Cuando se trata de nueces, las almendras se llevan todo el amor. Es cierto; probablemente tengas pequeños paquetes de mantequilla de almendras (gracias, Justin) en el fondo de tu bolso, leche de almendras en tu refrigerador y almendras cubiertas de chocolate en tu despensa. Pero, ¿son realmente los frutos secos más saludables?
«Generalmente, todos las nueces son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas saludables, proteínas, fibra y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes diferentes”, dice la dietista Maggie Michalczyk, RD.
“Muchos de nosotros no consumimos suficiente fibra, por lo que comer más nueces es una manera fácil de obtener más”, dice ella. Además, muchos tipos de frutos secos son buenas fuentes de magnesio, otro nutriente que a muchas personas les falta.
Otra ventaja: comer más nueces puede ayudar a su corazón al ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.
Independientemente del tipo de frutos secos que elija, son un alimento súper portátil y versátil. “Hay tantas maneras de usar las nueces, ya sea como refrigerio, en mantequilla de nueces, como guarnición crujiente para ensaladas o como ‘empanado’ de pollo o pescado”, sugiere Michalczyk.
Básicamente, no puedes equivocarte, así que siéntete libre de mezclar tu juego de nueces. Aquí hay 10 selecciones súper saludables para cargar, desde almendras y más.
1. almendras
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De acuerdo, sí, hay una razón por la cual las almendras reciben tanta atención por su salud. Además de ser una fuente sólida de fibra y proteína, también se ha demostrado que las almendras ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y ayudan a mantener un peso saludable. (Algunos de esos beneficios para la inflamación pueden provenir del hecho de que las almendras tienen un alto contenido de vitamina E. ¡Una porción proporciona el 60 por ciento de sus necesidades diarias!)
Algunas investigaciones incluso han relacionado el consumo de almendras con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Solo tenga en cuenta que una porción de una onza de almendras equivale a aproximadamente 24 nueces, así que vigile sus porciones.
Por porción de 1 onza: 164 calorías, 14 g de grasa (1 g de grasa saturada), 6 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 3,5 g de fibra, 6 g de proteína
2. Nueces de Brasil
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“Estas nueces contienen mucho selenio, un mineral involucrado en la producción de la hormona tiroidea y que es crucial en la función antioxidante para los procesos que nos protegen contra el cáncer”, dice la dietista Kelly R. Jones, RD. También es excelente para la piel del cabello y la salud de las uñas.
«Un estudio incluso mostró un impacto inmediato en las mejoras del colesterol en la sangre dentro de las nueve horas posteriores a la ingestión», dice ella.
Sin embargo, tome nota: estos son grandes locos. Solo necesita comer dos o tres al día para obtener los beneficios, así que no coma un puñado entero como lo haría con las almendras.
Por porción de 1 onza: 187 calorías, 19 g de grasa (4,5 g de grasa saturada), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 2 g de fibra, 4 g de proteína
3. Anacardos
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«Los anacardos tienen más hierro que cualquier otra nuez», dice Jones. «Dado que el hierro es la deficiencia de nutrientes más común, más personas deberían incluirlos en sus dietas».
La textura cremosa de los anacardos también los convierte en un excelente reemplazo de los lácteos, dice Jones. Intente usar anacardos salados molidos como sustituto del queso parmesano.
Por porción de 1 onza: 160 calorías, 12 g de grasa (2 g de grasa saturada), 9 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 5 g de proteína
4. Nueces de macadamia
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Generalmente asociadas con las galletas, las nueces de macadamia están muy subestimadas. “Las nueces de macadamia tienen un alto contenido de tiamina (también conocida como vitamina B1), manganeso y cobre, y contienen grasas monoinsaturadas saludables, del tipo que se encuentra en los aguacates y el aceite de oliva”, dice Michalczyk.
“También son excelentes en ensaladas o como un recubrimiento más nutritivo para el pollo o el pescado”, dice.
Por porción de 1 onza: 204 calorías, 21 g de grasa (0 g de grasa saturada), 3,9 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 2,4 g de proteína
5. cacahuetes
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“Los cacahuetes, aunque en realidad no son frutos secos, sino parte de la familia de las leguminosas, son una buena fuente de proteínas y muchas vitaminas y minerales diferentes, como el magnesio y el fósforo”, dice Michalczyk.
Sí tú lata cosecha sus beneficios comiendo mantequilla de maní, pero trata de no ir al frasco con una cuchara. «Tenga en cuenta que la mantequilla de maní es rica en calorías, así que apéguese a la porción de dos cucharadas», dice Michalczyk.
Por porción de 1 onza: 161 calorías, 0,4 g de grasa (0 g de grasa saturada), 4,5 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 7 g de proteína
6. Pistachos
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“Estas pequeñas gemas verdes son un excelente refrigerio o un complemento para ensaladas debido a su alto contenido de nutrientes y antioxidantes”, dice Michalczyk. Son uno de los frutos secos con la mayor concentración de los antioxidantes luteína y zeaxantina, los cuales promueven la salud ocular.
«Aún mejor: la investigación del comportamiento ha demostrado que te lleva más tiempo quitar la cáscara de los pistachos, por lo que es probable que comas menos», agrega.
Por porción de 1 onza: 159 calorías, 12,8 g de grasa (0 g de grasa saturada), 7,7 g de carbohidratos, 2,1 g de azúcar, 3 g de fibra, 5,7 g de proteína
7. Nueces
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“Las nueces son una súper fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, que son esenciales en nuestra dieta y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Michalczyk.
Aunque tienen un poco más de calorías y grasas que otros frutos secos, contienen grasas saludables que el cuerpo necesita (y que te ayudan a sentirte lleno por más tiempo), dice ella.
Agregue nueces al pan de plátano o avena, o coma un refrigerio simple.
Por porción de 1 onza: 220 calorías, 22 g de grasa (0 g de grasa saturada), 5 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 5 g de proteína
8. pecanas
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«Las nueces pecanas son una de las fuentes dietéticas de vitamina E más conocidas», dice Michalczyk. «También son una gran fuente de tiamina, una vitamina B que juega un papel clave en el metabolismo energético».
Puede usarlos en yogur, avena, sopas, guarniciones vegetarianas y más. “El otoño es el momento perfecto para rociarlos sobre casi todo”, dice Michalczyk.
Por porción de 1 onza: 196 calorías, 20 g de grasa (0 g de grasa saturada), 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 2,6 g de proteína
9. Piñones
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«Los piñones son una buena fuente de vitamina E y K, así como de hierro y magnesio», dice Michalczyk.
El hierro, que es esencial para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, es especialmente importante para los vegetarianos, que pueden quedarse cortos en el mineral sin carne en su dieta. Los piñones contienen casi ocho gramos de hierro por taza, por lo que son una gran fuente del mineral, explica Michalczyk.
Use piñones para hacer pesto o espolvoréelos sobre pastas, ensaladas, pollo o pescado para obtener un crujido saludable.
Por porción de 1 onza: 190 calorías, 19 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 4 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1 g de fibra, 4 g de proteína
10. Avellanas
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Además del delicioso sabor de Nutella, «las avellanas son una buena fuente de vitamina E, cobre, manganeso y antioxidantes», dice Michalczyk. Incluso se ha demostrado que sus antioxidantes ayudan a disminuir el colesterol y la inflamación.
Disfrute de las avellanas como refrigerio o agregue avellanas tostadas a platos vegetarianos, ensaladas y pastas. (Solo asegúrese de mantener la piel puesta, ya que contiene la mayor concentración de antioxidantes, dice Michalczyk).
O bien, omita las cosas compradas en la tienda y haga su propia crema de avellanas en casa con avellanas, cacao y un toque de edulcorante.
Por porción de 1 onza: 178 calorías, 17 g de grasa (1,3 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 4,7 g de carbohidratos, 1,2 g de azúcar, 2,8 g de fibra, 4,2 g de proteína
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