Uno de los errores más grandes que veo que cometen las personas cuando comienzan a hacer ejercicio (o vuelven a hacer ejercicio después de tomar un descanso), es que quieren pasar directamente al nivel 2.0 que ven que la gente hace en Instagram o en el gimnasio. Piensan que si no parece que te va a matar, ¿cómo puede hacerte más fuerte? Sin embargo, la verdad es que necesitas aprender a hacer planchas antes de hacer burpees; de lo contrario puedes lastimarte o causar desequilibrios en tu cuerpo.
Comience, en cambio, construyendo una base sólida, y para mis clientes femeninas, eso significa centrarse en el área de la cadera y el núcleo, que incluye los abdominales y la espalda. Estos grupos musculares se combinan para formar el centro neurálgico del cuerpo femenino, por lo que cualquier entrenamiento de fortalecimiento para mujeres debe enfocarse en ambos.
Centrarse en lo básico, sin embargo, NO significa que no vas a tener un entrenamiento estelar. Algunos de los mejores ejercicios para mujeres son movimientos fundamentales que esculpirán, fortalecerán y desafiarán todo su cuerpo a lo grande simplemente usando su propio peso corporal.
Entonces, si estás buscando un plan de entrenamiento para mujeres que sea bueno para todos los niveles y te ayude a fortalecerte de pies a cabeza, domina estos ejercicios. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar el desafío agregando pesas a la mezcla. ¡Comience el entrenamiento de fuerza de tres a cinco veces por semana y estará listo para limpiezas de energía y levantamientos turcos en muy poco tiempo!
Hora: 15 minutos
Equipo: ninguna
Mejor para: fuerza total del cuerpo
Instrucciones: Haz todas las series/repeticiones de cada movimiento antes de continuar con el siguiente ejercicio. Estos son algunos de los mejores ejercicios para mujeres, y como tal, Recomendaría realizar este entrenamiento para todo el cuerpo dos o tres veces por semana. Si está buscando un entrenamiento más largo, puede comenzar la secuencia nuevamente desde la parte superior una vez que termine y repetirla una o dos veces más. Solo asegúrate de descansar de dos a tres minutos entre rondas.
insecto muerto
Cómo: empezar a mentir espalda con los brazos extendidos sobre el pecho, piernas levantadas y dobladas a 90 grados (rodillas arriba de las caderas y espinillas paralelas al piso). Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso, apoye el núcleo, luego, lenta y simultáneamente, extienda y baje la pierna derecha y colóquese justo sobre la colchoneta. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas, con control, en 30 segundos.
Piernas inferiores
Cómo: Comience acostado boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo, los pies sobre las caderas y los brazos a los lados. Baje la pierna izquierda lo más bajo que pueda sin que la parte inferior de la espalda se arquee hacia arriba de la colchoneta. Vuelve al inicio y repite del otro lado. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas, con control, en 30 segundos.
El peso aquí es opcional. Siéntete libre de deshacerte de él y colocar las manos, con las palmas hacia abajo, debajo del trasero para mayor soporte.
Superhombre
Cómo: Comience acostado boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en el piso para que el cuerpo forme una línea larga, la frente sobre la colchoneta. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, además del pecho y la cabeza unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello neutral mirando la parte superior de la colchoneta. Sostenga de 3 a 5 segundos y luego baje lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Tablón
Cómo: Comience a arrodillarse en la parte posterior de la colchoneta con los dedos de los pies metidos y las nalgas apoyadas en los talones. Camine con las manos hacia adelante a una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Levante las rodillas para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga las caderas altas y los abdominales contraídos. Sostenga por 30 segundos y luego regrese al inicio.
Casa de molusco
Cómo: Comience acostado sobre el lado izquierdo con el brazo izquierdo doblado, la cabeza apoyada en la mano, la mano derecha en la cadera, la pierna derecha sobre la izquierda, las rodillas dobladas y los talones alineados con los glúteos. Abra las piernas como un libro levantando la rodilla derecha hacia el techo sin permitir que la cadera derecha gire hacia atrás. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos, luego cambie de lado.
Este ejercicio también ayudará a activar los grupos musculares más pequeños de las piernas para que puedas concentrarte realmente en los grupos musculares más grandes cuando hagas ejercicios de fuerza más avanzados.
Puente de glúteos
Cómo: Empiece acostarse boca arriba con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos, presiona los talones y levanta las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Completa tres series de 10 repeticiones.
Peso muerto con una sola pierna
Cómo: Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control, incline el torso hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda detrás del cuerpo (pie flexionado) y extiende el brazo izquierdo hacia adelante hasta que ambos estén paralelos al piso. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa tres series de 10 repeticiones por lado.
Estocada inversa
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados. Con control, retroceda el pie izquierdo y bájelo hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera quede suspendida entre 2 y 3 pulgadas del suelo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa tres series de 10 repeticiones por lado sin alternar.
Prensa militar
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las manos extendidas sobre la cabeza, las palmas hacia adelante, con los bíceps a la altura de las orejas. (Nota: puede usar mancuernas para un desafío adicional). Manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído, baje lentamente los brazos a los lados hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Asegúrese de juntar los omóplatos en la parte inferior de este movimiento. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa tres series de 10 repeticiones.
Remo encorvado
Cómo: Para comenzar, párese con los pies debajo de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, con las caderas articuladas hacia adelante para que el torso quede paralelo a la colchoneta, los brazos colgando hacia abajo y las palmas de las manos enfrentadas. Apriete los omóplatos y doble los brazos, tirando de los codos hacia el techo. Deténgase cuando las manos lleguen a la caja torácica. Haga una pausa, luego baje los brazos hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición. Completa tres series de 10 repeticiones.
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