Sí, la gente todavía está intrigada por la dieta cetogénica restrictiva. A menudo elogiado por celebridades (hola, Halle Berry), consiste en desglosar la ingesta de carbohidratos y proteínas. Por lo general, una dieta cetogénica requiere que del 70 al 80 por ciento de sus calorías diarias provengan de la grasa, del 10 al 20 por ciento de las proteínas y del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos, dice un nutricionista de Los Ángeles Mona Sharma. El objetivo de comer tan pocos carbohidratos es hacer que tu cuerpo entre en cetosis, el estado en el que quema grasa, en lugar de carbohidratos, como combustible.
“Es una dieta extrema, y es una que las mujeres no deberían considerar a largo plazo”, explica Erica Zellner, MS, LDN, entrenadora de salud en Parsley Health en California. “Va a tener un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales o dañar los riñones en general, alterar el equilibrio de electrolitos, aumentar la micción, arritmia cardíaca, deficiencias de nutrientes y más”, dice Zellner. Estos son riesgos serios a considerar antes de comprometerse.
Además de esto, debido a que comer «demasiados» carbohidratos puede hacer que un cuerpo salga de la cetosis, muchas personas que siguen una dieta cetogénica eliminarán las frutas y verduras por completo. Sin embargo, no es una buena idea. “Aconsejo a los clientes que coman una gran cantidad de alimentos integrales, coloridos y densos en nutrientes, como verduras y frutas, con moderación todos los días. La falta de fibra de una variedad de frutas y verduras es perjudicial para nuestro microbioma intestinal”, dice Sharma. (Sí, el estreñimiento cetogénico es verdadero.)
Esencialmente, su cuerpo necesita frutas, verduras y otros carbohidratos para obtener la fibra y los nutrientes vitales que necesita para sobrevivir. Sin embargo, si todavía se dedica a hacer ceto a pesar de los riesgos corporales, debe saber qué tipo de alimentos es mejor incluir para asegurarse de no desarrollar deficiencias de nutrientes. Para los carbohidratos, los alimentos como las calabazas y las batatas son una opción sólida que puede proporcionar mucho valor nutricional. Específicamente, esto es lo que necesita saber sobre comer batatas mientras participa en ceto, según los expertos.
Entonces, ¿las batatas son realmente cetogénicas?
Bueno, técnicamente, no. «En una dieta cetogénica estándar, las batatas se consideran demasiado altas en carbohidratos y se excluyen porque dificultan permanecer en cetosis», dice Sharma. De media, una batata mediana tiene 27 gramos de carbohidratoslo que representaría más de la mitad de los carbohidratos diarios asignados en una dieta cetogénica tradicional.
La cuestión es que existen diferentes tipos de dietas cetogénicas, y algunas de ellas pueden permitir más carbohidratos que otras. Por ejemplo, la dieta cetogénica cíclica permite uno o dos días a la semana con más carbohidratos, alrededor de 140 a 160 gramos por día. Este tipo de dieta cetogénica lo hace lo saca de la cetosis temporalmente, pero a menudo lo siguen los atletas que necesitan un día más alto en carbohidratos después de una actividad intensa para reponer adecuadamente sus reservas de energía.
Otra versión amigable con los carbohidratos de la dieta cetogénica es la dieta cetogénica específica, en la que las personas que hacen dieta consumen de 20 a 50 gramos de carbohidratos alrededor de 30 minutos antes de hacer ejercicio, con la suposición de que, aunque esto puede sacarlos temporalmente de la cetosis, los carbohidratos adicionales son se quema inmediatamente y no se almacena como grasa corporal.
Cómo los carbohidratos afectan la cetosis
Aquí está la cosa: «Para comenzar la cetosis, necesitamos consumir una cantidad muy baja de carbohidratos porque nuestro cuerpo los prefiere como fuente de energía sobre la grasa», explica Zellner. «Pasan unos días antes de que su cuerpo agote sus reservas de carbohidratos y entre en el estado metabólico de quemar grasa como combustible», dice Zellner. Incluso una pequeña cantidad de exceso de carbohidratos lo sacará de la cetosis porque su cuerpo quiere quemar carbohidratos como combustible, primero, ya que es una fuente más fácil de procesar y usar para su cuerpo, señala.
Es por eso que si está probando una de las dietas cetogénicas más amigables con los carbohidratos, puede incorporar fácilmente más almidones como las batatas en su rutina diaria. De lo contrario, será un poco más complicado disfrutar de las batatas mientras permaneces en tu estado de cetosis.
Espera, ¿qué pasa con otros tipos de papas y la dieta cetogénica?
La mayor diferencia entre las batatas y una papa blanca típica es la cantidad de fibra que contiene, dice Zellner. Similar a una batata, una taza de papa blanca cortada en cubitos contiene alrededor de 26 gramos de carbohidratos. Sin embargo, a diferencia de las batatas, una papa blanca cortada en cubitos tiene solo alrededor de dos gramos de fibra (¡que no es mucho!).
«Pero para equilibrar eso, una cosa que es beneficiosa es que en la misma taza de papas blancas obtienes 316 gramos de potasio, que es uno de los electrolitos que se pueden agotar fácilmente con una dieta cetogénica», dice Zellner. En resumen, otros tipos de papas tienen un perfil nutricional similar, solo que con menos fibra y más potasio. Dado que comer papas tiene beneficios, depende de usted si desea o no que funcione con su ingesta de carbohidratos en su método cetogénico preferido.
¿Cómo puedo comer batatas en una dieta cetogénica estándar?
Muchas personas que siguen la dieta cetogénica no solo llevan un registro de su consumo total de carbohidratos, sino también de la cantidad de carbohidratos netos que consumen. El concepto de carbohidratos netos fue popularizado por la dieta Atkins; son la cantidad de carbohidratos sobrantes en un alimento una vez que se resta la fibra y el alcohol de azúcar del recuento total de carbohidratos. Esencialmente, la teoría es que, dado que su cuerpo no puede digerir la mayor parte de la fibra y los alcoholes de azúcar, no es necesario contarlos.
El seguimiento de los carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales hace que sea un poco más fácil incluir batatas en los 40 gramos de carbohidratos diarios asignados en la dieta cetogénica. Para una batata básica de tamaño mediano, eliminaría el contenido de fibra (3.8 gramos) para obtener un promedio de 24 carbohidratos netos.
También es importante tener en cuenta que no tienes que comer la batata entera si quieres mantener bajo el conteo de carbohidratos. Solo corta las porciones. “Considere agregar batatas o sus vegetales favoritos de acuerdo con los carbohidratos netos apropiados para sus niveles de actividad”, dice Sharma. Básicamente, si está ejercitándose mucho o a una intensidad muy alta, puede consumir fácilmente más carbohidratos y quemarlos sin abandonar por completo su dieta cetogénica.
¿Cuál es la forma más cetogénica de preparar batatas?
“Esencialmente, cualquier cosa hecha con azúcar no es sostenible en la dieta cetogénica, ya que el azúcar es un carbohidrato”, dice Sharma. Sin embargo, definitivamente puede agregar algunas deliciosas opciones saladas, como queso, crema agria o aceite de aguacate.
“Cocinar con mucho aceite ayuda a cambiar las macros del plato para que dominen más las grasas”, dice un asesor nutricional certificado. ariane resnick. «No recomiendo freír porque crea grasas trans nocivas para la salud».
Asar con una cantidad abundante de un aceite que no se oxida a fuego alto, como el aceite de aguacate, sería el enfoque más cetogénico, dice Resnick. «Si los quiere triturados, agregar muchos productos lácteos altos en grasa como mantequilla, crema espesa y/o crema agria también cambiará las macros para que sean más ricas en grasa». Bien, ¡mmm!
La línea de fondo: Si bien las batatas no son un alimento para incorporar en una dieta cetogénica estándar debido a su alto contenido de carbohidratos, prepararlas para que dominen más las grasas o reducir la cantidad que consume significa que puede agregarlas a su dieta.
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