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La lista definitiva de alimentos veganos

marzo 26, 2022
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volverse vegano parece bastante simple: dices adiós a la carne, las aves, el pescado, los lácteos y los huevos, y luego voilà. Y luego comes… ¿frutas y verduras? (¿Es eso? ¡Tiene que haber algo más!)

Afortunadamente para los amantes de las plantas en todas partes, la lista de alimentos aptos para veganos es larga. Pero ir a la tienda de comestibles aún puede ser un poco más un proyecto para veganos, explica la nutricionista Shanthi Appelö, RD, portavoz de salud y bienestar de Blue Cross Blue Shield of Michigan.

“Cuanto más procesado es un alimento, más tiempo necesitan los veganos para leer las etiquetas y detectar ingredientes que podrían ser de origen animal”, dice. “Incluso los alimentos que parecen ser veganos pueden no serlo”. Los ositos de goma, por ejemplo, suelen contener gelatina, que se elabora hirviendo huesos y cartílagos de animales.

El lugar donde compras comestibles como vegano también puede marcar la diferencia. Si bien apoyar a las pequeñas empresas es excelente, es más probable que los supermercados más grandes tengan lo último y lo mejor en productos de origen vegetal de moda (piense en el queso vegano y las alternativas a la carne de origen vegetal), dice Appelö. Dicho esto, llenando tu carrito con todos el queso vegano, la salchicha Beyond y la leche de avena pueden consumir rápidamente su presupuesto.

Sin embargo, logra un equilibrio entre los alimentos integrales, como legumbres y verduras, y tus galletas veganas favoritas, y comer vegano no solo es fácil sino, me atrevo a decir,DIVERTIDO.

Así que lo que exactamente ¿Deberías comer en una dieta vegana? ¿Y es legítimo para ti rechazar la carne por todo lo que sea de origen vegetal? (Preguntando por todos los veganos aspiracionales, en todas partes). Refrésquese sobre los beneficios de comer todas las plantas, aclare lo que está (y no está) en la lista de alimentos veganos y use esta lista de comestibles veganos para comenzar.

Una dieta vegana tiene beneficios para su salud y el entorno.

La alimentación basada en plantas recibe el mayor revuelo por sus beneficios para la salud. “Los alimentos vegetales suelen ser antiinflamatorios y también pueden ayudar a regular la digestión. Comer más plantas también puede reducir el riesgo de una persona de padecer enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes”, dice la nutricionista Stephanie McKercher, RDN. Los nutrientes en las plantas también promueven niveles saludables de colesterol, presión arterial y azúcar en la sangre, dice ella.

Además, adoptar una forma de comer libre de carne y lácteos es una de las mejores maneras de reducir el impacto en el medio ambiente, según una revisión publicada en el Revista de producción más limpia. ¿Cómo? «Comer más alimentos vegetales reduce su huella de carbono, ya que la producción ganadera es responsable de una buena parte de las emisiones globales de gases de efecto invernadero», dijo anteriormente el nutricionista Alexis Joseph, RD. La salud de la mujer.

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Hay un montón de alimentos que querrás evitar como vegano.

Probablemente ya sepa que comer vegano significa prohibir la carne, el pescado, las aves, los lácteos y los huevos. Sin embargo, el estilo de vida es un poco más profundo que eso.

“Más allá de esto, algunos veganos evitan los productos que han sido procesados ​​con métodos basados ​​en animales”, explica Appelö. Un ejemplo: el azúcar de caña, que se procesa utilizando hueso carbonizado para lograr ese color blanco.

También puede optar por evitar productos como la miel. “La sociedad vegana no cree que la miel se alinee con su definición de vegano debido a cómo se trata generalmente a las abejas”, agrega Appelö.

Aún así, seguir una dieta vegana no es tan complicado como crees.

Si bien renunciar a la carne y los productos lácteos parece una buena idea, es posible que se pregunte: “¿Obtendré suficiente proteína? ¿Me quedaré atrapado comiendo tofu todos los días por el resto de mi vida? ¿Qué diablos PUEDO comer?

Tomar una respiración profunda. Cambiar a una dieta vegana no es tan abrumador como parece.

«Uno de los conceptos erróneos más grandes sobre la alimentación vegana es que es demasiado estricto, pero aun así puedes tener todos tus alimentos favoritos en sus formas de origen vegetal», dice McKercher. «Prueba la leche de avena en lugar de la leche de vaca, asa hamburguesas vegetarianas en lugar de empanadas de carne de res, o use levadura nutricional en lugar de queso”.

Pero optar por la vida basada en plantas no es sólo sobre la prohibición de productos animales. Todavía necesita satisfacer todas sus necesidades de nutrientes comiendo una variedad de alimentos diferentes, lo que podría significar agregar nuevos alimentos a su dieta.

Para obtener todos esos nutrientes, McKercher recomienda una fórmula simple para cada comida: combine productos coloridos con granos integrales, grasas saludables y una fuente de proteína de origen vegetal. Piensa en cuencos de cereales; son fáciles de armar y personalizar con una variedad de ingredientes para que no comas lo mismo todos los días.

¿No vendido? Aquí están todas las celebridades que orgullosamente siguen una dieta vegana:

Además, no lo haces tener para ir all-in si no funciona para su estilo de vida. “Para algunas personas, una forma de vida flexitariana (comer principalmente plantas pero incluir algunos productos animales de vez en cuando) funciona mejor”, dice McKercher. Veganismo a tiempo parcial, ¿alguien?

Algunas pautas básicas lo ayudarán a crear la lista de compras vegana perfecta.

Al planificar sus comidas veganas (y su lista de compras), Appelö recomienda cargar un equilibrio de algunas categorías diferentes de alimentos.

  • proteinas
  • grasas y aceites saludables
  • frutas
  • vegetales
  • cereales integrales
  • hierbas y especias

    Si su médico o dietista se lo recomienda, es posible que también desee considerar ciertos suplementos, como vitamina B12, calcio, hierro y zinc, dice ella.

    Usa esta lista de alimentos veganos para facilitar las cosas.

    Si no está seguro de comenzar, use esta lista de alimentos veganos para inspirar su próxima aventura de compras en el supermercado.

    Texto, Fuente, Amarillo, Icono,

    Jewelyn Butrón

    frutas

    “La fruta contiene una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes para ayudar a nuestro cuerpo a funcionar correctamente”, dice Appelö. “Asegúrese de incluir una variedad de frutas con diferentes colores para maximizar la ingesta de nutrientes. Disfrútelos con cereal en el desayuno, con mantequilla de maní como refrigerio o en rodajas para cubrir una ensalada”.

    ¿Otra ventaja de ciertas frutas? Contienen vitamina C, que puede ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro que se encuentra en las plantas, agrega.

    A McKercher le gusta buscar fruta local de temporada siempre que sea posible. “Comer en temporada es una de las mejores maneras de obtener el máximo sabor y nutrición al menor costo”, dice ella.

    De cualquier manera, siéntase libre de llenar su carrito con cualquier fruta fresca, como:

    • fresas
    • cítricos (naranjas, pomelos, limones, limas)
    • manzanas
    • bayas
    • plátanos
    • melones
    • peras
    • kiwis

      Vegetales

      Al igual que las frutas, las verduras proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales, al tiempo que desempeñan un papel protector contra una gran cantidad de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer, dice Appelö.

      Las verduras también juegan un papel en la saciedad (¡gracias, fibra!). Para obtener una variedad de verduras y facilitar la preparación de la comida, Appelö recomienda asar combos como zanahorias, cebollas dulces, papas y chirivías y guardarlos en el refrigerador. “Haga que las verduras sean la estrella del espectáculo haciendo botes de berenjena o hamburguesas de champiñones portabella”, dice ella.

      Todas y cada una de las verduras frescas están sobre la mesa:

      • verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, bok choy, col rizada)
      • Tomates
      • verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)
      • guisantes
      • hongos
      • pepinos
      • pimientos
      • calabazas de verano (calabacín)
      • calabazas de invierno (calabaza moscada, calabaza espagueti y calabaza bellota)
      • hortalizas de raíz (batatas, patatas blancas, remolachas, zanahorias, chirivías)
      • cebollas

        Proteínas

        La proteína no solo es necesaria para las ganancias musculares posteriores al entrenamiento. También es esencial para el mantenimiento de prácticamente todas las células de su cuerpo, ayuda en la función inmunológica, transporta nutrientes y más, explica Appelö.

        Los seres humanos necesitan consumir nueve aminoácidos esenciales específicos (que son los componentes básicos de las proteínas) para sobrevivir. “Para ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas y obtener el aminoácido esencial lisina, que es bajo en otras proteínas de origen vegetal, los veganos deben incluir tres porciones de legumbres al día”, dice.

        Algunos favoritos:

        • frijoles (frijoles negros, garbanzos, habas)
        • soja (edamame, tempeh, tofu)
        • lentejas
        • seitán

          Granos Integrales

          Los granos integrales son una base increíble para las comidas veganas, al mismo tiempo que brindan mucha nutrición. Contienen mucha fibra, además de nutrientes que son particularmente importantes para los veganos, como hierro, zinc y vitaminas B, según Appelö.

          Por supuesto, siempre es importante revisar las etiquetas para asegurarse de que «grano integral» o «trigo integral» figure como el primer ingrediente. De lo contrario, se perderá muchas de las ventajas nutricionales.

          A Appelö le encantan los cereales integrales en forma de sándwiches integrales cargados de vegetales o pasta con salsa de tomate rica en vegetales.

          Llena tu cesta con lo siguiente:

          • pan integral
          • pasta integral
          • arroz integral
          • farero
          • quinua
          • kamut
          • cebada
          • mijo
          • avena
          • sorgo
          • espelta

            Grasas y aceites saludables

            Las grasas saludables no solo agregan una increíble capa de ~sabor~ a cualquier comida o refrigerio, sino que también te ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, dice Appelö. También juegan un papel vital en la función cerebral, el crecimiento celular y la producción de hormonas.

            Obtenga su dosis de grasas saludables comiendo nueces y semillas y sea creativo con diferentes aceites de cocina.

            Algunos de los favoritos de Appelö y McKercher:

            • frutos secos (almendras, anacardos, nueces)
            • mantequillas de nuez
            • semillas (chía, lino, cáñamo)
            • aceitunas
            • aceites de cocina saludables (aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de nuez, aceite de coco)

              Hierbas y especias

              Finalmente, las hierbas unen prácticamente cualquier comida (vegana o no). «Las hierbas y las especias son excelentes para realzar una comida aburrida y agregar antioxidantes u otros beneficios», dice Appelö. «No hay nada mejor que las verduras asadas cubiertas con hierbas frescas picadas como el perejil o el eneldo».

              Le encanta incorporar la cúrcuma en platos de curry llenos de verduras y garbanzos. Otros favoritos: vinagretas de jengibre y adobos con ajo.

              Abastezca su gabinete de especias con lo siguiente:

              • polvo de ajo
              • cúrcuma
              • jengibre seco
              • perejil
              • eneldo
              • orégano
              • albahaca
              • tomillo
              • menta
              • sabio
              • Romero
              • canela
              • nuez moscada
              • sal de cebolla

                Entonces, ¿qué pasa con las alternativas lácteas?

                No se puede negar: una de las partes más emocionantes de volverse vegano en estos días es experimentar con todo tipo de alternativas lácteas.

                Cuando se trata de «leches», tiene infinitas opciones, que incluyen arroz, soya, almendra, coco, macadamia, avellana, guisante, cáñamo, lino, y anacardo. Cada uno ofrece sutiles matices de sabor que alegran tu rutina de cereales para el desayuno o el café de la mañana.

                Pero no todos ellos son creados iguales. “La leche de soya y avena se encuentran entre las mejores opciones para satisfacer las necesidades de proteínas”, dice Appelö.

                Lo mismo ocurre con otros productos que reemplazan a los favoritos que contienen lácteos. Los yogures a base de coco, por ejemplo, pueden estar llenos de grasas saturadas y azúcar, pero bajos en proteínas, dice Appelö.

                Si elige incorporar varias alternativas lácteas en su dieta vegana, mantenga las grasas saturadas y el azúcar al mínimo posible y tenga cuidado con las opciones saborizadas.

                También hay algunas otras comidas veganas de las que hay que tener cuidado.

                Las alternativas lácteas no son los únicos productos aptos para veganos que vale la pena inspeccionar antes de agregarlos a su cesta.

                Appelö también recomienda tener cuidado con los sustitutos veganos de los productos alimenticios de origen animal, como la «carne» molida vegana, los nuggets de «pollo» y las pizzas veganas. A menudo, su alto procesamiento se traduce en un alto contenido de sodio y da como resultado un producto final que carece de los nutrientes que necesitan los veganos.

                Muchos también contienen azúcar agregada, fibra de pectina o gomas para mantener la textura y el sabor cuando se eliminan los huevos y la mantequilla, dice ella.

                Por supuesto, a veces simplemente necesitar esos nugs de pollo, pero en general “Trate de buscar alimentos integrales tanto como sea posible”, dice McKercher. “Está bien trabajar con alternativas veganas procesadas cuando las desee, pero no necesariamente son más nutritivas…