Este entrenamiento fácil para abdominales no tiene crujidos y es perfecto para principiantes

Por qué mola: Este movimiento acostado ofrece apoyo a la parte inferior de la espalda a medida que desarrolla su fuerza central y fatiga rápidamente los abdominales inferiores a medida que extiende el brazo y la pierna opuestos.

Cómo: Comience recostándose con los brazos extendidos sobre el pecho, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados (las rodillas sobre las caderas y las espinillas paralelas al piso). Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso, apoye el núcleo, luego, lenta y simultáneamente, extienda y baje la pierna derecha y colóquese justo sobre la colchoneta. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Por qué mola: El tablón es bastante los El movimiento central por excelencia porque desafía los 360 grados de tu sección media, hace que tus hombros ardan e incluso requiere que tus glúteos y cuádriceps también se activen.

Cómo: Comience a arrodillarse en la parte posterior de la colchoneta con los dedos de los pies metidos y las nalgas apoyadas en los talones. Camine con las manos hacia adelante hasta una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Inclínese hacia adelante, luego levante las rodillas para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga las caderas altas y los abdominales contraídos. Mantenga la posición durante 15, 30 o 45 segundos y luego relájese. Esa es una repetición.

Por qué mola: Los levantamientos de piernas acostado pueden ser duros para la parte inferior de la espalda si aún está mejorando la fuerza central, pero esta modificación sentada asegura que se sentirá dolorido en todos los lugares correctos (léase: músculos del paquete de seis).

Cómo: Comience sentado con las piernas extendidas frente a usted. Mientras se sienta alto y atractivo, gire ligeramente hacia adelante. Mantenga los pies flexionados mientras levanta el talón derecho de 3 a 5 pulgadas del suelo. Haga una pausa y baje, luego repita con la pierna izquierda. Esa es una repetición.

Por qué mola: Saluda a tus abdominales laterales con este ejercicio. Los tablones laterales golpean tus oblicuos con fuerza (pero aún así consigues que todo tu núcleo participe en la acción).

Cómo: Acuéstese de costado con el antebrazo derecho plano sobre el piso, el codo debajo del hombro y ambas piernas extendidas para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies se pueden escalonar para mayor estabilidad o apilarse para un mayor desafío. Enganche el núcleo y levante las caderas del piso. Mantén la posición durante 15, 30 o 45 segundos, luego relájate y repite del otro lado. Esa es una repetición.

Por qué mola: ¿Harto de las sentadillas? Toe le da un toque especial a tus abdominales inferiores, por lo que sentirás el ardor mucho más rápido.

Cómo: Comience acostado boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba sobre el pecho y las piernas levantadas hacia el techo con los dedos de los pies en punta. Manteniendo la parte inferior del cuerpo inmóvil, enganche el núcleo y levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta para tocar los tobillos o los pies con los dedos. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Por qué mola: Trabaja hasta esa tabla de oso con este movimiento lento y controlado. Extienda su vuelo estacionario a medida que mejora.

Cómo: Comience a cuatro patas con las palmas de las manos apoyadas en el piso (los dedos hacia adelante) y las muñecas y los codos directamente debajo de los hombros. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas con los dedos de los pies metidos y presionados contra la colchoneta. Mantenga el cuello largo y neutral. Esta es tu posición de inicio. Con el centro contraído, levante las rodillas de la colchoneta hasta que las caderas estén alineadas con los hombros. Desplácese durante uno o dos segundos, luego suelte las rodillas hacia el suelo. Esa es una repetición.

Por qué mola: Este movimiento genera una estabilidad sólida a medida que su núcleo se dispara para mantener los hombros y las caderas pegados al piso mientras se extienden los brazos y las piernas.

Cómo: Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda plana, los abdominales contraídos y los codos ligeramente doblados. Extienda el brazo derecho hacia adelante a la altura de los hombros y la pierna izquierda hacia atrás a la altura de la cadera. Baje la pierna y el brazo hacia abajo, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Por qué mola: Si los abdominales de bicicleta aún no se sienten bien, esta modificación es un gran movimiento para comenzar.

Cómo: Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda extendida en el aire, justo por encima de la colchoneta, y la cabeza y los hombros levantados del piso para abrazar la rodilla derecha contra el pecho con los brazos. Mantenga la pierna izquierda recta y desplace el pie izquierdo a unas pocas pulgadas del suelo. Esta es tu posición de inicio. Lentamente y con control, suelte, estire y desplace la pierna derecha, mientras dobla la pierna izquierda, tira de la rodilla hacia el pecho y envuelve las manos alrededor de la espinilla izquierda. Esa es una repetición.

Por qué mola: Esos golpecitos con las rodillas pueden parecer fáciles, pero suponen un desafío para todo el torso, ya que funciona para mantener las caderas estables.

Cómo: Comience en una posición de tabla de antebrazos, con los codos apilados debajo de los hombros, las palmas de las manos planas, el núcleo enganchado y las piernas rectas. Lentamente y con control, baje ambas rodillas hasta que toquen el suelo. Luego, extiende las piernas para volver a la posición de tabla. Esa es una repetición.

Por qué mola: Tus oblicuos trabajan más duro cuando tiras de la rodilla hacia el codo en este movimiento, que es un elemento básico en muchos flujos de yoga.

Cómo: Comience en posición de tabla alta. Levante el pie izquierdo del piso y conduzca hacia el codo izquierdo mientras mantiene las caderas niveladas y la espalda plana. Con mando, invertir el movimiento para volver al inicio. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.