Si está tratando de perder peso, una de las mejores cosas que puede hacer es desayunar. Cargar las calorías al principio del día significa que es menos probable que comas en exceso más tarde porque estás comenzando lleno y satisfecho. Y cuando se trata de un desayuno saludable, uno de los clásicos que probablemente te venga a la mente es… un tazón grande de avena. Pero, ¿es realmente una buena opción para perder peso?
La avena generalmente se promociona como un alimento saludable, ya que puede proporcionarle energía y otros nutrientes buenos para usted que pueden reducir el colesterol y controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Pero es un grano rico en carbohidratos, por lo que es posible que se pregunte si la avena es realmente una buena opción alimenticia si está tratando de perder peso, especialmente porque muchas dietas implican limitar los carbohidratos.
Aquí está la cosa: si la avena es o no un buen desayuno para bajar de peso realmente depende del tipo que estés comiendo y cómo lo estés preparando. Esto es lo que dice un dietista acerca de comer avena para bajar de peso.
¿Cuántas calorías hay en la avena?
Si observa el perfil nutricional de la avena, verá que se trata principalmente de carbohidratos, pero también contiene fibra y otros nutrientes como zinc y magnesio. La cantidad de calorías que contiene un tazón de avena depende de cómo lo cocines o lo sirvas, pero así es como se vería la composición nutricional de una taza típica de copos de avena desprevenidosegún el USDA.
- 307 calorías
- 5 g de grasa
- 54 g de carbohidratos
- 1 g de azúcar
- 150 mg de sodio
- 10 g de fibra
- 10 g de proteína
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¿Cuáles son los beneficios para la salud de la avena?
De hecho, puede ser una adición muy saludable a tu dieta, ya que te llena mucho, dice Linda Nikolakopoulos, dietista registrada en Nutritious Measures. «La avena es un grano integral, por lo que es una fuente sólida de fibra, lo que hace que la avena llene y sea excelente para mantener el sistema digestivo en marcha», dice ella. La avena está cargada con fibra soluble beta-glucano, que puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el colesterol e incluso ayudar a mejorar ciertas afecciones de la piel como el eccema.
La avena también contiene una buena cantidad de proteína en comparación con otros granos y es un gran vehículo para incorporar otras vitaminas y nutrientes, dice Nikolakopoulos. Dado que tu cuerpo usa proteínas para reparar los músculos, la avena puede ser un buen complemento para una rutina de entrenamiento de fuerza. Su combinación de proteínas y nutrientes como el hierro, el fósforo y el manganeso lo convierten en una comida energizante.
¿Puede la avena ayudarte a perder peso?
La avena puede ser una excelente opción de desayuno para ayudar a perder peso, dice Nikolakopoulos. «No solo es rico en nutrientes, sino que esta poderosa comida ayudará a promover la plenitud y la saciedad, previniendo la necesidad de comer bocadillos entre comidas más adelante». La fibra de beta-glucano atrae el agua y básicamente hace que los alimentos digeridos sean más espesos, lo que ralentiza la velocidad con la que se mueve a través de su sistema digestivo. Esto significa que te sientes más lleno por más tiempo, según una investigación en Reseñas de nutrición.
Comer avena regularmente también puede reducir el colesterol LDL (o colesterol malo) y la circunferencia de la cintura, según un estudio en el Revista de la Asociación Dietética Americana. Cuando un grupo de adultos obesos y con sobrepeso comieron dos porciones al día de cereal integral de avena, experimentaron una mayor reducción en la circunferencia del peso que un grupo de personas que no lo hicieron, y estos resultados se produjeron tan pronto como a la cuarta semana de agregar la avena a sus dietas.
El consumo de avena que contiene beta-glucano durante 12 semanas también puede conducir a reducciones en el IMC, la grasa corporal y la relación cintura-cadera, encontró un estudio en la revista. Alimentos vegetales para la nutrición humana.
Comer avena regularmente también puede ayudar a controlar la glucosa y la respuesta de la insulina, especialmente en personas con diabetes, según una revisión de la literatura de 16 estudios publicados en la revista. Nutrientes. Si bien la avena contiene una buena cantidad de azúcar, se considera un carbohidrato de bajo índice glucémico, lo que significa que el azúcar se digiere lentamente y, por lo tanto, no causa un aumento importante en el nivel de azúcar en la sangre ni se desploma más tarde. Básicamente, es un plato de carbohidratos que proporciona energía sostenible.
¿Cuáles son las mejores formas de comer avena para bajar de peso?
Si está buscando perder peso o simplemente quiere una comida que no lo haga comer bocadillos cinco minutos después, Nikolakopoulos sugiere hacer avena con avena cortada en acero o copos de avena. «La avena cortada en acero puede absorber más agua que la avena instantánea y también es superior a la avena instantánea porque está menos procesada y tiene un mejor perfil de nutrientes».
Para hacer que su avena sea menos aburrida, puede adornarla con aderezos, como fruta fresca. «Intente hacer la avena con leche en lugar de solo agua, mezcle un poco de mantequilla de nuez y cubra con bayas y nueces frescas o congeladas», dice Nikolakopoulos. «Éstos agregan proteínas, calcio, vitaminas, antioxidantes y grasas saludables, convirtiendo un simple tazón de avena en una comida completa».
Sin embargo, para que su comida sea nutritiva, querrá evitar algunos errores comunes, como apilar frutas secas o almíbar. «Trate de dejar que la fruta fresca proporcione la dulzura en lugar de agregar miel o jarabe de arce, ya que aportan un exceso de azúcar y calorías», dice Nikolakopoulos.
Trate de hacer un seguimiento del tamaño de sus porciones usando tazas o cucharas medidoras, ya que es fácil exagerar y agregar calorías innecesarias, lo que hace que su tazón sea una opción de desayuno menos saludable para perder peso.
También puede convertir su avena en una comida sabrosa y saludable. «Usando la avena cocida como base, puede crear su propio tazón de avena incorporando varios complementos como huevo, aguacate, queso, verduras y especias de su elección», dice Nikolakopoulos.
La línea de fondo: La avena puede ser una opción saludable para bajar de peso si la prepara con avena cortada en acero sin procesar, ingredientes saludables y cuida el tamaño de las porciones.
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