Ya sabes que el cardio es bueno para ti. La investigación ha demostrado durante mucho tiempo que acelerar su ritmo cardíaco regularmente puede mantener sus células y azúcar en la sangre saludables, fortalecer su corazón, mejorar su estado de ánimo, etc. entonces mucho más. Afortunadamente, cosechar los beneficios es súper simple; como, «ni siquiera tienes que salir de la casa» simple. Incluso sin ningún equipo (o incluso sin todo ese espacio), puede lograr un entrenamiento cardiovascular increíble en casa con solo unos pocos movimientos.
Mis ejercicios favoritos de peso corporal iluminan todos los grupos musculares principales y hacen que mi corazón lata con fuerza. Además de aumentar la resistencia cardiovascular (lo que significa que puedo seguir sudando durante más tiempo), también desarrollan agilidad (que es clave para sentirse rápido y atlético) y fuerza central (algo imprescindible para cualquier persona que quiera estar en forma).
Aunque muchos de estos movimientos son totalmente aptos para principiantes, asegúrese de que estas precauciones de seguridad clave sean lo más importante: mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta, y aterrice en cualquier salto (que es de alto impacto) con las rodillas dobladas y los dedos de los pies hacia arriba. adelante y los tobillos flexionados.
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento cardiovascular en casa, comienza con un calentamiento dinámico que te prepare para sudar. Luego encadene los movimientos que le apetezcan y sígalos con un enfriamiento como estiramientos o rodillos de espuma. Dependiendo del resto de tu rutina, te recomiendo hacer un entrenamiento de cardio en casa al menos tres veces por semana.
Aquí le mostramos cómo convertir mis movimientos favoritos en una sesión de cardio rápida (pero sudorosa) que puede hacer desde su sala de estar con solo un temporizador. Cero equipo necesario.
Hora: 10-15 minutos
Equipo: ninguna
Bueno para: cardio, core, parte inferior del cuerpo, hombros
Instrucciones: Elija tres o cuatro ejercicios de la lista a continuación. Realice cada uno durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente. Una vez que haya terminado todos los ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita durante tres o cuatro rondas en total.
1. Empujes en cuclillas
Por qué rockean: Los empujes en cuclillas son una gran alternativa de bajo impacto a los burpees completos.
Cómo: Comience en una posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el núcleo contraído y las piernas rectas. Doble las rodillas para saltar con los pies hacia adelante fuera de las manos, luego levante el pecho y junte las manos frente al cuerpo, entrando en una sentadilla baja. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Agregue un salto en la parte superior del movimiento para aumentar la intensidad (y el impacto), o ponga los pies hacia adentro y hacia afuera en lugar de saltar para disminuir la intensidad.
2. Alcances del dedo del pie del cangrejo
Por qué rockean: Los dedos de los pies de cangrejo de bajo impacto activan el núcleo, los brazos, los glúteos y los isquiotibiales. Además, son simplemente divertidos.
Cómo: Comience en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, las palmas de las manos presionadas contra la estera y las yemas de los dedos mirando hacia los glúteos. Doble los codos hacia atrás para bajar los glúteos para tocar el piso, luego estire los brazos mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del piso, estire ambos y alcance la mano derecha para el pie izquierdo. Invierte el movimiento para volver al inicio y repite del otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total..
Variaciones: Simplifique la coordinación necesaria aquí manteniendo el trasero levantado del suelo.
3. Gatos de tablones
Por qué rockean: Agregar un movimiento simple a las tablas convierte el movimiento central en un combo de cardio central.
Cómo: Comience en una tabla alta con los pies separados al ancho de la colchoneta. Salta con los pies juntos, luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Coloque una banda de resistencia en bucle alrededor de los tobillos para aumentar la intensidad. Haz que sean más accesibles (y de menor impacto) sacando y metiendo los pies uno a la vez.
4. Golpecitos laterales para los dedos de los pies
Por qué rockean: Golpecitos aparentemente simples con los dedos de los pies hacen que tu corazón lata rápido.
Cómo: Coloque una mancuerna o un objeto pequeño para apuntar en el tapete frente a los pies. Comience con el pie derecho sobre el objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambie rápidamente de pie para que el pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúe alternando los pies mientras golpea ligeramente los dedos de los pies sobre el objetivo durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su siguiente ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Para probar su coordinación y estabilidad, gire alrededor de su objeto objetivo mientras realiza sus golpes con los dedos de los pies.
5. De la muñeca a los tobillos
Por qué rockean: Aumentarás tu ritmo cardíaco mientras te sientes un poco como si estuvieras en una fiesta de baile.
Cómo: Comience en una posición de pie. Luego, levanta la pierna derecha frente a ti, manteniéndola recta, mientras saltas con el pie izquierdo. Al mismo tiempo, balancee su mano izquierda frente a su cuerpo hacia su tobillo derecho. Inmediatamente repita en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Reduzca la velocidad del movimiento y elimine los saltos para bajar la intensidad (y bajar la barra, en términos de coordinación).
6. Caídas rápidas de pies
Por qué rockean: Aproveche los beneficios de los burpees sin agotarse después de tirarse al suelo una y otra vez.
Cómo: Comience en un cuarto de sentadilla con los pies tan anchos como una colchoneta y los brazos doblados, las manos frente al pecho. Comience a mover los pies rápidamente en su lugar, cuente hasta cinco, luego póngase en cuclillas, coloque las palmas de las manos y la colchoneta, salte los pies hacia atrás a la posición de tabla alta y baje el cuerpo al piso. Sin detenerse, salte rápidamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Para modificar, retroceda los pies a la posición de tabla y/o elimine la flexión. Para subir el calor, agrega un salto alto cuando salgas de tu tabla.
7. Rodillas altas laterales
Por qué rockean: Trabajarás en tu condición cardiovascular y coordinación al mismo tiempo.
Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda (rodilla ligeramente doblada) en la parte inferior de la colchoneta mirando hacia un lado, la pierna derecha doblada con la rodilla alineada con la cadera, el brazo izquierdo recto y de lado, y el brazo derecho doblado, la mano frente al pecho. Da un paso con el pie derecho hacia afuera y hacia el suelo mientras levantas la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambias las posiciones de los brazos. Continúe alternando los pies mientras se mueve hacia la derecha para tres rodillas altas, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Reduzca la velocidad de este ejercicio para clavar la forma adecuada antes de acelerar sus pasos de salto.
8. Patinadores
Por qué rockean: A diferencia de muchos ejercicios, los patinadores desafían tu fuerza, equilibrio y coordinación cuando te mueves lateralmente (o de lado a lado).
Cómo: Desde una posición de pie, cambie el peso al pie izquierdo y extienda la mano derecha hacia el piso mientras dobla la rodilla derecha para colocar la pierna derecha doblada detrás de la pierna izquierda. El torso debe estar paralelo al piso y el brazo derecho extendido hacia afuera a la altura del hombro. Esa es tu posición inicial. Empuje con el pie izquierdo para saltar lateralmente hacia la derecha, mientras cambia de brazos para aterrizar con el pie derecho plantado, la pierna izquierda doblada y flotando detrás de la derecha y los dedos izquierdos tocando el suelo. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Para que este movimiento sea más fácil para tu equilibrio, toca el suelo con los dedos de los pies hacia atrás en lugar de flotar con el pie.
9. Pies rápidos con golpes
Por qué rockean: Haz que la sangre fluya por todo tu completo cuerpo y trabaja tu coordinación con estos movimientos rápidos.
Cómo: Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos doblados con los puños a la altura de la barbilla. Tome pasos pequeños, rápidos y alternos con los pies y, al mismo tiempo, extienda los brazos en un patrón alterno para realizar golpes rápidos. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Para clavar la coordinación requerida para este, comience solo con los pies rápidos o golpes
10. Saltos
Por qué rockean: Los saltos con pliegues requieren mucha potencia en la parte inferior del cuerpo, y trabajar esos músculos grandes te hará sudar rápidamente.
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los codos doblados para que las manos queden rectas frente al pecho, con las palmas hacia abajo. Involucre el núcleo, agáchese ligeramente y empújese del suelo con ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos en la parte superior del movimiento. Aterriza suavemente con una ligera flexión de rodillas. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Agregue un salto entre saltos para ayudar a generar impulso.
11. 180 sentadillas con salto
Por qué rockean: 180 sentadillas con salto ponen a prueba la parte inferior de tu cuerpo y núcleo mientras gira de un lado a otro con cada salto.
Cómo:Comience en una posición en cuclillas con el trasero hacia atrás, los muslos paralelos al piso, la espalda plana y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura del mentón. Empuje a través de los pies y extienda los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras gira 180 grados para aterrizar en una posición de cuclillas mirando en la dirección opuesta. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: ¿No puedes saltar los 180 grados completos? Divide este movimiento en dos saltos de sentadillas de 90 grados para dar la vuelta por completo.
12. Estocadas inversas con impulsos de rodilla
Por qué rockean: Los impulsos de rodilla hacen que este movimiento básico de la parte inferior del cuerpo sea más acelerado para duplicar los beneficios.
Cómo: Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás, ambos doblados a 90 grados, el torso paralelo al piso, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, las yemas de los dedos sobre la colchoneta. Empuje a través de la pierna derecha para dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del piso y llevándola hacia el pecho, mientras balancea el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté alineado con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente a su próximo ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita durante tres o cuatro rondas en total.
Variaciones: Mantén esto simple…