Siempre digo «nunca te saltes el día de piernas» porque entrenar los grandes grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo te ayuda a construir una base sólida para que puedas hacer ejercicio y la vida diaria como una reina. Claro, hacer muchos ejercicios de glúteos y piernas te ayuda a esculpir tu trasero, pero también te hace sentir como un verdadero atleta, fortalece tu estabilidad y fortalece tu núcleo.
Sin embargo, cuando selecciona ejercicios para fortalecer y tonificar los muslos, en realidad hay tres grupos musculares diferentes en los que desea concentrarse: su quads (que atraviesan la parte delantera de la parte superior de la pierna y constan de cuatro músculos individuales), su isquiotibiales (que cubren la parte posterior de la parte superior de la pierna e involucran tres músculos), y su aductores (también conocido como muslos internos).
Dicho esto, hay un puñado de movimientos clásicos que hacen un trabajo fabuloso al desafiar todos estos músculos. Lo sé, lo sé: hay un millón de movimientos locos diferentes que se promocionan como imprescindibles en todo Instagram, pero no subestimes el poder de tus sentadillas básicas, bisagras de cadera y movimientos de una sola pierna.
Si realmente desea ver resultados, debe sobrecargar progresivamente sus músculos cargando estos ejercicios de muslo con más peso de un entrenamiento a otro. Es así de simple. Te prometo que no ~tienes~ que intentar sentadillas de pistola para construir unos muslos fuertes y sexys.
Me encanta crear entrenamientos para la parte inferior del cuerpo usando los siguientes 10 ejercicios para muslos. Activarán todos los músculos correctos, desafiarán tu fuerza, y haz que tu corazón lata. Te calientas con dos movimientos con bandas, desarrollas fuerza con cuatro movimientos pesados y sudas a través de cuatro quemadores de piernas que bombean el corazón.
Hora: 30 minutos
Equipo: banda de resistencia, juego de mancuernas o pesas rusas, caja o escalón (u otra superficie elevada resistente)
Bueno para: cuerpo completo
Instrucciones: Realice cada movimiento a continuación para el número indicado de series y repeticiones. Una vez que haya completado todas las series de cada movimiento, descanse durante dos minutos y luego continúe con el siguiente. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios, ¡ya está!
1
Puente de glúteos con bandas con abducción
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales
Por qué mola: Este movimiento de bisagra con apoyo es una forma fenomenal de activar los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo sin ejercer presión adicional sobre la parte inferior de la espalda.
Cómo: Envuelva una banda de resistencia alrededor de los muslos y acuéstese con las rodillas dobladas, los pies en el piso de 12 a 16 pulgadas del trasero y los brazos a los lados presionados contra la colchoneta. Esta es su posición inicial. Involucre el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Haga una pausa en esta posición y presione las rodillas hacia afuera para estirar la banda. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.
2
Sentadilla lateral con bandas
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps
Por qué mola: Este movimiento con bandas dispara los músculos del glúteo medio (también conocido como glúteos laterales) y la parte exterior de los cuádriceps.
Cómo: Comience de pie con una banda de resistencia envuelta justo debajo de las rodillas, los pies debajo de las caderas y las manos juntas frente al pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Involucre los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.
3
Sentadilla con copa
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Por qué mola: Debido a sus innumerables beneficios de rendimiento (y todos los días), el la sentadilla es una de las más funcional importante Ejercicios compuestos que todo el mundo debería dominar.
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un peso frente al pecho, con los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Presione retroceder para comenzar. Esa es una repetición. Complete tres series de seis a 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.
Consejo profesional: Si puedes aumentar el peso de una serie a otra, ¡hazlo!
4
Sentadilla búlgara dividida con mancuernas
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Por qué mola: Este movimiento unilateral (también conocido como de un solo lado) ayuda a mejorar los desequilibrios musculares, la estabilidad general y la fuerza de una sola pierna. Hable acerca de un triple golpe.
Cómo: Comience a pararse unos dos pies frente a un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque la bola del pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla quede suspendida sobre el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione con el talón derecho para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado, descansando según sea necesario entre series.
5
Peso muerto sumo
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, aductores
Por qué mola: Esta es una variación popular del peso muerto convencional porque la postura más amplia y la colocación de los pies apuntan a los glúteos y la parte interna de los muslos.
Cómo: Sosteniendo dos pesas rusas o mancuernas, comience a pararse con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies hacia afuera. Coloque las pesas frente a los muslos, con las palmas hacia adentro. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baje las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición. Complete tres series de seis a 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.
Consejo profesional: Si puedes aumentar el peso de una serie a otra, ¡hazlo!
6
Peso muerto rumano con mancuernas
Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos
Por qué mola: Conocido como «RDL», este ejercicio es un elemento básico para desarrollar potencia y velocidad. También se dirige a toda su cadena posterior (también conocida como la parte posterior de su cuerpo).
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo un par de pesas frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras gira las caderas y baje las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado, descansando según sea necesario entre series.
7
Salto en cuclillas
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps
Por qué mola: Esta variación explosiva de su sentadilla estándar seguramente disparará su ritmo cardíaco y lo ayudará a aumentar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Cómo: Comience en cuclillas (los pies debajo de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante, los muslos paralelos al piso) con el torso erguido y las manos cruzadas frente al pecho. Presione a través de los pies para enderezar las piernas y salte del piso mientras balancea los brazos rectos detrás del cuerpo. Aterriza de nuevo en una posición en cuclillas. Esa es una repetición. Continúe durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Repita durante cuatro rondas en total.
8
Columpio con pesas rusas
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales
Por qué mola: El KB swing es un movimiento de cuerpo completo de bajo impacto que quema calorías y golpea con fuerza los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo: Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el piso y el peso entre las rodillas en el piso. En un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso a la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos y el centro contraído. Invierta el movimiento, llevando la pesa rusa entre los muslos esta vez cuando gire. Esa es una repetición. Continúe durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Repita durante cuatro rondas en total.
9
Aumentar
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps
Por qué mola: Este movimiento trabaja la fuerza de una sola pierna, el equilibrio, y estabilidad a la vez.
Cómo: Comience de pie frente a una caja u otra superficie elevada y resistente con las manos en las caderas. Enganche el núcleo, luego suba el pie izquierdo a la superficie. Presione a través del pie izquierdo para volver a estirar la pierna izquierda mientras lleva la rodilla derecha hacia adelante frente al cuerpo y hasta la altura de la cadera, manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla derecha y logrando el equilibrio sobre la pierna izquierda en la parte superior de la caja. Vuelve a la posición inicial. Continúe durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Repita durante cuatro rondas en total.
10
patinadores de velocidad
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps
Por qué mola: Este movimiento dinámico es una excelente manera de mejorar la potencia lateral y la estabilidad y aumentar su frecuencia cardíaca rápidamente.
Cómo: Comience de pie, con las rodillas ligeramente dobladas. Salta hacia el lado izquierdo, llevando la pierna derecha detrás del cuerpo y extendiendo el brazo derecho por delante del cuerpo, hacia la punta del pie izquierdo. Salta hacia el lado derecho, esta vez llevando la pierna izquierda detrás del cuerpo y el brazo izquierdo delante del cuerpo. El pecho debe permanecer erguido y las caderas bajas durante todo el movimiento. Termine fuerte realizando este movimiento al estilo tabata. Trabaje durante 20 segundos, descanse durante 10 y repita durante ocho rondas en total. ¡Entonces ya está!
Danyele Wilson, CPT
Danyele es una entrenadora radicada en Chicago que se especializa en rendimiento, deportes y entrenamiento de fuerza funcional.
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