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Haz estos 5 movimientos para perder esas alforjas

marzo 25, 2022
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Así que entiende esto: las alforjas no son realmente alforjas. Lo sé, lo sé, una cosa más sobre el estado físico que es confusa. Sin embargo, la verdad es que no hay una parte del cuerpo llamada alforja, y las alforjas no son simplemente grasa adherida al costado del muslo. Las «alforjas» son una ilusión óptica, un área subdesarrollada justo debajo del trasero donde la parte posterior del muslo (el tendón de la corva) «se une» a los glúteos. Llamamos a esta área la «unión de glúteos e isquiotibiales».

Cuando los músculos de esta área están subdesarrollados, el área se vuelve blanda, la grasa se acumula y cae hacia el costado, lo que provoca la apariencia de lo que la gente llama «alforjas». La solución aquí es fortalecer los músculos que se encuentran debajo de la grasa corporal en esta región. Esto hace que el músculo correspondiente sea más fuerte y metabólicamente más activo, tirando hacia arriba y hacia adentro del área. El músculo también es una excelente manera de combatir la grasa corporal adicional.

El entrenamiento: Para esta rutina, completará «conjuntos directos». Eso significa que realizará todas las series para cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Las repeticiones, las series y las fases de descanso se indican en las descripciones de los ejercicios a continuación.

Echa un vistazo a nuestro práctico gráfico pinable del entrenamiento aquí mismo, luego continúa desplazándote para obtener instrucciones sobre cada movimiento.

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Para más entrenamientos como el que se muestra a continuación, tome Levantar para adelgazar, por Holly Perkins. Publicado por Rodale Inc., editor de Women’s Health. Disponible dondequiera que se vendan libros.

1. Elevación de cadera con una sola pierna

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Comience en el suelo, boca arriba, con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda apoyada en el suelo. Manteniendo recta la pierna izquierda, levántela hasta un ángulo de 45 grados para que quede alineada con el muslo derecho. Permita que sus brazos se relajen en el piso a los lados (A). Refuerce los músculos centrales, presione el talón derecho contra el piso y levante las caderas (B). Sus caderas deben terminar a la altura que es una línea recta desde sus hombros a través de sus caderas, muslos y pies. Haz una pausa de dos segundos y luego vuelve a bajar al suelo. Esa es una repetición. Repita este movimiento para un total de 15 repeticiones. Luego, cambia de lado y completa todas las repeticiones con la otra pierna. Continúe alternando las piernas hasta un total de tres series, sin descanso entre series.


2. Elevación de cadera invertida con la rodilla doblada

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Acuéstese boca abajo en la parte superior de una silla romana, un escalón de ejercicio o un banco resistente para que los huesos de la cadera estén colocados pero las piernas cuelguen y puedan moverse libremente. Ancla a la silla con las manos y los brazos si es necesario. Refuerce sus músculos centrales, contraiga su trasero y levante ambas piernas hasta que estén rectas y paralelas al piso. Mantenga la cabeza y el cuello alineados, apoyándolos en el banco si es necesario. Mantenga las piernas en su lugar, paralelas al piso, luego doble las rodillas (A). enderezarlos inmediatamente (B). Esa es una repetición. Continúe haciendo el movimiento por un total de 20 repeticiones. Descansa durante 30 segundos, luego repite dos veces más para un total de tres series.


3. Latidos de saltamontes

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Acuéstese boca abajo en el suelo con el cuello alineado de modo que la frente descanse sobre los brazos cruzados. Refuerce sus músculos centrales contrayéndolos como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en la barriga (con amor, por supuesto). Contrae los músculos de los glúteos y levanta las piernas de seis a ocho pulgadas del suelo, manteniéndolas separadas (A). Acerque los pies y júntelos, apretando los glúteos y los músculos internos de los muslos. (B). Abre los pies de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita este movimiento, manteniendo los pies en alto, para un total de 20 repeticiones. Descansa durante 30 segundos, luego repite dos veces más para un total de tres series.

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4. Extensión de cadera en decúbito prono

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Usando un banco de ejercicios resistente, acuéstese boca abajo de modo que sus piernas cuelguen del extremo del banco. Debes sentir los huesos de la cadera en el banco, pero siéntete libre de girar sobre tus caderas. Mantenga el cuello alineado con la espalda y la columna vertebral, y refuerce los músculos centrales. Anclate agarrándote del banco (A). Aprieta los glúteos y levanta las piernas simultáneamente, permitiéndoles separarse un poco más que tus caderas. Levante lo más alto posible para obtener una fuerte contracción en su trasero, pero no tan alto como para sentir mucho esfuerzo en su espalda baja. Continúe apretando los músculos de los glúteos para mantener la parte superior durante dos segundos completos (B). Suelta ambas piernas hacia el suelo brevemente. Esa es una repetición. Inmediatamente contraiga y levante las piernas nuevamente, moviéndose a través del ejercicio por un total de 20 repeticiones. Descansa durante 30 segundos, luego repite dos veces más para un total de tres series.


5. Liberación de glúteos acostado

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Comience con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. Doble la rodilla derecha y gírela hacia afuera para que el pie derecho quede sobre la parte superior del muslo izquierdo. Mantenga la rodilla izquierda doblada y envuelva las manos alrededor de la mitad del muslo izquierdo para tirar de las piernas hacia el pecho. Sentirá un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha. Una vez que sienta el estiramiento, relájese, respire y sostenga durante 20 segundos. Suelte, luego realice este movimiento en el otro lado. Haz este estiramiento un total de dos veces de cada lado.


Holly Perkins es especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento, fundadora de Women’s Strength Nation y autora de Levantar para adelgazar.

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