Entre el agua de coco y el aceite de coco, el coco es una tendencia de superalimento que no se dará por vencida. Y otra forma de saborear el trópico es con leche de coco, disponible tanto en lata como en caja lista para beber (al estilo de leche de almendras). Ahora que la gente lo está mezclando en batidos, vertiéndolo en sus cafés y más, es posible que se pregunte: ¿Debería convertirlo en mi primera opción de leche no láctea?
Odio romper el zumbido, pero la leche de coco no es tan buena como parece. «No consideraría la leche de coco como un alimento saludable», dice la dietista basada en plantas Julieanna Hever, RD, autora de La dieta vegetariana. «En comparación con la leche de soja o de almendras, el coco no es tan saludable».
Pero hay dos formas de incorporar la leche de coco a tu dieta. La primera es la bebida de leche de coco lista para beber, que se elabora básicamente con dos ingredientes: agua y crema de coco (más algunos espesantes añadidos, sabor natural y vitaminas). El segundo es la leche de coco enlatada. Hecho de coco y agua, es una versión más espesa y llena de grasa que generalmente se usa para cocinar; piense: para hacer curry, no para beber.
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nutrición de la leche de coco
Esto es lo que hay en una taza de una bebida de leche de coco sin azúcar (específicamente, Califia Farms Go Coconuts):
- Calorías: 45
- Grasa: 4 g (3,5 saturada)
- Proteína: 0 g
- Carbohidratos: 1 g
- Azúcar: 1 g
- Calcio: 41 mg (4 por ciento del valor diario*)
- Sodio: 180 mg
*Algunas bebidas de leche de coco están fortificadas y, por lo tanto, son una buena fuente del mineral. Lea la etiqueta de información nutricional para saber cuál es la suya.
A continuación: una taza de leche de coco enlatada sin azúcar. La mayor diferencia es que, como fuente más rica en grasas, contiene tres veces más calorías que la bebida.
- Calorías: 149
- Grasa: 12 g (10 g saturada)
- Proteína: 0 g
- Carbohidratos: 3 g
- Azúcar: 1 g
- Calcio: 0 g
- Sodio: 15 mg
Compare eso con lo que hay en cada taza de dos por ciento de leche de vaca:
- Calorías: 123
- Grasa: 4 g
- Proteína: 8 g
- Carbohidratos: 11,8 g
- Azúcar: 12,4 g
- Calcio: 295 g (29 por ciento del valor diario)
Beneficios de la leche de coco
Una cosa (potencialmente) buena de la leche de coco: tiene más grasa que otras leches no lácteas y contiene solo un carbohidrato. Si está siguiendo una dieta súper baja en taxis y alta en grasas como la cetogénica, es posible que desee incorporar leche de coco para satisfacer sus necesidades de grasas. Y, por supuesto, es una alternativa no láctea para cualquiera que no pueda beber leche de vaca.
También podría argumentar que una bebida de leche de coco no contiene tantas calorías (alrededor de 50 por taza). Sin embargo, “las calorías no lo son todo. No cuentan la imagen completa. Lo que importa es el contenido de esas calorías”, dice Hever.
Ahí es donde llegamos al verdadero problema: la leche de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas. La bebida de leche de coco contiene 4 gramos de grasa saturada. (La leche de coco enlatada tiene 12 gramos de grasa saturada por taza). Eso significa que casi toda la grasa en la leche de coco es del tipo saturado, y la mayoría de las calorías de la leche de coco provienen de la grasa saturada.
Pero espera. Es posible que haya escuchado que la grasa saturada de la leche de coco es un tipo especial y más saludable. El coco se compone, en parte, de triglicéridos de cadena media (MCT), que se dice que el cuerpo metaboliza fácilmente para obtener energía. Sin embargo, “la ciencia aún no está allí para decir que el coco es una buena grasa saturada. Si bien puede ser mejor que el tipo de productos animales, aún no estamos seguros”, dice Hever. Lo que sí saben los expertos es que el consumo excesivo de grasas saturadas promueve las enfermedades cardiovasculares, y las recomendaciones siguen vigentes para limitar la cantidad que come; esto no ha cambiado solo porque el coco está de moda.
La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas al cinco o seis por ciento de sus calorías diarias. El cuerpo de todos requiere una cantidad diferente de calorías, pero por el bien de las matemáticas fáciles, si consume 2,000 calorías por día, eso es 13 gramos de grasa saturada como límite. Una taza de bebida de leche de coco es aproximadamente un tercio de eso. Si también está comiendo productos de origen animal, es fácil pasarse del límite. Las grasas saturadas incluso se acumulan en una dieta estrictamente vegana, dice Hever. Por lo tanto, es importante estar atento, independientemente de sus hábitos alimenticios.
Hablando de veganos… echa un vistazo a estas celebridades que están muy orgullosas de sus dietas veganas:
Entonces, ¿deberías beber leche de coco?
Probablemente no deberías beberlo regularmente. Lo que puedes hacer es usar cantidades limitadas en tu cocina, recomienda Hever. “La leche de coco es increíble para cocinar, en pequeñas dosis”, dice ella. Eso significa que cuando esté haciendo un batido, un momento en el que probablemente esté agregando una taza de líquido, Hever recomienda usar leche de almendras sin azúcar o agua de coco.
Si necesita el sabor de la leche de coco, agregue una gota de extracto de coco a la mezcla, sugiere. Otra alternativa es hacer una crema de anacardos, simplemente remojar y mezclar los anacardos en agua, y agregarle un extracto de coco para obtener un rico y cremoso sabor a coco.
¿Crear un curry casero tailandés o indio? Adelante, usa leche de coco. En los días que tome leche de coco, manténgase equilibrado reduciendo los productos de origen animal que come (incluidos los lácteos), dice Hever. (Un curry lleno de vegetales podría ser perfecto).
Línea de fondo: La leche de coco puede encajar absolutamente en su dieta, pero véala por lo que realmente es: «trate la leche de coco como un regalo», dice Hever.
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