernas por delante del cuerpo hasta la altura del pecho, doblando los codos y levantándolos. Con control, baje los pesos hacia abajo. Esa es una repetición. Completa 10.

6

Fila de renegados

Músculos trabajados: dorsales, parte superior de la espalda, erectores de la columna, núcleo, brazos

Por qué mola: La fila de renegados desafía la parte superior de tu cuerpo desde todos los ángulos. Tu espalda, core y brazos funcionan duro, aumentando también tu frecuencia cardíaca. ¡Hola cardi!

Cómo: Comience en una posición de tabla con los pies separados al ancho de las caderas y las mancuernas en las manos (palmas hacia adentro). Enganche todo el cuerpo y doble el codo izquierdo para remar el brazo izquierdo hacia arriba hasta que la parte superior del brazo esté al menos paralela con el costado. Mantenga los hombros y las caderas pegados al suelo. Manteniendo la estabilidad, baje lentamente la mancuerna hasta el suelo. Repita con el brazo derecho. Esa es una repetición. realizar 10.

7

Press de hombros con postura dividida

Músculos trabajados: espalda

Por qué mola: Esta prensa con bandas es una excelente manera de quemar los músculos de los hombros al final de un entrenamiento. Simplemente mantenga el control mientras presiona hacia arriba y hacia abajo.

Cómo: Comience de pie con los pies escalonados (pie derecho hacia adelante y pie izquierdo hacia atrás) con las rodillas ligeramente dobladas. Pasa la mitad de una banda de resistencia debajo del pie derecho y sujeta los extremos con las manos justo por encima de la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Desde aquí, presione las manos hacia arriba sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Sostenga por un segundo, luego baje la espalda para comenzar con el control. Esa es una repetición. realizar 10.

8

Volar en reversa inclinado

Músculos trabajados: hombros traseros, parte superior de la espalda

Por qué mola: La mosca invertida desarrolla fuerza en los músculos deltoides traseros del hombro, que a menudo se pasan por alto, mientras dispara la parte superior de la espalda.

Cómo: Comience de pie con los pies juntos y una banda de resistencia en las manos, con las palmas hacia el cuerpo. Bisagra en las caderas y la parte inferior del torso hasta que quede casi paralelo al suelo. A partir de aquí, manteniendo la espalda plana, enganche el núcleo y extienda los brazos hacia los lados hasta que las muñecas estén a la altura de los hombros. Lentamente invierte el movimiento. Esa es una repetición. realizar 10.

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