Hay pocas verduras más versátiles que las papas: puede hornearlas, triturarlas, freírlas (o incluso mejor, freírlas al aire libre), hervirlas, asarlas, festonearlas, hacer ñoquis (?), batirlas en estofado, o aplastarlos en panqueques. Y casi todo lo que haces con ellos sabe *delicioso*.
Dicho esto, en comparación con su extensa familia de vegetales (espinacas, brócoli, zanahorias, la siempre popular coliflor), e incluso con su pseudo hermana, la batata, la papa blanca tiene mala reputación. Pero aquí está la cosa: las papas no son malas para usted; de hecho, cuando se preparan y se consumen de la manera correcta, las papas son saludables, y en realidad pueden acelerar sus objetivos de pérdida de peso.
«Las papas son un alimento natural muy saludable, así que soy fan», dice la nutricionista y dietista registrada Amanda Conway, RD, fundadora de Eat Fit Live. «Solo tienes que mirar tu dieta como un todo y prestar atención a cómo los comes, como deberías hacer con cualquier alimento». Así que deja la culpa y los conceptos erróneos: aquí hay cuatro razones saludables para dejar de odiar el tater.
1. Las patatas pueden evitar comer en exceso
Es posible que escuche «papa» (o «pa-TAHT-oh») y piense carbohidratos vacíos. Pero es hora de dejarlo ir. Las papas en realidad encabezan el índice de saciedad (una medida de cuán llenas se sienten las personas después de comer alimentos específicos) como el alimento de saciedad número uno. De hecho, según el índice, se necesitarían siete croissants para llenar su barriga tanto como una papa.
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Eso podría explicar por qué, en una Revista del Colegio Americano de Nutrición estudio, los investigadores encontraron que cuando las personas seguían recetas saludables con papas, perdían peso comiendo de cinco a siete porciones de papas por semana. Haga los cálculos: ¡eso es una porción de papas casi todos los días!
Entonces, ¿qué hace que se llenen? Como señalan los investigadores de la Universidad de Purdue, las patatas blancas contienen 4,7 gramos de fibra, casi lo mismo que una manzana. Además, las papas están cargadas de almidón resistente, que ocupa espacio en el tracto gastrointestinal y ralentiza la digestión. Eso te hace sentir lleno por más tiempo, dice el dietista registrado Alex Caspero, RD.
2. Las papas son realmente bajas en calorías
Una papa blanca mediana contiene solo 163 calorías. (Por supuesto, prepárelo con crema agria, queso y tocino, y ese número aumenta). Pero dado que el almidón resistente de las papas no es fácilmente digerible (de ahí la palabra resistente), en realidad no absorbemos todas las calorías, dice Caspero.
Además, un estudio de 2018 encontró que cuando las mujeres obesas o con sobrepeso comían alimentos menos densos en energía, incluidas las papas, al principio del día, bajaban de peso y no lo recuperaban. ¿La razón probable, según los investigadores? Se mantuvieron llenos durante todo el día sin depender de alternativas altas en calorías.
Para mantener sus papas saludables en un rango bajo en el frente de calorías, intente servirlas hervidas o asadas en una ensalada o plato de verduras mixtas, u horneadas con aderezos llenos de nutrientes como especias, yogur griego, salsa o frijoles.
3. Las papas pueden hacerte un mejor atleta
Cualquier atleta de resistencia sabe que los carbohidratos potencian los entrenamientos prolongados, lo que explica por qué los vegetales han sido una opción para los corredores que cargan carbohidratos durante años.
Explicación rápida: su cuerpo depende en gran medida del glucógeno muscular (carbohidratos almacenados) para obtener energía durante el ejercicio de alta intensidad o de larga duración. Al abastecerse de carbohidratos, su cuerpo puede esforzarse más y llegar más lejos y, en última instancia, rendir mejor, según una investigación publicada en Medicina deportiva. Un mejor rendimiento significa más calorías quemadas y desarrollo muscular, lo que también cambia inherentemente su cuerpo.
Y aunque la mayoría de los amantes de las papas antes de la carrera no se dan cuenta, las papas en realidad contienen más potasio que los plátanos. Obtener suficiente cantidad de ese electrolito es crucial para una función muscular adecuada.
4. Las patatas son más nutritivas de lo que crees
Una de las razones por las que se regaña a las patatas saludables es que son una verdura con “almidón”. Pero hablando en serio: el almidón no es malo. En realidad, es un carbohidrato complejo, y la investigación ha relacionado consistentemente los viejos CC con la pérdida de peso. Eso se debe a que contienen almidón resistente, que se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre, lo que a su vez facilita la pérdida de peso y previene la resistencia a la insulina, dice Caspero.
Si bien las papas tienen un índice glucémico bastante alto (lo que significa que pueden, por el contrario, hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre), puedes contrarrestar el impacto combinándolas con proteínas y grasas saludables, como huevos y aguacate, dice Conway.
Así que ahí lo tienen, amigos: pidan las croquetas de patata en lugar de la ensalada en el brunch. Tal vez guarde el puré de papas lechoso y mantecoso para ocasiones especiales… ya sabe, como aquella en la que realmente puede expresar su gratitud por esta verdura injustamente avergonzada.
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