Los 13 mejores ejercicios de abdominales superiores para un paquete de seis

Bueno para: Recto abdominal, oblicuos

Cómo: Comience acostado boca arriba con las manos a los lados y las piernas estiradas en el piso. Siéntese explosivamente, llevando la rodilla derecha hacia el pecho, el brazo derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante en ángulos de 90 grados. Invierta el movimiento con control y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Bueno para: Recto abdominal

Cómo: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos de la colchoneta, levante las piernas para que las rodillas estén dobladas a 90 grados y mire los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es tu posición de inicio. Enganche los abdominales y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha recta, bajándola lo más cerca posible del suelo sin apoyarla sobre la colchoneta. Vuelve al inicio y repite del otro lado. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Bueno para: Rectus abdominis, oblicuos, transverse abdominis (núcleo interno)

Cómo: Comience en posición de tabla. Involucre los abdominales inferiores y levante las caderas para colocar el cuerpo en una forma de «V» invertida mientras extiende la mano derecha hacia atrás para tocar el tobillo izquierdo. (Los talones permanecen altos todo el tiempo). Vuelva lentamente al inicio. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, descansa de 15 a 30 segundos y repite todo el circuito dos o tres veces más. A partir de ahí, descansa durante 60 segundos y continúa con el segundo circuito.

Bueno para: Recto abdominal

Cómo: Comience recostándose boca arriba con las piernas extendidas en el aire para formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Levante los brazos para que los dedos apunten hacia los dedos de los pies, luego, manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta, levante los hombros de la colchoneta como si fuera a tocar los dedos de los pies, luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Haz que este movimiento sea más difícil sujetando un peso ligero.

Bueno para: Rectus abdominis, transverse abdominis

Cómo: Empieza tumbado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, ambos sobre la colchoneta. En un movimiento, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, equilibrándose sobre el coxis, formando una «V» con el cuerpo. Baje el cuerpo hacia abajo. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Haz que este movimiento sea más difícil sujetando un peso ligero.

Bueno para: Rectus abdominis, oblicuos, transverse abdominis

Cómo: Comience en posición de tabla alta con el pie izquierdo ligeramente levantado del piso. Exhale y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras redondea la columna para llevar la nariz hacia la rodilla. Con control, invierte el movimiento para volver a la posición de plancha con el pie izquierdo levantado. Esa es una repetición.

Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, descansa de 15 a 30 segundos y repite todo el circuito dos o tres veces más. A partir de ahí, descansa durante 60 segundos y pasa al tercer circuito.

Bueno para: Recto abdominal

Cómo: Comience boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta y el ombligo hacia adentro, levante el pecho hacia el techo hasta que los omóplatos se separen de la colchoneta. Más abajo. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Bueno para: Rectus abdominis, oblicuos, transverse abdominis

Cómo: Acuéstese boca arriba. Mantenga las manos a la altura de las caderas con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Levante ambas piernas hasta que apunten directamente hacia el techo. Esta es tu posición de inicio. Con los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha hacia abajo. Vuelva a subir la pierna derecha, luego repita con la pierna izquierda. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Haga que este movimiento sea más difícil extendiendo los brazos hacia el techo o con la espalda recta por encima de la cabeza.

Bueno para: cuerpo completo

Cómo: Comience de pie en la parte posterior de la colchoneta con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Inclínese lentamente y toque el suelo delante de los pies con ambas manos. Manteniendo las piernas lo más rectas posible y el centro apretado, camine con las manos hacia adelante en una posición de tabla. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, descansa de 15 a 30 segundos y repite todo el circuito dos o tres veces más. A partir de ahí, descansa durante 60 segundos y continúa hasta el circuito final.

Bueno para: Rectus abdominis, oblicuos, transverse abdominis, hombros

Cómo: Comience acostado boca arriba, sosteniendo una sola mancuerna o pesa rusa liviana en las manos como una copa con los brazos rectos; doble las piernas y levante los omóplatos del piso para que los codos y las rodillas se toquen en el aire sobre el estómago. Baje la espalda hasta la colchoneta y estire los brazos por encima de la cabeza mientras extiende las piernas y bájelas para flotar unos centímetros por encima del suelo. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Haga este movimiento más difícil aumentando el peso utilizado. Hazlo más fácil quitando el peso.

Bueno para: cuerpo completo

Cómo: Comience recostándose boca arriba con la pierna izquierda doblada, el pie en el piso, la pierna derecha extendida hacia afuera, el brazo derecho recto en el piso en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la palma hacia abajo y el brazo izquierdo doblado con tríceps en la colchoneta (opción para sostener el peso en mano izquierda). Presiona el brazo izquierdo hacia arriba, con la palma hacia adentro y mantén la mirada en la mano. Cambie el peso a la cadera derecha y gire hacia la derecha, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo derecho. Luego, empuje a través de la palma de la mano para extender el brazo derecho hasta que quede recto. Retroceda lentamente los pasos para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Haga este movimiento más difícil aumentando el peso utilizado.

Bueno para: cuerpo completo

Cómo: Comience recostándose boca arriba con la pierna derecha doblada, el pie en el piso, la pierna izquierda extendida hacia afuera, el brazo izquierdo recto en el piso en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la palma hacia abajo y el brazo derecho doblado con el tríceps en la colchoneta (opción para sostener el peso en mano izquierda). Presiona el brazo derecho hacia arriba, con la palma hacia adentro y mantén la mirada en la mano. Cambie el peso a la cadera izquierda y gire hacia la izquierda, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo izquierdo. Luego, empuja a través de la palma de la mano para extender el brazo izquierdo hasta que quede recto. Retroceda lentamente los pasos para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Haga este movimiento más difícil aumentando el peso utilizado.

Bueno para: cuerpo completo

Cómo: Comience en posición de tabla alta. Mantenga los hombros sobre las muñecas y la espalda plana mientras conduce rápidamente la rodilla izquierda hacia el pecho, volviendo a comenzar y repitiendo con la rodilla derecha. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, descansa de 15 a 30 segundos y repite todo el circuito dos o tres veces más. ¡Entonces ya está!