En caso de que te lo hayas perdido, tu núcleo impacta todo haces, incluso entrenamientos que no considerarías exactamente asociados con tus abdominales. Y sí, un núcleo fuerte significa mucho más que tener un «abdominales marcados» socialmente defendido. Ya sea que desee ponerse en cuclillas con pesos pesados, mejorar su equilibrio, subir escaleras con facilidad, correr distancias largas o rápidas, y más, su núcleo juega un papel importante en su capacidad para llevar a cabo tales tareas. (En serio). Sin embargo, para obtener un núcleo fuerte que lo ayude con todas estas actividades, esto es lo que debe hacer: ejercicios abdominales, razón por la cual Women’s Health reunió los mejores movimientos abdominales. solo para ti.
Primero, sin embargo, debe tener un poco más de información sobre su núcleo antes de comenzar. Técnicamente, su núcleo consta de los músculos entre el pecho y las caderas. Sin embargo, es probable que haya escuchado más sobre su rectus abdominis (también conocido como sus músculos abdominales, que corren por la parte frontal de su estómago), transverse abdominis (músculos abdominales profundos que envuelven su estómago) y oblicuos (también conocidos como tus abdominales laterales, que te ayudan a rotar). A exitoso El entrenamiento abdominal incorpora movimientos que usan *todos* estos músculos principales, preferiblemente al mismo tiempo.
A medida que se acerque a este ejercicio, concéntrese en empujar el ombligo hacia la columna vertebral para mantener los músculos abdominales comprometidos. Si está haciendo un movimiento sobre su espalda, asegúrese de presionar su espalda baja contra el piso para que sus abdominales hagan el trabajo, no su columna vertebral. Los 20 movimientos a continuación son algunos de los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer. Mézclalos y combínalos para crear un entrenamiento de abdominales que te hará más fuerte en poco tiempo.
Hora: 10 a 20 minutos
Equipo: Banda de resistencia, bloque de yoga (ambos opcionales)
Bueno para: abdominales, núcleo
Instrucciones: Elija tres ejercicios de la lista a continuación. Realice cada uno durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
1. Marcha del Puente Pegamento
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los talones debajo de las rodillas, los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos sobre tu pecho, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Refuerce los abdominales y levante la rodilla derecha sobre la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados con esa pierna. Sostenga por un momento, luego baje el pie derecho. Repita con la izquierda. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: recto abdominal, abdominales transversos
Por qué mola: Este ejercicio no solo activa dos secciones de tus abdominales, sino que también trabaja tus glúteos, lo que te ayudará con tu estabilidad general.
2. Alpinista
Cómo: Comience en una posición de tabla. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve a la posición de tabla y repite rápidamente con la rodilla izquierda. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: recto abdominal
Por qué mola: Sí, este entrenamiento hace que tu núcleo se queme seriamente. y hace latir tu corazón, una combinación que seguramente te ayudará a mejorar tu juego de fitness.
3. Plancha con toque de rodilla
Cómo: Póngase en una posición de tabla, con los codos apilados debajo de los hombros. Lentamente y con control, baje ambas rodillas hasta que toquen el suelo. Luego vuelve a la posición de plancha. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: recto abdominal
Por qué mola: Este movimiento lento lo ayuda a involucrar su núcleo al mismo tiempo que alivia la tensión en su cuello al permitir que sus rodillas toquen el suelo periódicamente.
4. Toque de hombro y Jack
Cómo: Póngase en una posición de tabla, con las manos apiladas directamente debajo de los hombros. Manteniendo el núcleo comprometido, toque el hombro derecho con la mano izquierda mientras salta con los pies hacia afuera. Vuelve a empezar. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: oblicuos, abdominales transversos, recto abdominal
Por qué mola: Esto no solo funciona en todos los aspectos de su núcleo, sino que el movimiento también le permite aumentar su ritmo cardíaco para un impulso cardiovascular.
5. Pierna inferior
Cómo: Comience acostado boca arriba con los brazos sobre la colchoneta y las manos debajo del trasero, las palmas hacia abajo, las piernas levantadas en un ángulo de 90 grados desde el piso, los pies flexionados. Baje lentamente las piernas lo más abajo posible sin que la espalda se levante del suelo. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: abdominales transversos, recto abdominal
Por qué mola: Puede involucrar completamente sus abdominales moviéndose lentamente hacia abajo sin el riesgo de lesiones asociado con movimientos más rápidos.
6. Insecto muerto
Cómo: empezar a mentir boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo en línea con los hombros y las piernas dobladas a 90 grados (rodillas por encima de las caderas). Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso, enganche los abdominales y extienda y baje lentamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso y el brazo izquierdo hasta que su mano casi toque el piso por encima de la cabeza al mismo tiempo. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: recto abdominal, oblicuos, abdominales transversos
Por qué mola: Este movimiento lento y controlado fortalece y estabiliza (bueno para la postura y para aliviar el dolor lumbar) sin la amenaza de tensión en el cuello.
2. V-Up
Cómo: Empieza tumbado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, ambos sobre la colchoneta. En un movimiento, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, equilibrándose sobre el coxis, formando una «V» con el cuerpo. Baje la espalda hacia abajo. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: recto abdominal
Por qué mola: Porque se trata de levantar los brazos y piernas, este movimiento difícil acelera el ritmo cardíaco mientras lleva la fuerza de la base al límite.
3. Tablón lateral
Cómo: empezar a mentir de lado con el antebrazo derecho apoyado en el suelo, el codo debajo del hombro y ambas piernas extendidas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, que están apilados o escalonados. Involucre su núcleo y levante las caderas. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego repita en el otro lado e inmediatamente continúe con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: oblicuos, abdominales transversos, recto abdominal
Por qué mola: Al trabajar el torso, las caderas y los hombros de un lado a la vez, las planchas laterales lo ayudan a evitar desequilibrios de fuerza.
4. Crujido inverso
Cómo: Empieza a acostarte boca arriba, con las piernas levantadas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y las rodillas dobladas. Presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta, luego doble las rodillas hacia el pecho para levantar las caderas del suelo. Vuelve a empezar con el control. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: recto abdominal
Por qué mola: El crujido inverso activa el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos sin forzar el cuello y la espalda.
5. Roca hueca con agarre
Cómo: Siéntate en una colchoneta con las piernas dobladas. (Para un desafío adicional, coloque un bloque de yoga entre las rodillas). Apriete las piernas y active los abdominales para levantar las piernas dobladas de modo que las pantorrillas queden paralelas al piso. Ruede el cuerpo hacia atrás hasta que la parte media de la espalda toque el suelo. Luego, con control, balancee el cuerpo de regreso al punto de partida. Haga una pausa aquí durante tres segundos. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: recto abdominal, abdominales transversos, oblicuos
Por qué mola: Este movimiento avanzado es una verdadera prueba de fuerza central. Puede aumentar aún más el desafío agregando pesas en los tobillos.
6. Paseo lateral del oso
Cómo: Comience en la tabla de oso, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, flotando a unas pocas pulgadas del piso. Manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo, mueva las manos y los pies hacia la izquierda durante tres pasos. (No permita que los pies o las manos se crucen). Luego, mueva las manos y los pies hacia la derecha durante tres pasos. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: oblicuos, recto abdominal, abdominales transversos
Por qué mola: Además de trabajar todo el núcleo, este patrón de movimiento más inusual es excelente para la coordinación.
7. Oso gateando
Cómo: Comience en la tabla de oso, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, flotando a unas pocas pulgadas del piso. Manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del piso, lentamente da un paso hacia adelante con la mano y el pie opuestos, repitiendo con la otra mano y el pie durante cuatro pasos en total. Luego, invierte el movimiento para retroceder y volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: recto abdominal, abdominales transversos
Por qué mola: El rastreo del oso activa todos los principales grupos musculares para mejorar la resistencia muscular. Aceléralo y también obtendrás algunos beneficios cardiovasculares.
8. Golpecitos en el talón
Cómo: Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, las manos a la altura de las caderas. Levanta el pecho hacia el techo, manteniendo el cuello relajado y levantando los omóplatos del suelo. Toque la mano derecha hacia la parte exterior del tobillo derecho, flexionando los oblicuos derechos en el proceso. Vuelva al centro, manteniendo los hombros alejados del suelo, luego toque con la mano izquierda la parte externa del tobillo izquierdo. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas en total.
Bueno para: oblicuos
Por qué mola: Los toques de talón fáciles de entender apuntan a tus oblicuos a lo grande. Sentirás la quemadura al instante.
9. Bestia Hold
Cómo: Comience en la tabla de oso, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, flotando a unas pocas pulgadas del piso. Manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del piso, aprieta el torso para permanecer quieto. Para un desafío adicional, levante una mano del suelo durante unos segundos y luego repita con la otra mano. Mantenga de 30 a 60 segundos, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Una vez que haya completado los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco en total…