Pregúntele a cualquiera cuál cree que es el mejor ejercicio cardiovascular para bajar de peso y lo más probable es que diga que va a correr. Para los no corredores, esto puede hacer que la idea de un entrenamiento cardiovascular sea especialmente desalentadora (particularmente si intentas hacer cardio en ayunas), pero buenas noticias: entonces Muchos tipos diferentes de ejercicios cardiovasculares para bajar de peso han pasado a primer plano, lo que significa que hay muchas más opciones para que usted trabaje en mejorar su capacidad cardiovascular (la eficiencia de su corazón para bombear oxígeno por todo el cuerpo) sin aumentar la tensión mental o agotar su confianza.
¿Te encanta caminar? Dirígete al parque. ¿Prefieres estar ocupado en la máquina de remo? Eso es totalmente genial también. Un promedio de 1,900 personas buscan consejos sobre el mejor ejercicio cardiovascular para perder peso cada mes, por lo que aquí hay una versión real del ejercicio cardiovascular para perder grasa y, en particular, grasa abdominal, para que pueda moverse de una manera que sea buena para el cuerpo. y mente.
¿Qué significa realmente el término cardio?
«»Cardio» es la abreviatura de ejercicio cardiovascular y simplemente significa cualquier tipo de ejercicio que aumente el ritmo cardíaco y lo mantenga», explica Kate Whapples, entrenadora de fuerza y acondicionamiento de Yumi Nutrition. «A veces también se lo conoce como ejercicio aeróbico, ya que depende de la capacidad de su cuerpo para utilizar oxígeno para mantener los esfuerzos durante una cantidad significativa de tiempo».
Antes de entrar en el meollo del ejercicio cardiovascular para bajar de peso, también nos gustaría agregar que hay una gran cantidad de beneficios cardiovasculares, que incluyen la regulación del apetito, la salud del corazón y la protección de su sistema inmunológico, así que manténgalos al frente y al centro cuando planificar su ejercicio.
No lo olvide: pararse en la báscula es solo una instantánea de su cuerpo en ese momento; lo que es más importante es su salud general y cómo se siente a lo largo del día, la semana o el mes.
¿Cómo contribuye el cardio a la pérdida de peso y grasa?
Perder peso se reduce a tener un déficit de calorías, lo que significa gastar más calorías de las que consume. Tener un déficit de calorías se puede lograr ajustando su dieta o su ejercicio, pero el mejor enfoque tiende a combinar los dos. (Este práctico contador de calorías lo ayudará a calcular cuántas calorías necesita comer para alcanzar un peso saludable).
Pero, ¿cómo puede ayudarte el cardio a mantenerte en un déficit de calorías? Whapples explica:
‘La gente pierde peso cuando su entrada de energía es menor que su salida de energía. Si alguien está consumiendo la cantidad recomendada de calorías pero quemando más calorías al hacer ejercicios cardiovasculares, su producción sería mayor que su ingesta, lo que resultaría en una pérdida de peso.
Palabra a los sabios: Si ya tiene un peso saludable para su estatura, un déficit de calorías no es algo que deba perseguir. Del mismo modo, si está embarazada o amamantando, tomando medicamentos recetados, tiene una afección médica relacionada con las glándulas suprarrenales o es un adolescente o un niño, no debe tratar de mantener un déficit de calorías.
Sin embargo, aprender a perder grasa corporal es algo diferente. Cuando las personas hablan sobre la pérdida de peso, a menudo se refieren a la disminución del número en la báscula: la pérdida de grasa es más específica y se refiere explícitamente a reducir el porcentaje de grasa corporal y no perder masa debido al tejido muscular o la retención de agua. Si está tratando de perder grasa, será importante agregar entrenamiento de resistencia regular a su rutina de ejercicios, junto con su cardio, más sobre esto más adelante.
Cardio por sí solo funciona a favor de la pérdida de grasa, ya que aumenta su frecuencia cardíaca y, una vez que su FC es lo suficientemente alta (y ha consumido todos los azúcares y carbohidratos habituales en la sangre), su cuerpo se ve obligado a convertir la grasa en energía.
¿Puede el cardio quemar grasa abdominal?
Si está tratando de cambiar la grasa rebelde (lo que incluye tratar de deshacerse de la grasa de la espalda o, por ejemplo, perder grasa abdominal), una rutina que combine ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y entrenamiento de resistencia para preservar el tejido muscular magro le servirá mejor que un programa de solo cardio.
Es posible que también deba ser más granular con su nutrición, ya que la pérdida de grasa corporal puede manipularse jugando con el lugar de donde obtiene su energía. Centrarse en obtener suficiente proteína o aprender a calcular las mejores macros para perder grasa es un buen lugar para comenzar.
¿Cuál es el mejor cardio para bajar de peso?
Primero aclaremos una cosa, no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales. Cada tipo quema diferentes cantidades de calorías y puede ser más o menos eficiente en el tiempo. Además, la cantidad de energía que necesita una mujer para hacer ejercicio será muy diferente a la de otra, porque la composición de nuestro cuerpo (cantidad de músculo, etc.) es diferente.
Por ejemplo, la cantidad de calorías que quema saltando la cuerda durante 30 minutos es muy diferente a la cantidad que quemaría caminando al aire libre durante la misma cantidad de tiempo. Y una mamá que empuja un cochecito va a usar más calorías que digamos, dos amigos paseando tranquilamente con un flat white por el parque.
También querrá considerar los siguientes factores de estilo de vida:
Disfrute
Haz que el tipo de ejercicio cardiovascular que elijas sea el que disfrutes; después de todo, el entrenamiento que esperas es el que sigues.
“Mientras que algunos ejercicios queman más calorías que otros (los burpees y saltar la cuerda suelen ser los mejores), siempre aconsejo a las personas que hacer un ejercicio que disfrutes es la mejor manera de perder peso, ya que es más probable que seas constante. Un día de burpees no es tan efectivo como un programa constante de entrenamiento en circuito, por ejemplo”, dice Whapples.
Tu agenda
Después de la consistencia, el tiempo también es un factor clave: ¿qué permite realmente su horario? El mejor ejercicio cardiovascular para bajar de peso que puedes hacer es el que te comprometes a hacer con regularidad. Si solo puede hacer tiempo para nadar una vez al mes, podría no ser la mejor opción. Mientras que una caminata a la hora del almuerzo puede (generalmente) incorporarse fácilmente en la mayoría de los horarios.
«Si tiene poco tiempo debido a compromisos laborales y familiares, entonces el entrenamiento HIIT es su opción», dice Aimee Victoria Long, fisioterapeuta de fuerza y acondicionamiento y fundadora del Método Body Beautiful. ‘Si tienes más tiempo libre y disfrutas del aire libre, prueba a correr. Mantenlo simple y encuentra lo que funciona mejor para ti en torno a tus demandas diarias.’
11 mejores ejercicios cardiovasculares para bajar de peso
Como decíamos, los ejercicios de cardio para adelgazar deben complementarse con un entrenamiento de fuerza y una correcta recuperación (las tres S’: sueño, control del estrés y estiramientos) si quieres adelgazar bien. Los siguientes tipos de ejercicios cardiovasculares son excelentes para respaldar su programa de ejercicios, pero asegúrese de mezclarlos también.
1. HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
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La crema de la cosecha cardiovascular, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) aparece una y otra vez para ayudar a las personas a perder peso en menos tiempo. Caracterizado por períodos cortos de trabajo intenso seguidos inmediatamente por períodos de descanso, HIIT trabaja su sistema cardiovascular duro y rápido. Si está buscando quemar grasa (ya sea grasa del vientre, grasa de la espalda o de otro tipo), es una de sus mejores opciones, ya que es el doble de rápido y lo hace trabajar muy duro al mismo tiempo.
- Por qué deberías probarlo: Tiempo eficiente; Se puede hacer sin ningún kit adicional.
¿Te gusta seguir un plan? Este plan HIIT de cuatro semanas WH es perfecto para hacer en casa y no necesitas ningún kit para hacerlo. ¡Ganar!
2. Correr
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Correr puede ser una excelente manera de obtener una dosis de cardio. Aumenta el ritmo cardíaco y puede mantenerlo así durante períodos prolongados si recorre distancias más largas, lo que explica por qué es un buen ejercicio cardiovascular para bajar de peso. y selección de pérdida de grasa.
«Tu nivel de condición física determinará qué tan intensas son tus carreras, pero las carreras largas pueden ser una forma de menor intensidad para mantener tu ritmo cardíaco alto y constante durante un entrenamiento», dice Long. Entonces, póngase los zapatos para correr, ajuste su rastreador de actividad física y prepárese para correr (después de un calentamiento decente, por supuesto).
- Por qué deberías probarlo: Gratis; no requiere equipo especial; se puede hacer en cualquier lugar.
Si nunca te has atado los cordones y has salido a correr, no te presiones a correr por un tiempo o una distancia determinados. Si son 2 minutos para empezar, ve tú. Uno de nuestros lectores tuvo un gran éxito con Couch to 5K, ¿por qué no leer su historia?
3. Natación
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Nadar para perder peso es una forma de bajo impacto y respetuosa con las articulaciones para mejorar su capacidad cardiovascular. No solo requiere que todos los músculos de su cuerpo trabajen para mantenerse a flote, una de las únicas formas de ejercicio que lo hace, sino que también obliga a sus pulmones a trabajar de manera diferente.
Una doble jornada, la natación puede mejorar tu resistencia y ayudar a desarrollar tejido muscular magro al mismo tiempo. ¿TLDR? ¡Entrar en el agua!
- Por qué deberías probarlo: Bajo impacto; construye músculo, así como mejora la resistencia.
4. Caminar
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Dar más pasos es una forma de cardio fácil y rentable. De hecho, caminar para perder peso es una de las formas más comunes en que las personas trabajan para mejorar su composición corporal (es decir, la pérdida de grasa) sin estresar las rodillas y los tobillos doloridos en el proceso. Pruebe este plan de caminata de cuatro semanas para ponerse en marcha.
- Por qué deberías probarlo: forma de ejercicio de bajo impacto; es gratis; no requiere ningún equipo.
5. Ciclismo
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¿Tienes tu casco, luces de bicicleta y candado y quieres salir a la carretera? Bueno, decimos que salgan. El ciclismo es uno de los tipos de cardio más adaptables para perder peso, ya que se puede hacer de alta o baja intensidad según el lugar al que lleves la bicicleta. Dirígete a las colinas para un duro entrenamiento de intervalos arriba y abajo de los picos o elige un lugar llano para un poco de cardio constante. Estar afuera es solo la guinda del pastel.
- Por qué deberías probarlo: Más tiempo al aire libre; escalable a diferentes niveles de condición física; puedes descubrir nuevas áreas.
6. Danza
10’000 horasimágenes falsas
Haz como Honey Daniels de Jessica Alba (#throwback) y camina y deslízate a través del ejercicio cardiovascular para perder peso. Aprenderá algunas habilidades nuevas y se perderá en la rutina, lo que realmente puede ayudar a que el entrenamiento sea un poco más rápido.
- Por qué deberías probarlo: Nuevas habilidades; técnica de baile mejorada; Conocer gente nueva.
7. Entrenamiento en circuito
Thomas M. Barwick Inc.
El entrenamiento en circuito es una de las formas más efectivas de mejorar tu cardio y desarrollar músculo al mismo tiempo, mientras que desarrollar músculo contribuye a la pérdida de grasa, por lo que esta es una triple victoria. Los entrenamientos de circuito se pueden realizar con o sin equipo de gimnasio en casa y en el gimnasio o en casa.
- Por qué deberías probarlo: escalable; fácil de hacer en casa o en el gimnasio; aumenta la resistencia y la fuerza.
8. Saltar
Imágenes de Cavan
Saltarse los entrenamientos está a la altura de las mejores (y más inclusivas) formas de cardio para perder peso y grasa, ya que pueden hacerse más difíciles o más fáciles dependiendo de la forma que elijas…