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Guía completa de Pilates + 45 ejercicios para hacer en casa

marzo 24, 2022
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Hay pocos entrenamientos mejores para seguir en casa que Pilates. Ya sea que sea un profesional de Pilates o que aún no haya puesto un pie en una clase de Pilates para principiantes, hay una gran cantidad de opciones de videos de Pilates en YouTube.

A diferencia de un entrenamiento de gimnasio, no requiere una tonelada de equipos de gimnasio en casa y la cantidad de entrenamientos de Pilates gratuitos en línea está aumentando rápidamente. Sin mencionar los beneficios de fortalecer y alargar los músculos con entrenamiento de resistencia de bajo impacto como Pilates, una verdadera bendición para las personas con articulaciones delicadas.

¿No estás seguro por dónde empezar? Bueno, lector, estás en el lugar correcto. Siga leyendo para obtener información sobre Pilates para principiantes, qué debe buscar si está buscando Pilates en línea, los 45 mejores entrenamientos de Pilates en YouTube y nuestros mejores consejos para garantizar un entrenamiento de Pilates exitoso. Uf, eso es muchísimo. Entremos en ello.

¿Qué es Pilates?

En Nueva York, en la década de 1920, Joseph Pilates ideó más de 500 movimientos, 34 de los cuales eran ejercicios en colchoneta. Se basó en la metodología que había desarrollado mientras trabajaba como ordenanza en la Isla de Man en la segunda mitad de la Primera Guerra Mundial, donde trabajó con pacientes heridos en la guerra.

Ahora, su régimen revolucionario es reconocido mundialmente como una forma de fortalecer el cuerpo. Los ejercicios de Pilates ayudan a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza central, y son particularmente efectivos si sufres de dolor de espalda. Investigación publicada en la revista Más uno en 2014 demostró que Pilates puede aliviar eficazmente el dolor de espalda y estimular el movimiento funcional en comparación con los métodos tradicionales como la terapia de masajes y otras formas de ejercicio.

8 beneficios de los entrenamientos de Pilates

  • Mejora la flexibilidad
  • Mejora la fuerza central
  • Una forma desafiante de ejercicio de bajo impacto
  • Puede mejorar la postura y la estabilidad.
  • Se puede hacer sin equipo
  • Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.
  • Mejora la resistencia muscular y fortalece el tejido muscular
  • Se puede realizar después de una lesión o como parte de la terapia de rehabilitación física.

    ¿Qué tipo de entrenamiento es Pilates?

    «Pilates es una combinación de movimientos de flexibilidad, fuerza muscular y resistencia de bajo impacto», explica Aimee Victoria Long, fisioterapeuta y fundadora de Body Beautiful Method.

    ‘Pilates enfatiza la alineación postural correcta, la fuerza central y el equilibrio muscular. Es excelente para corregir desequilibrios musculares, rehabilitación de lesiones y prevención de lesiones.’

    Hay muchas modalidades de pilates:

    • Pilates clásico: Los ejercicios tradicionales de Pilates ideados por Joseph Pilates, realizados en la misma secuencia cada vez.
    • Pilates de estera: 34 ejercicios en colchoneta de Joseph Pilates, además de otros ejercicios en colchoneta
    • Pilates contemporáneo: Una mezcla de ejercicios de Pilates tradicionales y nuevos, realizados en diferentes secuencias utilizando una variedad de pequeños equipos.
    • Pilates reformador: Una forma dinámica de Pilates que usa un ‘Reformer’ para agregar resistencia y desafiar la estabilidad
    • Pilates clínico: Ejercicios específicos para lesiones y rehabilitación, prescritos por fisioterapeutas

      «Sugeriría probar las diferentes formas para descubrir qué funciona mejor para usted y qué disfruta más», aconseja Long.

      ¿Pilates cuenta como ejercicio?

      «Pilates es definitivamente un ejercicio y cuando se realiza correctamente es muy desafiante», dice Long. ‘Como ejercicio, cuenta como un entrenamiento para fortalecer los músculos. Además, puedes trabajar todo el cuerpo a través de Pilates. Desafía la parte superior e inferior del cuerpo y exige fuerza central.

      ¿Es seguro Pilates durante el embarazo?

        Puedes apostar. De hecho, si estás embarazada, Pilates podría ser una de las mejores maneras de mover tu cuerpo floreciente, dice Hollie Grant, instructora de Pilates y fundadora de The Bump Plan. ‘No solo es seguro, sino que es el ejercicio que creo firmemente todos las mujeres embarazadas deben incluir en su plan de fitness.’

        Estos son algunos de los beneficios para las futuras mamás:

        • Fortalece los músculos más afectados por el embarazo (abdominales, glúteos y suelo pélvico)
        • es de bajo impacto
        • Puede reducir el dolor de espalda.
        • Te ayuda a mantenerte móvil
        • Mejora el equilibrio

          «Es increíblemente seguro, pero muy efectivo, y significa que muchas mujeres aún pueden sentir el ‘ardor’ durante el embarazo, sabiendo que sus bebés y su propia salud no están comprometidas», dice Hollie.

          ¿Puedes empezar Pilates durante tu embarazo entonces? ‘Si no practicaste Pilates antes del embarazo, es el momento perfecto para empezar, ¡y nunca es demasiado tarde! ¡Muchos de mis clientes llegan a clase en sus fechas previstas!’

          ¿Son suficientes 20 minutos de Pilates al día?

            ¿Poco de tiempo? Cuando se trata de sesiones rentables, Pilates cumple.

            «Cuando se trata de algo como Pilates, es más ventajoso hacer un poco todos los días, en lugar de una clase de una hora de vez en cuando», dice Hollie. ‘Poco ya menudo ayudará a conducir a un cambio sostenido, y realmente te ayudará a comprender los conceptos básicos de Pilates.’

            ‘Mis clientes a menudo describen cómo están más en sintonía con sus cuerpos durante el resto del día después de practicar Pilates y sienten menos dolor. ¿Por qué no querríamos eso todos los días?’

            ¿Se puede hacer Pilates en casa?

              Sí, hay estilos de Pilates que requieren un equipo pesado (piense en el reformador, Cadillac, silla Wunda), todo lo que necesita para Pilates es una colchoneta.

              «Usamos el peso corporal como nuestra resistencia», dice Hollie. «No creas que eso significa que será fácil, tu cuerpo puede pesar 60 kg o más, esas pesas rusas que crees que pesan en el gimnasio probablemente pesen más de 10 kg».

                ¿Pilates puede ayudarte a perder peso?

                  Como siempre, la respuesta a esta es: depende.

                  La pérdida de peso efectiva tiene múltiples facetas, por lo que es difícil identificar una cosa que resulte específicamente en la pérdida de peso, dice Hollie. Se ve afectado por la calidad del sueño, las hormonas, los niveles de estrés, la dieta y niveles de actividad.’

                  Mucho que considerar, entonces. Sin embargo, un déficit de calorías (quemar más calorías de las que consume) a menudo puede ayudar a las personas a reducir su peso. El déficit de calorías depende en gran medida de cuánto come, pero cualquier actividad sin duda puede ayudar a elevar el techo de su gasto diario de energía o quema de calorías.

                  Cardio a menudo se promociona como la mejor manera de aumentar esa quema diaria, lo que, por supuesto, Pilates no lo es. «Pilates no está dirigido a la fuerza cardiovascular, está dirigido a la fuerza muscular», explica Hollie. «Sin embargo, si antes no hacías ningún ejercicio y luego comenzaste a agregar Pilates a tu rutina semanal, en términos básicos, sí, podría ayudarte a perder peso, ya que inevitablemente estarías quemando más calorías moviéndose que no haciendo Pilates».

                  Vale la pena agregar que los entrenamientos que desarrollan fuerza y ​​músculo magro pueden ser una solución a largo plazo más efectiva (aunque más lenta) para la pérdida de peso sostenible. Aquí hay más sobre el debate entre el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio.

                  Hollie se apresura a agregar que esperar que Pilates sea la varita mágica para perder peso es bastante contraproducente. «Poner Pilates y pérdida de peso en la misma oración casi denigra a Pilates: Pilates es mucho más que perder peso y tiene el poder de cambiar la vida de las personas a largo plazo, algo que la pérdida de peso no necesariamente logra».

                  ¿En qué se diferencia Pilates del yoga?

                  Ambos se realizan en una colchoneta de yoga (en su mayor parte), pero existen algunas diferencias clave entre los protocolos de ejercicio.

                  ‘Una de las principales diferencias entre Yoga y Pilates es que Pilates se enfoca en relajar los músculos tensos y fortalecer otros. El yoga tiende a usarse para mejorar la flexibilidad del cuerpo”, dice Long.

                  ¿Es mejor el yoga o Pilates para mejorar el estado físico general?

                  ‘Ambas disciplinas tienen grandes beneficios. Dependiendo de tus objetivos. Si está buscando mejorar su fuerza central, Pilates es una excelente forma de ejercicio. Ayudará a mejorar la fuerza central profunda, el control y la estabilidad de los músculos, la postura y la coordinación al mismo tiempo que mejora la resistencia muscular”, dice Long.

                  “Sin embargo, si lo que buscas es mejorar predominantemente la flexibilidad y prefieres incorporar un elemento espiritual a tu entrenamiento, entonces el yoga puede ser más atractivo para ti. Dicho esto, no hay ninguna razón por la que no puedas incorporar Yoga y Pilates en tu programa de entrenamiento.’

                  Por lo tanto, no es necesario duplicar el esfuerzo en una sola disciplina: hay innumerables estilos de Pilates para probar y, si se practica con regularidad, notará grandes ganancias de fuerza, especialmente en su núcleo profundo. Mézclalo con tu rutina de ejercicios regular y estarás listo para el éxito. Adelante entonces.


                  Los 45 mejores entrenamientos de Pilates en YouTube para probar

                  ¿Listo para tu dosis de Pilates en línea? Por supuesto que eres. Aquí están los 45 entrenamientos que valen su tiempo y sudor. Hay opciones de Pilates para principiantes, así como clases más duras para aquellos más familiarizados con la disciplina. ¿La mejor parte? ¡Son todas opciones para hacer Pilates en casa! No necesitas salir de tu sala de estar, ¡hurra!

                  Entrenamientos de pilates de menos de 10 minutos

                  1. Apunta a tu bajo vientre en tres minutos | Blogilates

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                  Cassey Ho es una de las principales autoridades mundiales de Pilates, por lo que confiamos en que este ejercicio superrápido de su canal de YouTube, Blogilates, produzca resultados duraderos.

                  2. Explota tu core en cinco minutos | isa welly

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                  Menos es realmente más, como muestra la bailarina profesional convertida en instructora de Pilates.

                  3. Flujo suave de Pilates de 8 minutos | isa welly

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                  Otro de la mega entrenadora Isa Welly, este breve flujo de Pilates fortalecerá y alargará los músculos tensos para la última sesión rápida.

                  4. Tonifica tus pantorrillas en nueve minutos | Blogilates

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                  ¿En el mercado de terneros magros? Necesitas estos cinco movimientos de Cassey Ho.

                  5. Cuerpo completo en diez minutos | La chica en forma viva

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                  La instructora de Pilates con base en Los Ángeles, Deanna, trabaja cada miembro en esta eficiente sesión.

                  6. Pilates de pie en diez minutos | La chica de la esterilla de pilates

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                  ¿No tienes esterilla a mano? Este entrenamiento de la instructora de Pilates con sede en Chiswick, Rachel Lawerence, es para ti.

                  7. Rutina de pilates en anillo en diez minutos | La Vida Equilibrada Pilates con Robin Long

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                  Mejora tu sesión incorporando un anillo de Pilates.

                  8. Desafía tu core en diez minutos | BodyFit por Amy

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                  Advertencia: DOMS te espera en este entrenamiento rápido de Los Ángeles…