Los 10 aceites de cocina más saludables (y peores), según los nutricionistas

“Este es uno de nuestros aceites de cocina favoritos”, dicen Lyssie Lakatos, RDN, y Tammy Lakatos Shames, RDN, copropietarios de The Nutrition Twins. “El sabor no es muy fuerte, por lo que no domina los alimentos cocinados con él”.

El aceite de aguacate contiene vitamina E, una vitamina liposoluble que funciona como antioxidante para proteger las células del daño.

Además, dado que el aceite de aguacate tiene un alto contenido de grasas insaturadas saludables, específicamente grasas monoinsaturadas, no solo es bueno para usted, sino que también tiene un punto de humo más alto que los aceites ricos en grasas poliinsaturadas.

Latakos y Latakos Shames recomiendan usar este para métodos de cocción a alta temperatura, como saltear, saltear y dorar.

Nutrición por cucharada: 124 calorías, 14 g de grasa (1,6 g saturada, 9,9 g monoinsaturada, 1,9 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína

Aunque probablemente no quieras usar aceite de avellana para cocinar papas o dorar carne, su dulce aroma lo convierte en una opción divertida para las verduras de otoño como la calabaza de invierno, las zanahorias y las chirivías.

Gracias a la gran cantidad de grasas monoinsaturadas, el aceite de avellana tiene un alto punto de humo y se presta bien a las altas temperaturas del horno. Al igual que el aceite de aguacate, el aceite de avellana también proporciona la ventaja adicional de un poco de vitamina E.

Nutrición por cucharada: 120 calorías, 13,6 g de grasa (1 g saturada, 10,6 g monoinsaturada, 1,4 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína

Con un alto contenido de antioxidantes y grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites más saludables que puede cocinar con Lakatos, dice Lakatos.

“Aunque no tiene los punto de humo más alto, sus antioxidantes resisten la oxidación”, dice ella. El resultado: obtienes más de sus beneficios.

Lakatos recomienda utilizar AOVE para asar o guisar. (Omítalo para cocinar a fuego más alto, como freír).

Nutrición por cucharada: 120 calorías, 14 g de grasa (2 g saturada, 10 g monoinsaturada, 2 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína

El aceite de oliva que no está etiquetado como «virgen extra» (a veces llamado «aceite de oliva refinado» o «aceite de oliva ligero») es otra opción saludable.

Aunque la palabra «refinado» no tiene exactamente una gran reputación en el mundo de la nutrición, en este caso cambia las reglas del juego, dice Lakatos Shames. Si bien el aceite de oliva refinado elimina algunos antioxidantes, también aumenta su punto de humo.

Beneficios adicionales: el aceite de oliva normal es menos costoso y tiene un sabor más neutro que el AOVE.

Opte por aceite de oliva ligero o refinado para cocinar a fuego alto, como freír en sartén.

Valor nutricional por cucharada: 119 calorías, 13,5 g de grasa (1,9 g saturada, 9,9 g monoinsaturada, 1,4 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína

Debido a que está prácticamente garantizado que todo sabrá a maní, el aceite de maní no es la mejor opción para cada tipo de cocina

Dicho esto, funciona muy bien en cualquier receta que requiera mantequilla de maní (piense en galletas, pasteles, guisos, etc.), o en recetas de inspiración asiática, como salteados, que podrían beneficiarse de un sabor extra.

Compuesto principalmente de grasas monoinsaturadas, el aceite de maní tiene un alto punto de humo y puede manejar cualquier tipo de cocción en la que desee usarlo.

Nutrición por cucharada: 124 calorías, 14 g de grasa (2 g saturada, 6,7 g monoinsaturada, 4,6 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína

“El aceite de algas contiene muchos antioxidantes y tiene un alto punto de humo”, dice Lakatos Shames. Como también tiene un sabor neutro, puede usarlo en casi cualquier tipo de cocina.

Solo tenga en cuenta que el aceite de algas es relativamente nuevo en el mercado, por lo que tiende a ser un poco más caro que otros aceites neutros.

Nutrición por cucharada: 120 calorías, 14 g de grasa (0,5 g saturada, 13 g monoinsaturada, 0,5 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína

Tal vez porque es bastante barato, o porque a menudo se usa en alimentos fritos no tan saludables, el aceite de canola tiene mala reputación.

Sin embargo, este aceite se compone principalmente de grasas no saturadas y tiene un alto punto de humo, lo que lo convierte en una opción versátil para cocinar, dicen Lakatos y Lakatos Shames. Cuando quieras darte un gusto con algo frito, el aceite de canola puede soportar el calor.

Nutrición por cucharada: 124 calorías, 14 g de grasa (1 g saturada, 8,9 g monoinsaturada, 3,9 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína

Manténgase alejado de las botellas de aceite simplemente identificadas como «aceite vegetal». “Cuando los aceites no están especificados y es solo una mezcla misteriosa de aceites, no sabes lo que estás obteniendo”, dice Lakatos.

Dado que algunos de estos aceites pueden tener un punto de humo más bajo, se quemarán a una temperatura más baja, creando carcinógenos (que no son buenos para la salud a largo plazo) a medida que se oxidan.

Nutrición por cucharada: 122 calorías, 13,5 g de grasa (13,4 g saturada, 0,2 g monoinsaturada, 0,4 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína

Muchos bocadillos y mantequillas de maní contienen aceite de palma porque es barato y relativamente estable.

Sin embargo, aunque la mayoría de los aceites tienen un impacto ambiental relativamente bajo, la producción de aceite de palma se ha identificado como uno de los principales contribuyentes a la deforestación en el sudeste asiático, según el New York Times.

“Es tan dañino para el medio ambiente y tiene un alto contenido de grasas saturadas”, dice Lakatos Shames. Evítalo, tanto por tu salud como por la del planeta.

Nutrición por cucharada: 120 calorías, 13,6 g de grasa (6,7 g saturada, 5 g monoinsaturada, 1,3 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína

Y el premio al ‘Petróleo más polémico del año’ es para…

El aceite de coco es objeto tanto de elogios como de críticas, y ambos son válidos.

El aceite de coco de moda es muy estable y tiene un alto punto de humo, lo que lo hace muy adecuado para cocinar a altas temperaturas, dice Lakatos. Además, también es relativamente alto en antioxidantes.

De todos modos, eso es alto en grasas saturadas, y aunque algunos argumentan que las grasas saturadas de las plantas no son tan dañinas como las grasas saturadas de los animales, la investigación aún tiene que confirmar la diferencia.

Aún así, a Lakatos le encanta el sabor ligeramente dulce y, a veces, rocía sartenes con aceite de coco para cocinar en la estufa.

Si bien no es necesario que cortes las cosas por completo, no lo conviertas en tu aceite favorito todavía.

Nutrición por cucharada: 121 calorías, 13,4 g de grasa (12,2 g saturada, 1 g monoinsaturada, 0,2 g poliinsaturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína