Sé lo importante que es tener un núcleo fuerte: es prácticamente el evangelio aquí en WH. Carreras más fuertes, levantamientos más potentes, menor riesgo de lesiones… ya conoces el ejercicio.
Pero a pesar de hacer ejercicio regularmente, mi núcleo es, como diría el entrenador personal Sam McGowan, ‘empapado’. Bueno, ella estaba hablando de núcleos en general, pero definitivamente me identifico como parte del equipo de núcleos empapados.
«Es tan crucial que su núcleo sea lo suficientemente fuerte como para sostener su cuerpo», dice Sam. ‘Si está empapado o débil, te estás tirando por todos lados’.
Quiero decir, sabía que le vendría bien un poco de cariño, pero siempre parece haber otros entrenamientos que me gustan antes de una sesión principal (y, sinceramente, ¿quién De Verdad le gustan las tablas, de todos modos?)
No fue hasta mi última WH experimento, comprometiéndome a hacer sentadillas todos los días durante 2 semanas, que realmente aprecié la cantidad de control central que estaba afectando otros ejercicios que hice. Aproximadamente a la mitad, me reuní con la entrenadora y biocinética de TenClinical, Natacha Quintal, quien me grabó en video haciendo sentadillas desde diferentes ángulos para verificar si había desequilibrios físicos y debilidades en mi cuerpo.
Uno de los principales problemas, sorpresa, sorpresa, era mi núcleo. Gracias a la debilidad en esta área, estaba arqueando la espalda cuando me senté en cuclillas. «Esto puede causar una mayor cantidad de tensión en la parte inferior de la espalda si decide agregar resistencia o peso a sus sentadillas y podría provocar lesiones», explicó Natacha.
Siempre había experimentado un poco de dolor de espalda después de hacer un trabajo de fuerza serio, pero siempre lo descarté como un efecto secundario de mi escoliosis leve (sin duda es un factor que contribuye), pero tener un núcleo más fuerte podría ayudar mucho a prevenir mucho. de ese dolor del día siguiente.
Para ayudarme a familiarizarme con el control central (sin forzar mi pobre espalda torcida), Sam me recetó insectos muertos, y unos días después, ya estaba notando una diferencia. Lo que me hizo pensar… ¿y si también me comprometo a hacer un desafío de insectos muertos de 2 semanas?
Pero antes de entrar en eso…
¿Qué es un bicho muerto, exactamente?
Afortunadamente, no hay insectos involucrados en este ejercicio. Un deadbug (como habrás adivinado) es un ejercicio abdominal que consiste en mover el brazo y la pierna opuestos en tándem mientras estás acostado boca arriba.
El movimiento funciona tu:
- Rectus abdominis (los músculos del ‘paquete de seis’)
- Transverse abdominis (núcleo profundo),
- Espalda baja
- oblicuos (lados)
Derecha. Entonces, ¿cómo los haces?
Aquí hay una guía de un científico deportivo, especialista en fuerza y acondicionamiento y WH Luke Worthington, miembro de Fit Squad, que regularmente programa esta mudanza para sus clientes.
Configuración de error muerto
- Acuéstese boca arriba en el piso o en una colchoneta e intente que su columna entre en contacto con la superficie del suelo tanto como pueda. Piense en hacer una papada y levantar la hebilla del cinturón.
- Levante los brazos hacia el techo y doble las caderas y las rodillas a 90 grados para crear una «mesa» con las espinillas.
movimiento de insectos muertos
a) Sin que ninguna parte de la columna pierda el contacto con el suelo, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y extienda la pierna derecha.
b) Aleje el talón y tire de los dedos de los pies hacia usted mientras se extiende, imagine que está parado sobre esa pierna.
c) Exhala completamente al llegar a la parte más larga del movimiento.
d) Sin permitir que su talón toque el piso, regrese lentamente a la posición inicial.
Pero, ¿por qué los insectos muertos son tan buenos?
Aparte del hecho de que tienen un nombre excelente, obviamente, es porque el insecto muerto ataca más que solo los músculos abdominales superficiales.
Desarrollar fuerza central significa ejercicios que reclutan su núcleo profundo, o transverse abdominis, en lugar de su rectus abdominis (su músculo ‘six-pack’). Es por eso que movimientos como abdominales y abdominales (bostezos) no son suficientes.
La naturaleza lenta y constante del movimiento también hace que sea más fácil concentrarse en la forma y no depender del impulso para ayudarlo a avanzar.
«Los insectos muertos son definitivamente uno de los movimientos principales más efectivos y seguros», dice Sam. «Hay tantos ejercicios abdominales, como giros rusos y bicicletas abdominales, que generalmente se realizan bastante rápido, lo que significa que a menudo no se hacen bien, lo que puede causar dolor en la parte baja de la espalda», agrega. me siento visto. «El insecto muerto en realidad protege la parte baja de la espalda porque ya no están acostados».
5 cosas que aprendí haciendo deadbugs todos los días
Dado que eran el movimiento en el que quería concentrarme, hice 3 series de 8-10 deadbugs después de calentar, pero antes del resto de mi entrenamiento. La fatiga podría significar una mala forma, y realmente quería clavar esto. Esto es lo que aprendí, después de 14 días de error.
1. No son tan fáciles como parecen
No se deje engañar por el hecho de que estará acostado para este ejercicio. ¿Alguna vez has intentado darte palmaditas en la cabeza mientras te frotas el estómago? Bajar el brazo y la pierna opuestos al suelo al mismo tiempo es muy parecido.
Una vez que haya reconfigurado su cerebro para hacerlo bien, debe pensar en mantener la espalda apoyada en el piso mientras se mueve, algo con lo que luché al principio. Afortunadamente, los insectos muertos son un movimiento fácil de retroceder, así que me limité a lo básico durante los primeros días. Primero, me limité a mover solo las piernas, manteniendo las rodillas dobladas y tocando el suelo con los dedos de los pies, en lugar de estirar las piernas.
Una vez que tuve ese derecho, pasé a enderezar las piernas, manteniendo los brazos quietos. Pero alrededor del día 6, subí de nivel a un error completo.
2. Son geniales para personas con dolor de espalda baja
Bien, mencionamos esto anteriormente, pero no puedo enfatizar lo suficiente cuánto redujo este movimiento el dolor de espalda durante el ejercicio.
Mi núcleo descuidado significaba que cada vez que hacía movimientos considerados el estándar de oro del entrenamiento básico, como tablas, mi espalda baja inevitablemente terminaría soportando la mayor parte de la carga. Era una situación de trampa 22: ¿cómo podría mejorar mi fuerza central para ayudar a vencer el dolor de espalda baja, cuando tantos ejercicios centrales ejercen presión sobre mi espalda baja?
Deadbugs, al parecer, son la respuesta. Gracias a la forma en que se realiza el movimiento (si los estás haciendo bien), no duelen en absoluto. Además, ese control central mejorado comenzó a extenderse a mis otros entrenamientos, más sobre eso a continuación).
3. También son muy buenos para los corredores
No es una novedad que un core fuerte pueda ayudar a mejorar tus carreras, en cuyo caso cualquier ejercicio de core que realices regularmente podría ayudarte a alcanzar ese PB que has estado persiguiendo.
Sin embargo, el insecto muerto tiene un poco de ventaja. Piense en el movimiento del ejercicio: mover simultáneamente el brazo y la pierna opuestos en tándem. ¿Te recuerda algo?
‘Mantienes el núcleo comprometido mientras mueves las extremidades, y ser fuerte en esa posición significa que cuando estamos corriendo podemos mantenernos erguidos, podemos estabilizar nuestro torso para proteger la columna vertebral y la parte inferior de la espalda’. Sam explica.
10 días después de mi nuevo régimen de insectos muertos, me dispuse a probar esto en una carrera. Ahora, no soy un gran corredor: solo corro unas 2 o 3 veces al mes, y una carrera de 5 km siempre se siente como un empujón, por lo que quizás noté la diferencia después de tan poco tiempo.
Era una pequeña diferencia, por supuesto: estaba un poco menos fatigado cuando presioné ‘detener’ en Strava que en mi carrera anterior, y las rodillas y la parte inferior de la espalda me dolían menos de lo normal. Pero no está mal para unos días de core-work consistente, ¿no?
4. Pueden enseñarte lo que realmente se siente al fortalecer tu core
‘Refuerza/activa/contrae tu núcleo’ es algo que he escuchado muy a menudo de los instructores de acondicionamiento físico, y siempre me tiene obedientemente metiendo el estómago.
Pero reforzar su núcleo es mucho más que ‘atraer su ombligo a su columna vertebral’ (otra castaña PT).
La mejor forma en que lo he oído describir es preparándote como si estuvieras a punto de ser arrastrado por una ráfaga de viento gigante, o como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Aún así, eso es algo difícil de visualizar mientras estás sudando durante un entrenamiento.
Pero una semana después de mi régimen de insectos muertos, algo hizo clic para mí. Centrándome en el movimiento lento y constante y la forma correcta (mantener el contacto entre la parte inferior de la espalda y el suelo es clave) me requirió hacer algo más que activar mis músculos abdominales superficiales. La tensión en mi torso era mucho más profunda y, a menudo, me hacía temblar por el esfuerzo cuando me detenía en la parte inferior del movimiento.
Sabiendo que ningún movimiento es una bala mágica, le pregunté a Sam si pensaba que solo estaba experimentando algún tipo de efecto placebo.
‘Definitivamente no lo es, si haces los errores muertos correctamente, puede ayudarte absolutamente a comprender cómo se siente involucrar tu núcleo. Cuanto más practiques eso y mejor lo hagas, se volverá más natural para ti.’
Y lo ha hecho, he tratado de transferir esa sensación a cada ejercicio que hago ahora. Aunque es más complicado cuando tienes que preocuparte por algo más que mover lentamente los brazos y las piernas, realmente siento que estoy llegando a alguna parte.
¿Y la mejor parte? No más dolor de espalda baja después del día de la pierna. Ganar.
5. No necesitas estar haciéndolos todos los días para obtener resultados
Buenas noticias: no necesita comprometerse con un enfoque de todos los días para obtener los beneficios de hacer errores muertos.
Si bien no experimenté ningún efecto negativo al hacer mis 3 series al día, Sam dijo que podría haber sido mejor hacerlas solo unas pocas veces a la semana.
‘Personalmente, recomendaría a las personas que los distribuyan, especialmente si son nuevos en el movimiento. Puede parecer algo que no es tan difícil como, digamos, una sentadilla pesada, pero todavía estás trabajando potencialmente músculos que no estás acostumbrado a trabajar y quieres que sean efectivos. (es decir, no sobrecargar los músculos).
Una vez que se completó mi desafío, me convencieron, pero me comprometí a hacerlos cada dos días. Todo con moderación, ¿no?
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