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Los 10 mejores movimientos de entrenamiento para abdominales y glúteos: ejercicios para el núcleo y los glúteos

marzo 25, 2022
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“Tener glúteos fuertes va de la mano con un núcleo fuerte”, dice Melissa Kendter, entrenadora de EE. UU. para Tone & Sculpt. Es por eso que armó el siguiente entrenamiento de abdominales y glúteos. “Estos dos grupos de músculos son responsables de muchos de los movimientos que hacemos en nuestra vida cotidiana y nuestra postura, por lo tanto, los ejercicios que trabajan ambos al mismo tiempo pueden conducir a un cuerpo más fuerte y mejores patrones de movimiento en general. ”

Y, de hecho, concentrarse en los abdominales y descuidar los glúteos lo expone a lesiones e ineficiencias en sus entrenamientos. “Si tenemos glúteos débiles, el núcleo intentará compensar, provocando una mayor tensión en la espalda, lo que a su vez puede causar una fuerza innecesaria sobre la rodilla y el tobillo”, explica Kendter. Por otro lado, un core débil hace que tus glúteos no tengan suficiente estabilidad desde la columna para producir un movimiento eficiente. En otras palabras, usar ejercicios que trabajen los abdominales y los glúteos simultáneamente es beneficioso para nosotros dentro y fuera del gimnasio, según Kendter.

3 consejos para optimizar tu entrenamiento de abdominales y glúteos

Juega juegos mentales. “Es vital que uses tu mente para involucrar y contraer adecuadamente los músculos que estás trabajando, especialmente el núcleo y los glúteos”, dice Kendter. “Para trabajar con éxito un grupo muscular, tienes que sentirlo trabajar. Debes concentrar tu mente en contraer y apretar el músculo con cada repetición”.

Piensa: del ombligo a la columna vertebral. Concéntrese en empujar su ombligo hacia su columna vertebral para mantener su núcleo ocupado. “Una vez que pueda lograr esto, observe la diferencia que hace no solo en el compromiso muscular, sino también en su forma”, señala Kendter.

Respira intencionalmente. Kendter dice que es importante concentrarse en su técnica de respiración inhalando por la nariz y exhalando con los labios fruncidos durante cada ejercicio. “Esto ayudará con el compromiso central adecuado”.

El entrenamiento de abdominales y glúteos:

Hora: 30 minutos

Equipo: Colchoneta, pesas rusas, mancuernas, cajón o banco

Bueno para: trasero y abdominales

Instrucciones: Elija cinco ejercicios a continuación para un entrenamiento completo de abdominales y glúteos. Complete de 12 a 15 repeticiones, por lado si es necesario, luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que termines el circuito, repítelo cuatro veces.

Idealmente, trabajar un grupo muscular dos veces por semana es superior para la fuerza y ​​la hipertrofia (léase: crecimiento muscular), pero si está haciendo ejercicios de peso corporal de bajo impacto, se pueden hacer con más frecuencia durante la semana, según Kendter.

1

Perro pájaro con toque de codo a rodilla

Cómo: Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Contraiga el estómago hacia adentro, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta que ambos estén extendidos hacia afuera. Manteniendo la columna vertebral alineada, lleva el codo a la rodilla, extiéndelo hacia atrás en una línea larga. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

2

Peso muerto con una sola pierna

Cómo:Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control, incline el torso hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda detrás del cuerpo (pie flexionado) y extiende el brazo izquierdo hacia adelante hasta que ambos estén paralelos al piso. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

3

Atuendo medio turco

Cómo: Comience acostado boca arriba con la pierna y el brazo derechos rectos en el piso y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada para que el pie quede plano en el piso y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (codo bloqueado) sosteniendo una pesa rusa. Mantenga los ojos en la pesa rusa, presione en el brazo derecho y siéntese, apoyándose en el antebrazo derecho. Luego, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

4

Marcha del puente de glúteos

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoya los brazos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Refuerce los abdominales y levante la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Luego. bájelo hacia abajo para comenzar. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

5

Peso muerto con mancuernas

Cómo: Sosteniendo dos mancuernas en las manos, párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque las pesas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baja las mancuernas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

6

Press en cuclillas para girar

Cómo: Comienza de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros con los brazos doblados y los codos a los lados. Siéntese las caderas hacia atrás y bájese en cuclillas. Empuje a través de los talones para levantarse, presionando las pesas por encima de la cabeza y girando el torso hacia el lado izquierdo. Baje la espalda en cuclillas, luego repita, girando hacia el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

7

Sentadilla Kang

Cómo: Párese derecho con los pies más separados que la distancia de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Gire las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Luego, sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuje a través de los talones e invierta el movimiento, volviendo a ponerse de pie. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones..

8

Superhombre

Cómo: Empiece acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en el suelo de modo que el cuerpo forme una línea larga, la frente sobre la colchoneta. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, además del pecho y la cabeza unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello neutral mirando la parte superior de la colchoneta. Sostenga de 3 a 5 segundos y luego baje lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

9

Zancada lateral a impulso de rodilla

Cómo: Empiece a ponerse de pie. Da un paso al costado con la pierna derecha, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que la pierna esté doblada 90 grados. Transfiera el peso a la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Vuelve a empezar. Eso es 1 repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

10

Grifos arcoiris

Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Extienda la pierna izquierda hacia atrás detrás de su cuerpo, de modo que se levante un poco más arriba que la altura de la cadera. Flexione su pie izquierdo y bájelo hacia el lado izquierdo de su cuerpo, justo afuera de su hombro, hasta que sus dedos toquen el suelo. Levanta la pierna con un movimiento arqueado y toca el suelo con los dedos del lado derecho de tu pie derecho. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

11

Sentadilla de caja con una sola pierna

Cómo: Comience de pie de espaldas a una caja (o silla) con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho flotando y los brazos a los lados. Involucre el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hundirse en una sentadilla con una sola pierna hasta que el trasero toque la caja, al mismo tiempo que extiende los brazos rectos frente al cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia afuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja, presione con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

12

Coches de moda

Cómo: Empieza a cuatro patas. Desplace la rodilla derecha fuera del suelo. Con control, haz círculos hacia el codo derecho, luego hacia arriba y hacia afuera a un lado a la altura de la cadera con la parte interna del muslo paralela al piso, luego hacia atrás hasta que el cuádriceps esté paralelo a la colchoneta. Vuelve a empezar. Eso es 1 repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

13

Puente de glúteos

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Refuerce su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

14

Molino de viento con pesas rusas medio arrodillado

Cómo: Comience arrodillándose sobre la rodilla izquierda y lleve el pie derecho al costado de su cuerpo, con el pie firmemente apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia la derecha. Sostenga una pesa rusa en su mano derecha. Coloque la pesa rusa en su pecho, luego levántela por encima de la cabeza, manteniendo la vista en el peso. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su mano izquierda toque el suelo. Luego continúa bajando hasta que el codo y el antebrazo toquen el suelo. Invertir el movimiento y volver al inicio. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

15

Boca de incendio

Cómo: Comience a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la pierna izquierda doblada a 90 grados, enganche el núcleo y apriete a través de los glúteos izquierdos externos para levantar la rodilla izquierda hacia la izquierda, hasta que la parte superior de la pierna esté paralela al piso (o lo más cerca posible). Lentamente y con control, regrese la pierna a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

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