¿Recuerdas cuando parecía que la mantequilla de maní era prácticamente tu única opción en la tienda de comestibles? Bueno, esos días se han ido. En estos días, el supermercado tiene prácticamente medio pasillo dedicado a todas las diferentes opciones de mantequilla de nuez.
Pero en este nuevo y valiente mundo de mantequillas de nueces, ¿cómo puede una niña saber qué alimento básico repleto de proteínas untar en su refrigerio? ¿Existe realmente un mejor ¿mantequilla de nueces?
«Clasificar las mantequillas de nueces es como clasificar las verduras», dice la dietista Keri Glassman, RD. “¡Todos son buenos!”
Además de apoyar la pérdida de peso (siempre y cuando controle las porciones), las nueces también pueden ayudarlo a prevenir la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas, dice ella.
En general, las mantequillas de nueces brindan un buen equilibrio de grasas saludables, proteínas y fibra, así como vitaminas (como vitamina A, vitamina E y vitaminas B) y minerales (como hierro, zinc, magnesio y potasio), dice Glassman.
¿Te preguntas sobre PB y mantequilla de semillas de girasol? Las mantequillas hechas de semillas o legumbres también ofrecen beneficios legítimos. (Solo mantenga ese azúcar agregada lo más bajo posible, por supuesto).
Sin embargo, al igual que con las verduras, ciertas mantequillas de nueces (o semillas o legumbres) pueden ser más adecuadas para sus necesidades nutricionales personales y objetivos de acondicionamiento físico. Es por eso que les pedí a los dietistas que clasificaran las mejores mantequillas de nueces en orden de uno a dos puntos nutricionales. Considere su próximo paseo por la tienda de comestibles tan suave como Skippy.
1. Mantequilla de almendras
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Desde una perspectiva nutricional, la mantequilla de almendras apenas supera a tu viejo amigo PB.
«La mantequilla de almendras es la más alta en grasas saludables, con aproximadamente tres gramos más de grasa monoinsaturada saludable para el corazón por porción en comparación con la mantequilla de maní», dice Glassman. (También es ligeramente más alta en nutrientes como la vitamina E antioxidante).
Descubra cómo las almendras pueden ayudarlo a perder peso:
La mantequilla de almendras es perfecta para untar sobre rodajas de manzana o apio y, gracias a su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, es un refrigerio ideal para después del entrenamiento.
Sin embargo, dado que la mantequilla de almendras es significativamente más cara que la mantequilla de maní (y las almendras requieren un lote de agua para producir), siéntase libre de mezclar su juego de mantequilla de nuez, dice Glassman.
Por porción (2 cucharadas): 196 calorías, 17,8 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 3,3 g de fibra, 2 g de azúcar, 73 mg de sodio, 7 g de proteína
2. mantequilla de maní
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Hay una razón por la que este OG se mantiene firme. Aunque no es tan rica en grasas saludables y vitamina E como la mantequilla de almendras, la mantequilla de maní es más rica en proteínas, dice Glassman.
También tiene grandes cantidades de hierro y ácido fólico para ayudar a prevenir la anemia, potasio para los músculos, magnesio para los huesos y para ayudarlo a dormir, y vitamina B6 y zinc para el sistema inmunológico, dice.
Estar presente durante mucho tiempo también le da a la mantequilla de maní la ventaja de ser la más estudiada, y las investigaciones han demostrado que comer mantequilla de maní con regularidad puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Otra ventaja: el buen PB es barato.
Por porción (2 cucharadas): 191 calorías, 16,4 g de grasa, 7,1 g de carbohidratos, 1,6 g de fibra, 3,4 g de azúcar, 136 mg de sodio, 7,1 g de proteína
3. Mantequilla De Pistacho
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De todas las nuevas opciones de mantequilla de nuez que existen, definitivamente vale la pena echarle un vistazo a la mantequilla de pistacho, especialmente si está buscando aumentar su consumo de proteínas.
«La proteína es importante ya que ayuda a desarrollar y reparar los músculos, y ayuda a la saciedad a la hora de comer», dice Keri Gans, RD, dietista y autora de La dieta del pequeño cambio.
La mantequilla de pistacho también está «llena de vitaminas B que pueden ayudarlo a convertir las calorías en energía», agrega Scott Keatley, RD, dietista y fundador de Keatley Medical Nutrition Therapy.
También sabe muy, muy bien. «Puede ser la más sabrosa de las mantequillas de nueces, si me preguntas», dice Keatley.
Por porción (2 cucharadas): 180 calorías, 13 g de grasa, 9 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 2 g de azúcar, 0 mg de sodio, 6 g de proteína
4. Mantequilla De Nuez
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Además de una porción sólida de proteína, la mantequilla de nuez también ofrece ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso omega-3 que se encuentra en las plantas. Según Keatley, el ALA puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, reducir la presión arterial y el colesterol, y revertir el endurecimiento de los vasos sanguíneos, así que eso es todo.
La mantequilla de nueces también ofrece las propiedades estimulantes del corazón habituales de las mantequillas de nueces. “También proporciona grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y vitamina E, que tienen propiedades antiinflamatorias”, dice Gans.
Por porción (2 cucharadas): 170 calorías, 14 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 7 g de azúcar, 0 mg de sodio, 1 g de fibra, 3 g de proteína
5. Mantequilla de semilla de girasol (también conocida como SunButter)
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Hasta el 1,5 por ciento de los estadounidenses son alérgicos a los cacahuetes y las nueces de árbol (un número que se ha triplicado desde la década de 1990), por lo que los productos para untar alternativos a las bananas y las tostadas son imprescindibles en estos días.
«La mantequilla de semilla de girasol es una excelente opción para cualquier persona con alergia o sensibilidad a las nueces», dice Glassman.
La mantequilla de semillas de girasol también tiene un alto contenido de vitaminas E y A, que son increíbles para una piel radiante y ojos brillantes, agrega. Además, cuenta con más magnesio por porción que cualquier otra manteca de la lista, lo que la convierte en un poderoso regulador de la inflamación y favorece el sueño reparador.
Sin embargo, SunButter es más alta en calorías y ligeramente más baja en proteínas que las otras pastas para untar en esta lista, así que no te excedas al comerla.
Por porción (2 cucharadas): 197 calorías, 17,7 g de grasa, 7,5 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 3,4 g de azúcar, 106 mg de sodio, 5,5 g de proteína
6. Mantequilla De Avellana
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«Para las personas alérgicas al maní, la mantequilla de avellana también puede ser una buena alternativa”, dice Gans. La mantequilla de avellana es rica en ácido oleico, una forma de grasa monoinsaturada que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Esta selección inusual también está completamente libre de azúcares naturales y es otra gran fuente de vitamina E, agrega Keatley.
Solo asegúrese de elegir la verdadera mantequilla de avellana, no la crema de chocolate con avellanas. (Seamos realistas, Nutella es mucho más chocolate y azúcar que avellanas reales).
Por porción (2 cucharadas): 160 calorías, 14 g de grasa, 8 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 5 g de proteína
7. Tahina
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Hecho de semillas de sésamo, el tahini es técnicamente una mantequilla de semillas y se ha convertido en una opción cada vez más popular en los últimos años.
Como muchas otras mantequillas en esta lista, el tahini es una buena fuente de vitamina E antioxidante, dice Gans.
Además, según Keatley, el tahini contiene «una tonelada» de cobre, que ayuda a desempeñar un papel en la producción de glóbulos rojos. (Sin embargo, si realmente desea aprovechar al máximo el cobre del tahini, no lo coma con alimentos con alto contenido de zinc, como carne o mariscos, ya que el zinc y el cobre compiten por la absorción en el cuerpo).
Por porción (2 cucharadas): 70 calorías, 6 g de grasa, 3 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 140 mg de sodio, 2 g de proteína
8. Mantequilla De Anacardos
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«La mantequilla de anacardo es naturalmente más dulce que muchas otras mantequillas de nueces», dice Glassman. Si está trabajando para reducir su consumo de azúcar agregada sin sacrificar su gusto por lo dulce, es una buena opción.
La cuestión es que también tiene menos proteínas que la mayoría de las otras mantequillas de nueces, semillas y legumbres, dice ella. (Los anacardos son técnicamente legumbres).
Además, la mantequilla de anacardo suele ser más cara, así que considéralo un dulce ocasional en lugar de tu opción para batidos, cocinar o bocadillos llenos de proteínas.
Por porción (2 cucharadas): 195 calorías, 17 g de grasa, 9,7 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 3 g de azúcar, 94 mg de sodio, 3,9 g de proteína
9. Mantequilla de coco
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Bien, la mantequilla de coco es técnicamente una mantequilla de frutas, pero aún así cuenta totalmente.
“En comparación con otras mantequillas, la mantequilla de coco es una de las más ricas en fibra”, dice Gans. (Como probablemente ya sepa, la fibra es importante para un azúcar en la sangre saludable, un corazón saludable y un tracto digestivo que funcione sin problemas.
La manteca de coco también proporciona algo de proteína, potasio, magnesio y hierro, dice Keatley. Sin embargo, tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede o no ser tan bueno para usted. (El jurado todavía está afuera).
Si bien es posible que no quiera sumergirse en la mantequilla de coco con tanta frecuencia como en la mantequilla de almendras o de maní, aún puede ser parte de una dieta saludable y equilibrada. “Simplemente tómese las cosas con calma con el tamaño de sus porciones”, dice Keatley.
Por porción (2 cucharadas): 200 calorías, 18 g de grasa, 7 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 3 g de azúcar, 15,1 mg de sodio, 2 g de fibra
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