Los abdominales, las sentadillas y las planchas probablemente aparezcan constantemente en tus entrenamientos básicos. Pero a veces necesitas un nuevo giro en tu rutina (o un punto de partida si eres nuevo en la escena del sudor) para mantener tus músculos desafiados y tu abdomen trabajando duro. Ingrese: máquinas abdominales.
“Si eres nuevo en el ejercicio, puede ser difícil saber cuándo realmente estás ejercitando tu núcleo, lo que a veces puede provocar dolor en la parte baja de la espalda”, dice Angela Gargano, CPT, entrenadora personal en Performix House en la ciudad de Nueva York. . “Hacer ejercicios básicos con una máquina puede ayudar a los principiantes a ser lo suficientemente fuertes como para hacer ejercicios de peso corporal correctamente por sí mismos”.
En cuanto a aquellos que ya están trabajando en esculpir un paquete de seis, la asistencia de la máquina puede hacer que su entrenamiento centrado en el núcleo sea un poco más desafiante y mucho más divertido. “Una máquina también es útil para amplificar el entrenamiento, por lo que puede continuar fortaleciendo ese núcleo de manera efectiva”, agrega Gargano.
Solo ten en cuenta que debes Nunca Siente estos ejercicios en tu espalda. “Si lo hace, asegúrese de ajustar su peso y verifique su forma”, dice Gargano. “Asegúrate siempre de inhalar y luego hacer una gran exhalación mientras activas tu núcleo para aprovechar al máximo cada ejercicio”.
Para comenzar a desarrollar cada músculo de su abdomen, intente los cinco ejercicios de máquinas abdominales a continuación la próxima vez que esté en el gimnasio.
1. Abdominales de la máquina de cable
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Cómo: Empiece a arrodillarse frente a una máquina de cable. Sujete las asas con ambas manos y ancle detrás de la cabeza. Presione las caderas hacia arriba de los talones, luego enganche el núcleo para contraer el torso hacia el piso, manteniendo la cadera y la parte inferior del cuerpo inmóviles. Con control, levante el torso hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
Objetivos: recto del abdomen, transverso del abdomen
Qué saber: “Hay tantos ejercicios que puedes hacer [with a cable machine] que ayudan a trabajar esos músculos centrales”, dice Gargano. Para este movimiento, no es necesariamente mejor aumentar el peso de la máquina una tonelada; quieres que sea desafiante, pero no tan difícil que no puedas mantener el control, dice ella.
2. Abdominales de rodilla en máquina de remo
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Cómo: Comience en la parte trasera de la máquina, de espaldas a la consola. Coloque las manos en el piso, luego coloque con cuidado ambos pies sobre el asiento para ponerse en posición de tabla. Manteniendo los hombros sobre las muñecas y la espalda plana, enganche el núcleo para llevar las rodillas hacia el pecho. Luego, extienda las piernas hacia atrás para volver a la posición de plancha. Esa es una repetición.
Objetivos: recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos
Qué saber: El remero no solo hace maravillas para un entrenamiento cardiovascular acelerado, sino que también fortalece tu núcleo, dice Gargano.
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3. Elevación de rodilla con barra de dominadas
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Cómo: Da un paso o salta para agarrar las manijas de una máquina de cable, la barra alta de un estante eléctrico o la barra de una máquina de dominadas. Comience colgando con los brazos largos y la parte superior de la espalda contratada. Desde aquí, enganche el núcleo y exhale para levantar ambas rodillas hacia el pecho. Luego, inhala y extiende las piernas hacia abajo con control. Esa es una repetición.
Objetivos: recto abdominal y oblicuos externos
Qué saber: Asegúrate de no arquear la espalda para levantar las piernas y evita usar el impulso para levantarlas. En su lugar, muévete bien y despacio. “Mantén el control y siente la quemadura”, dice Gargano.
4. Abdominales en banco inclinado
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Cómo: Coloque los pies entre los soportes redondos para los pies en la parte superior del banco y acuéstese boca arriba de modo que la cabeza quede cerca de la parte inferior del banco. Desde aquí, en una exhalación, active el núcleo para levantar el pecho hacia las rodillas. Lentamente baje la espalda hacia abajo. Esa es una repetición.
Objetivos: recto abdominal
Qué saber: Comience con un ángulo de 30 a 45 grados en el banco hasta que esté lo suficientemente fuerte y cómodo para subir otro nivel. “Recuerda que cuanto mayor sea el ángulo, más difíciles serán las sentadillas”, dice Gargano. «Lo más importante que debe saber con esta máquina es que la forma lo es todo, así que no haga que la pendiente sea más desafiante hasta que haya conquistado con confianza una pendiente más baja primero».
5. Abdominales para desarrollar glúteos e isquiotibiales
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Cómo: Coloque los pies entre las almohadillas redondeadas y comience a sentarse erguido sobre el gran cojín redondeado. Con las manos cruzadas sobre el pecho y la columna vertebral neutra, enganche el centro de la espalda baja lentamente hasta que todo el cuerpo forme una línea horizontal larga. Manteniendo el control, use los abdominales para volver a sentarse hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
Objetivos: recto abdominal
Qué saber: Los asistentes al gimnasio generalmente usan esta máquina para fortalecer la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, pero también puede obtener un excelente entrenamiento de abdominales cuando hace abdominales en ella, dice Noam Tamir, CSCS, fundador de TS Fitness. Este se diferencia del banco inclinado en que necesita comprometer su núcleo para detenerse en la parte inferior, en lugar de descansar en el banco. Por lo tanto, considérelo solo para deportistas avanzados. “Sin embargo, debe tener cuidado de no extender demasiado la parte inferior de la espalda y ser controlado cuando lo haga”, dice Tamir. “Mantenga una columna neutral tanto como sea posible”.
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